Средиземноморская диета: почему ее считают лучшей системой питания

Средиземноморская диета не является традиционной «диетой для похудения», предполагающей ограничение в потреблении определенных продуктов или количества пищи. Это схема питания, которой традиционно придерживаются жители окружающих Средиземное море стран, таких как Греция, Италия и Испания. Типичным блюдом может быть классический греческий салат.

В середине 20-го века американский диетолог Ансель Киз провел исследование, известное как «Исследование семи стран», показавшее, что люди в странах, соблюдающих средиземноморскую диету, имеют более низкий уровень заболеваний сердца и других хронических заболеваний (кстати, мы недавно писали о самой полезной для сердца перекуске). Это исследование помогло популяризировать средиземноморскую диету в западном мире.

С тех пор средиземноморская диета стала популярной диетой, и многие люди во всем мире приняли ее принципы. Она базируется на употреблении цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые и полезные жиры, такие как оливковое масло (читайте, как правильно выбрать оливковое масло), при этом ограничивая обработанные продукты, красное мясо и сладости. Доказано, что средиземноморская диета имеет много преимуществ для здоровья, в частности, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Низкоуглеводная диета — правила питания

Средиземноморская диета: основные принципы

1. Многие овощи и фрукты: средиземноморская диета предполагает употребление ежедневно большого количества овощей и фруктов, которые являются важным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
2. Злаки и бобовые: средиземноморская диета предполагает употребление зерновых культур, а также бобовых, богатых белками.
3. Рыба и морепродукты: основным белком на средиземноморской диете рыба и морепродукты. Кроме белков, они содержат здоровые жиры, такие как Омега-3 кислоты.
4. Оливковое масло Оливковое масло является основным источником жиров в этой диете. Она содержит много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, что полезно для здоровья. Следует знать: 5 преимуществ оливкового масла для здоровья.
5. Орехи и семена: эти продукты являются хорошим источником белков и здоровых жиров, включая омега-3 кислоты.
6. Ограничение красного мяса и сахара: средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и сахара.
7. Ограниченное употребление сладостей.
8. Хорошее вино: средиземноморская диета допускает употребление вина, но в ограниченном количестве.
9. Активный образ жизни тоже является важной составляющей средиземноморской диеты. Он помогает сохранять здоровье и поддерживать здоровый вес. Вам будет интересно: какой перекус облегчит физические упражнения.
   
10. Употребление местной сезонной продукции. Для средиземноморской диеты характерно потребление свежей местной сезонной продукции — овощей, фруктов и зелени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета Дюкана — стабильная потеря веса без ощущения голода

Средиземноморская диета: как много вина можно пить

Средиземноморская диета обычно включает умеренное потребление вина как часть сбалансированной диеты. Умеренное потребление определяется как один бокал вина в день для женщин и до двух бокалов вина в день для мужчин. Важно отметить, что эта рекомендация предназначена для здоровых взрослых и может подойти не всем, особенно тем, кто имеет определенные заболевания или принимает лекарства.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Домашнее вино из старого варенья

Следует отметить, что умеренное употребление вина не является обязательным компонентом средиземноморской диеты, это скорее как отсылка к традиционным пищевым привычкам жителей средиземноморского региона.

Средиземноморская диета: что можно есть

Основа средиземноморского рациона — овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло.

1. Овощи и фрукты: помидоры, огурцы, болгарский перец, цукини, лук, чеснок, лук-порей, тыквы, баклажаны, кабачки, брокколи, капуста, капуста брюссельская, цитрусовые, яблоки, груши, абрикосы.
2. Зелень: чабрец, розмарин, орегано и базилик. Читайте, как правильно готовить со свежей и засушенной зеленью.
3. Зерновые культуры и бобовые: овес, рис, ячмень, гречка, нут, фасоль, чечевица, горох, белый хлеб, паста.
4. Рыба и морепродукты: скумбрия, лосось, сардина, треска, кальмары, креветки, мидии, сельдь, тунец.
5. Мясо и птица: курица, утка, индейка, телятина (в ограниченном количестве), баранина (в ограниченном количестве).
6. Молочные продукты: сыр фета, греческий йогурт, моцарелла, халуми, пармезан.
7. Оливковое масло и оливки. Читайте, как выбрать оливковое масло.
8. Орехи и семена: орехи, семена подсолнечника, семена кунжута, семена тыквы, фундук.
9. Сладости: мед, фрукты, сухофрукты, варенье, джем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Кето-диета — подробная инструкция для начинающих

Средиземноморская диета: что нельзя есть

В целом средиземноморская диета не предполагает строгих ограничений в отношении продуктов, которые нельзя есть, однако есть несколько рекомендаций ограничить употребление следующих продуктов:

1. Красное мясо: рекомендуется ограничить употребление красного мяса, таких как говядина и свинина. Читайте о мясе, которое нужно есть после 40.
2. Обработанное мясо: рекомендуется ограничить употребление обработанного мяса, такого как колбасы и ветчины.
3. Пищевые добавки: рекомендуется ограничить употребление консервантов и усилителей вкуса.
4. Сладкие напитки: рекомендуется ограничить употребление сладких напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и фруктовые соки.
5. Быстрые углеводы: рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, таких как белый хлеб, булочки, печенье и конфеты. Рекомендуем: рецепты десертов без сахара.
6. Соленое и жирное блюдо: рекомендуется ограничить употребление соленых и жирных блюд.
7. Фастфуд: рекомендуется ограничить потребление фастфуда и готовых блюд, содержащих большое количество трансжиров и консервантов.

Средиземноморская диета: какие блюда можно приготовить

• Салат из помидоров, огурцов, перцев, лука и оливкового масла. Приготовьте средиземноморский салат с диким рисом.
• Греческий салат с оливками, фетой и оливковым маслом.
• Рыба на гриле с лимоном и розмарином, например, жареная рыба по-итальянски
• Итальянский минестроне с овощами и бобами. Например, Минестроне по-испански: рецепт супа «Хардинера»
• Кускус с овощами и зеленым луком. Читайте все секреты приготовления кускуса.
• Паэлья с морепродуктами и овощами.
• Пицца с томатами, моцареллой и базиликом. Вам понравится:пицца «Маргарита»: идеальная еда
• Тунец с печеными овощами. Читайте, как приготовить стейк из тунца на сковороде-гриль
• Фруктовый салат с ягодами, медом и греческим йогуртом.

Средиземноморская диета: приблизительное меню на 1 день

Важно помнить, что средиземноморская диета не предполагает строгих ограничений в отношении продуктов, поэтому можно экспериментировать и составлять меню по своему вкусу. Основным правилом есть сбалансированность и рациональность в выборе продуктов и порций.

Завтрак: греческий йогурт с медом и ягодами, хлеб, чашка кофе или чая. Узнайте, как приготовить домашний греческий йогурт без йогуртницы.

Перекус: фруктовый салат с яблоками, апельсинами и грейпфрутом, орехи или семена.

Обед: салат из помидоров, огурцов, перцев, лука, оливок и оливкового масла, паэлья с морепродуктами, рисом, овощами и специями, бокал красного сухого вина. Вам будет вкусно: паэлья с креветками и кальмарами для ужина в морском стиле.

Перекус: морковь и сельдерей с хумусом. Читайте, как приготовить домашний безглютеновый хумус.

Ужин: печеная рыба с оливковым маслом, чесноком и лимоном, кус-кус с овощами и зеленым луком, хлеб, зеленый или травяной чай.