Диета Дюкана: стабильная потеря веса без чувства голода

Диета Дюкана — это система питания, разработанная французским врачом Пьером Дюканом. Эта диета базируется на потреблении белков и ограничении углеводов и жиров.

Белковая диета Дюкана: основные принципы

Диета Дюкана базируется на высоком содержании белков в рационе и ограничении употребления углеводов и жиров, поэтому перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Диета Дюкана состоит из 4-х фаз (этапов), каждая из которых имеет четкие требования к питанию. В целом система питания делится на две фазы потери веса и две фазы поддержки.

Эта диета достаточно жесткая и требует постоянного контроля. Белковая диета Дюкана не подойдет тем, кто не любит мясо из-за большого количества белка животного происхождения и незначительного — белка растительного происхождения.

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана начинается с расчета вашего целевого веса — так называемого «настоящего» веса — на основе вашего возраста, истории потери веса и других факторов. Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь своего «настоящего» веса.

1. Фаза атаки (1-7 дней) Вы начинаете диету с употребления неограниченного количества постного белка плюс 1,5 столовой ложки овсяных отрубей в день.
   
2. Круизная фаза (1-12 месяцев). Чередуйте постный белок в один день с постным белком и некрахмалистыми овощами на следующий, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
   
3. Фаза консолидации (5 дней на каждые 500 г, потерянные в фазах 1 и 2). Неограниченное количество постных белков и овощей, немного углеводов и жиров, один день постного белка каждую неделю, 2,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
4. Фаза стабилизации (неопределенная). Следуйте инструкциям по фазе консолидации (3), но ослабляете правила, пока ваш вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в сутки.

Диета Дюкана: что можно есть на каждой фазе

1. Фаза Атаки. Фаза атаки в первую очередь базируется на продуктах с высоким содержанием белка, плюс несколько дополнительных продуктов, которые обеспечивают минимальные калории:

• нежирная говядина, телятина, дичь;
• нежирная свинина. Читайте, как приготовить маринованную в горчице свинину;
  
• домашняя птица без кожи;
  
• печень, почки и язык;
  
• рыба и моллюски (все виды);
  
• яйца;
• обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и рикотта (ограниченно);
  
• тофу (читайте о разновидностях тофу и приготовлении);
  
• сейтан, заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины;
• искусственные подсластители, лапша ширатаки и диетический желатин;
  
• небольшое количество лимонного сока и соли;
  
• 1 чайная ложка (5 мл) масла ежедневно для смазывания сковородок.
  

В первой фазе диеты Дюкана обязательными к употреблению являются:

• не менее 6,3 стакана (1,5 литра) воды в день;
• 1,5 столовой ложки (9 граммов) овсяных отрубей ежедневно.

2. Круизная фаза. Эта фаза чередуется через день. В первый день вы ограничены продуктами из фазы атаки, во второй можете добавлять дополнительные продукты. Никакие другие овощи или фрукты и жиры, кроме приведенных, не допускаются:

• шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень;
• брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста. Узнайте, как запечь брокколи на гарнир;
  
• болгарский перец;
  
• спаржа;
  
• артишоки;
• баклажан;
• огурцы;
• сельдерей;
• помидоры;
• грибы;
• стручковая фасоль;
• лук, лук-порей и лук шалот (читайте, как приготовить пикантный жареный порей);
  
• патиссоны;
• тыква;
• рипа;
• порция свеклы или моркови ежедневно;
• 2 столовые ложки (12 г) овсяных отрубей ежедневно (обязательно);
  
• 1 чайная ложка (5 мл) масла в заправке для салатов или для смазывания сковородок.
  

3. Фаза консолидации. Во время этой фазы людям рекомендуется смешивать и сочетать любые продукты из Фазы атаки и Фазы Круиза, а также перечисленные ниже:

Фрукты: одна порция фруктов в день, например, 1 чашка (100 г) ягод или измельченная дыня; одно среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы или абрикоса.

Хлеб: два ломтика цельнозернового хлеба в день, с небольшим количеством уменьшенного жира масла или спреда.

Сыр: одна порция сыра 40 г в день.

Крахмал: 1-2 порции крахмала в неделю, например, 225 г макарон и других зерновых, кукурузы, фасоли, бобовых, риса или картофеля.

Мясо: жареная баранина, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.

Праздничные блюда: два «праздничных приема пищи» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.

Белковая пища: один чистый белковый день в неделю, где разрешены только продукты из фазы приступа. Обратите внимание на: Ростбиф из говядины — сытный белковый ужин.

Овсяные отруби: 2,5 столовые ложки 15 г овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

4. Фаза стабилизации. Фаза стабилизации является завершающей фазой диеты Дюкана. Ее суть заключается в поддержании того, что было достигнуто на предыдущих этапах. Ни одна пища не запрещена, но есть несколько принципов, которых следует придерживаться:

• Используйте Фазу консолидации как основу для планирования еды.
• Продолжайте есть один чистый белковый прием пищи каждую неделю.
  
• Никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда можете подняться по лестнице.
  
• Овсяные отруби — ваш друг. Ешьте по 3 столовые ложки (17,5 г) ежедневно.
  

Диета Дюкана: образец меню на каждую фазу

1. Фаза атаки

Завтрак: обезжиренный творог с 1,5 столовыми ложками (9 г) овсяных отрубей, корицей, кофе или чай с нежирным молоком, вода.

Обед: жареная курица, лапша, приготовленная на бульоне, диетическое желе, чай.

Ужин: нежирный стейк или креветки, диетический желатин, кофе или чай без кофеина с нежирным молоком, вода.

2. Круизная фаза

Завтрак: скрамбл из трех яиц, нарезанные помидоры, кофе с нежирным молоком и вода.

Ланч: курица гриль, зелень с нежирным винегретом, греческий йогурт, 2 столовые ложки (12 г) овсяных отрубей, чай.

Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетическое желе, кофе без кофеина с нежирным молоком, вода.

3. Фаза консолидации

Завтрак: омлет, приготовленный с тремя яйцами, 1,5 унции (40 г) сыра и шпината, кофе с нежирным молоком и вода.

Ланч: бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, ½ стакана (81 г) творога с 2 столовыми ложками (12 г) овсяных отрубей и корицей, чай.

Ужин: жареная свинина, кабачки гриль, 1 среднее яблоко, кофе без кофеина с нежирным молоком, вода. Узнайте, как приготовить кабачки на гриле.