Дієта Дюкана: стабільна втрата ваги без почуття голоду

Дієта Дюкана — це система харчування, розроблена французьким лікарем П’єром Дюканом. Ця дієта базується на споживанні білків та обмеженні вуглеводів та жирів.

Білкова дієта Дюкана: основні принципи

Дієта Дюкана базується на високому вмісті білків у раціоні та обмеженні вживання вуглеводів та жирів, тому перед початком дієти важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Дієта Дюкана складається з 4-х фаз (етапів), кожна з яких має чіткі вимоги щодо харчування. Загалом система харчування ділиться на дві фази втрати ваги й дві фази підтримки.

Ця дієта досить жорстка та вимагає постійного контролю. Білкова дієта Дюкана не підійде тим, хто не любить м’яса, через велику кількість білка тваринного походження та незначну — білка рослинного походження.

Чотири фази дієти Дюкана

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги — так званої «справжньої» ваги — на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів. Як довго ви залишаєтеся в кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно скинути, щоб досягти своєї «справжньої» ваги.

1. Фаза атаки (1-7 днів). Ви починаєте дієту з вживання необмеженої кількості пісного білка плюс 1,5 столової ложки вівсяних висівок в день.
   
2. Круїзна фаза (1-12 місяців). Чергуйте пісний білок в один день з пісним білком і некрохмалистими овочами на наступний, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
   
3. Фаза консолідації (5 днів на кожні 500 г, втрачені у фазах 1 і 2). Необмежена кількість пісних білків і овочів, трохи вуглеводів і жирів, один день пісного білка щотижня, 2,5 столові ложки вівсяних висівок щодня.
4. Фаза стабілізації (невизначена). Дотримуйтесь інструкцій щодо фази консолідації (3), але послаблюєте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 столових ложок на добу.

Дієта Дюкана: що можна їсти на кожній фазі

1. Фаза Атаки. Фаза атаки в першу чергу базується на продуктах з високим вмістом білка, плюс кілька додаткових продуктів, які забезпечують мінімальні калорії:

• нежирна яловичина, телятина, дичина;
• нежирна свинина. Читайте, як приготувати мариновану в гірчиці свинину;
  
• домашня птиця без шкіри;
  
• печінка, нирки та язик;
  
• риба і молюски (всі види);
  
• яйця;
• знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир і рикота (обмежено);
  
• тофу (читайте про різновиди тофу та приготування);
  
• сейтан, замінник м’яса, виготовлений з пшеничної клейковини;
• штучні підсолоджувачі, локшина ширатакі та дієтичний желатин;
  
• невелика кількість лимонного соку і солі;
  
• 1 чайна ложка (5 мл) олії щодня для змащування сковорідок.
  

В першій фазі дієти Дюкана обов’язковими до вживання є:

• щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день;
• 1,5 столової ложки (9 грамів) вівсяних висівок щодня.

2. Круїзна фаза. Ця фаза чергується через день. У перший день ви обмежені продуктами з фази атаки, у другий можете додавати додаткові продукти. Ніякі інші овочі або фрукти та жири, окрім наведених, не допускаються:

• шпинат, капуста, салат та інша листова зелень;
• броколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста. Дізнайтесь, як запекти броколі на гарнір;
  
• болгарський перець;
  
• спаржа;
  
• артишоки;
• баклажан;
• огірки;
• селера;
• помідори;
• гриби;
• стручкова фасоля;
• цибуля, цибуля-порей і цибуля шалот (читайте, як приготувати пікантний смажений порей);
  
• патисони;
• гарбуз;
• ріпа;
• порція буряка чи моркви щодня;
• 2 столові ложки (12 г) вівсяних висівок щодня (обов’язково);
  
• 1 чайна ложка (5 мл) олії в заправці для салатів або для змащування сковорідок.
  

3. Фаза консолідації. Під час цієї фази людям рекомендується змішувати та поєднувати будь-які продукти з Фази атаки та Фази Круїзу, а також перераховані нижче:

Фрукти: одна порція фруктів на день, наприклад, 1 чашка (100 г) ягід або подрібнена диня; одне середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси.

Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю зменшеного жиру масла або спреду.

Сир: одна порція сиру 40 г на день.

Крохмаль: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад, 225 г макаронів та інших зернових, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.

М’ясо: смажена баранина, свинина або шинка 1-2 рази на тиждень.

Святкові страви: два «святкових прийоми їжі» на тиждень, включаючи одну закуску, одну основну страву, один десерт і один келих вина.

Білкова їжа: один чистий білковий день на тиждень, де дозволені лише продукти з фази нападу. Зверніть увагу на: Ростбіф з яловичини — ситна білкова вечеря.

Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки 15 г вівсяних висівок щодня (обов’язково).

4. Фаза стабілізації. Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Її суть полягає в підтримці того, що було досягнуто на попередніх етапах. Жодна їжа не заборонена, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися.

• Використовуйте Фазу консолідації як основу для планування їжі.
• Продовжуйте їсти один чистий білковий прийом їжі щотижня.
  
• Ніколи не користуйтеся ліфтом або ескалатором, коли можете піднятися сходами.
  
• Вівсяні висівки — ваш друг. Їжте по 3 столові ложки (17,5 г) щодня.
  

Дієта Дюкана: зразок меню на кожну фазу

1. Фаза атаки

Сніданок: знежирений сир з 1,5 столовими ложками (9 г) вівсяних висівок, корицею, кава або чай з нежирним молоком, вода.

Обід: смажена курка, локшина, приготована на бульйоні, дієтичне желе, чай.

Вечеря: нежирний стейк чи креветки, дієтичний желатин, кава або чай без кофеїну з нежирним молоком, вода.

2. Круїзна фаза

Сніданок: скрамбл із трьох яєць, нарізані помідори, кава з нежирним молоком і вода.

Ланч: курка гриль, зелень з нежирним вінегретом, грецький йогурт, 2 столові ложки (12 г) вівсяних висівок, чай.

Вечеря: запечене філе лосося, броколі та цвітна капуста на парі, дієтичне желе, кава без кофеїну з нежирним молоком, вода.

3. Фаза консолідації

Сніданок: омлет, приготований з трьома яйцями, 1,5 унції (40 г) сиру та шпинату, кава з нежирним молоком та вода.

Ланч: бутерброд з індичкою на двох скибочках цільнозернового хліба, ½ склянки (81 г) сиру з 2 столовими ложками (12 г) вівсяних висівок та корицею, чай.

Вечеря: смажена свинина, кабачки гриль, 1 середнє яблуко, кава без кофеїну з нежирним молоком, вода. Дізнайтесь, як приготувати кабачки на грилі.