Диета Дюкана: стабильная потеря веса без чувства голода 

Диета Дюкана — это диета, разработанная французским врачом Пьером Дюканом. Эта диета основывается на потреблении белков и ограничении углеводов и жиров.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Низкоуглеводная диета — правила и разрешенные продукты

Белковая диета Дюкана: основные принципы

Диета Дюкана базируется на высоком содержании белков и ограничении употребления углеводов и жиров, поэтому перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как белковая пища помогает нам похудеть

Диета Дюкана состоит из 4-х фаз (этапов), которые имеют четкие требования к питанию на каждом из них. Диета достаточно жесткая и требует постоянного контроля. Белковая диета Дюкана не подойдет вегетарианцам из-за существенно ограниченного количества растительного белка в рационе. В общем, диета делится на две фазы потери веса и две фазы поддержки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Огуречная диета для быстрого похудения: минус 1 кг в сутки

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана начинается с расчета вашего целевого веса — так называемого вашего «настоящего» веса — на основе вашего возраста, истории потери веса и других факторов. Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно похудеть, чтобы добиться своего «настоящего» веса.

1. Фаза атаки (1-7 дней): Вы начинаете диету с употребления неограниченного количества постного белка плюс 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
   
2. Круизная фаза (1-12 месяцев): Чередуйте постный белок в один день с постным белком и некрахмалистыми овощами на следующий плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
   
3. Фаза консолидации (5 дней на каждые 500 г, потерянные в фазах 1 и 2): Неограниченное количество постных белков и овощей, немного углеводов и жиров, один день постного белка еженедельно, 2,5 столовых ложки овсяных отрубей ежедневно.
4. Фаза стабилизации (неопределенная): Следуйте инструкциям по фазе консолидации (3), но ослабляйте правила, пока ваш вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в сутки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диетолог рассказал, почему кето-диета идеальна для похудения

Диета Дюкана: что можно есть на каждой фазе

1. Фаза Атаки. Фаза атаки в первую очередь базируется на продуктах с высоким содержанием белка плюс несколько дополнительных продуктов, которые обеспечивают минимальные калории:

• нежирная говядина, телятина, дичь
• нежирная свинина. Читайте, как приготовить маринованную в горчице свинину.
  
• домашняя птица без кожи
  
• печень, почки и язык
  
• рыба и моллюски (все виды)
  
• яйца
• обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и рикотта (ограничено)
  
• тофу (читайте о разновидностях тофу и приготовлении)
  
• сейтан, заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины.
• искусственные подсластители, лапша ширатаки и диетический желатин
  
• небольшое количество лимонного сока и соли
  
• 1 чайная ложка (5 мл) масла ежедневно для смазки сковородок
  

В первой фазе диеты Дюкана обязательны к употреблению:

• не менее 6,3 стакана (1,5 литра) воды в день
• 1,5 столовые ложки (9 грамм) овсяных отрубей ежедневно

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сиртуиновая диета или как похудела Адель на 45 кг

2. Круизная фаза. Эта фаза чередуется через день. В первый день вы ограничены продуктами из фазы приступа, во второй можете добавлять дополнительные продукты. Никакие другие овощи или фрукты и жиры, кроме приведенных, не допускаются:

• шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
• брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста. Узнайте, как запечь брокколи на гарнир.
  
• болгарский перец
  
• спаржа
  
• артишоки
• баклажан
• сельдерей
• помидоры
• грибы
• огурцы
• стручковая фасоль
• лук, лук-порей и лук-шалот (читайте, как приготовить пикантный жареный порей)
  
• патиссоны
• тыква
• репа
• порция свеклы или моркови каждый день
• 2 столовые ложки (12 г) овсяных отрубей ежедневно (обязательно)
  
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла в заправке для салатов или для смазывания сковородок.
  

3. Фаза консолидации. Во время этой фазы людям рекомендуется смешивать и сочетать любые продукты из Фазы атаки и Фазы Круиза, а также перечисленные ниже:

Фрукты: одна порция фруктов в день, например 1 чашка (100 г) ягод или измельченная дыня; одно среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы или абрикосы

Хлеб: два ломтика цельнозернового хлеба в день, с небольшим количеством уменьшенного жира масла или спреда

Сыр: одна порция сыра 40 г в день

Крахмал: 1-2 порции крахмала в неделю, например, 225 г макарон и других зерновых, кукурузы, фасоли, бобовых, риса или картофеля.

Мясо: жареная баранина, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю

Праздничные блюда: два «праздничных приема пищи» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина

Белковая пища: один чистый белковый день в неделю, где разрешены только продукты из фазы приступа. Обратите внимание на: Ростбиф из говядины — сытный белковый ужин

Овсяные отруби: 2,5 столовых ложки 15 г овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

4. Фаза стабилизации. Фаза стабилизации является завершающей фазой диеты Дюкана. Вся ее суть в поддержке того, что было достигнуто на предыдущих этапах. Никакая пища не запрещена, но есть несколько принципов, которых следует придерживаться:

• Используйте Фазу консолидации в качестве основы для планирования пищи.
• Продолжайте есть один чистый белковый прием пищи каждую неделю.
  
• Никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда можете подняться по лестнице.
  
• Овсяные отруби — ваш друг. Ешьте по 3 столовых ложки (17,5 г) ежедневно.
  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Куриные рулетики с омлетом — супербелковый ужин

Диета Дюкана: образец меню на каждую фазу

1. Фаза атаки

Завтрак: обезжиренный творог с 1,5 столовыми ложками (9 г) овсяных отрубей, корицей, кофе или чай с нежирным молоком, вода

Ланч: жареная курица, лапша, приготовленная на бульоне, диетическое желе, чай

Ужин: нежирный стейк или креветки, диетический желатин, кофе или чай без кофеина с нежирным молоком, вода

2. Круизная фаза

Завтрак: скрамбл из трех яиц, нарезанный помидор, кофе с нежирным молоком и вода.

Ланч: курица гриль, зелень с нежирным винегретом, греческий йогурт, 2 столовые ложки (12 г) овсяных отрубей, чай

Ужин: запеченное филе лосося, брокколи и цветная капуста на пару, диетическое желе, кофе без кофеина с нежирным молоком, вода.

3. Фаза консолидации

Завтрак: омлет, приготовленный с тремя яйцами, 1,5 унции (40 г) сыра и шпината, кофе с нежирным молоком.

Ланч: бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, ½ стакана (81 г) сыра с 2 столовыми ложками (12 г) овсяных отрубей и корицей, чай

Ужин: жареная свинина, кабачки гриль, 1 среднее яблоко, кофе без кофеина с нежирным молоком, вода. Узнайте, как приготовить кабачки на гриле.