Дієта Дюкана: стабільна втрата ваги без почуття голоду

Дієта Дюкана — це дієта, розроблена французьким лікарем П’єром Дюканом. Ця дієта базується на споживанні білків та обмеженні вуглеводів та жирів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Низьковуглеводна дієта — правила і дозволені продукти

Білкова дієта Дюкана: основні принципи

Дієта Дюкана базується на високому вмісті білків та обмеженні вживання вуглеводів та жирів, тому перед початком дієти важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як білкова їжа допомагає нам схуднути

Дієта Дюкана складається з 4-х фаз (етапів), які мають чіткі вимоги щодо харчування на кожному з них. Дієта досить жорстка та вимагає постійного контролю. Білкова дієта Дюкана не підійде вегетаріанцям через суттєво обмежену кількість рослинного білка у раціоні. Загалом дієта ділиться на дві фази втрати ваги й дві фази підтримки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Огіркова дієта для швидкого схуднення: мінус 1 кг за добу

Чотири фази дієти Дюкана

Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги — так званої вашої «справжньої» ваги — на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів. Як довго ви залишаєтеся в кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно скинути, щоб досягти своєї «справжньої» ваги.

1. Фаза атаки (1-7 днів): Ви починаєте дієту з вживання необмеженої кількості пісного білка плюс 1,5 столові ложки вівсяних висівок в день.
   
2. Круїзна фаза (1-12 місяців): Чергуйте пісний білок в один день з пісним білком і некрохмалистими овочами на наступний, плюс 2 столові ложки вівсяних висівок щодня.
   
3. Фаза консолідації (5 днів на кожні 500 г, втрачені у фазах 1 і 2): Необмежена кількість пісних білків і овочів, трохи вуглеводів і жирів, один день пісного білка щотижня, 2,5 столові ложки вівсяних висівок щодня.
4. Фаза стабілізації (невизначена): Дотримуйтесь інструкцій щодо фази консолідації (3), але послаблюєте правила, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки збільшують до 3 столових ложок на добу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієтолог розповів, чому кето-дієта ідеальна для схуднення

Дієта Дюкана: що можна їсти на кожній фазі

1. Фаза Атаки. Фаза атаки в першу чергу базується на продуктах з високим вмістом білка, плюс кілька додаткових продуктів, які забезпечують мінімальні калорії:

• нежирна яловичина, телятина, дичина
• нежирна свинина. Читайте, як приготувати мариновану в гірчиці свинину.
  
• домашня птиця без шкіри
  
• печінка, нирки та язик
  
• риба і молюски (всі види)
  
• яйця
• знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир і рикота (обмежено)
  
• тофу (читайте про різновиди тофу та приготування)
  
• сейтан, замінник м’яса, виготовлений з пшеничної клейковини
• штучні підсолоджувачі, локшина ширатакі та дієтичний желатин
  
• невелика кількість лимонного соку і солі
  
• 1 чайна ложка (5 мл) олії щодня для змащування сковорідок
  

В першій фазі дієти Дюкана обов’язковими до вживання є:

• щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день
• 1,5 столові ложки (9 грам) вівсяних висівок щодня

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Сиртуїнова дієта або як схудла Адель на 45 кг

2. Круїзна фаза. Ця фаза чергується через день. У перший день ви обмежені продуктами з фази атаки, у другий можете додавати додаткові продукти. Ніякі інші овочі або фрукти та жири, окрім наведених, не допускаються:

• шпинат, капуста, салат та інша листова зелень
• броколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста. Дізнайтесь, як запекти броколі на гарнір
  
• болгарський перець
  
• спаржа
  
• артишоки
• баклажан
• огірки
• селера
• помідори
• гриби
• стручкова фасоля
• цибуля, цибуля-порей і цибуля-шалот (читайте, як приготувати пікантний смажений порей)
  
• патисони
• гарбуз
• ріпа
• порція буряка чи моркви щодня
• 2 столові ложки (12 г) вівсяних висівок щодня (обов’язково)
  
• 1 чайна ложка (5 мл) олії в заправці для салатів або для змащування сковорідок.
  

3. Фаза консолідації. Під час цієї фази людям рекомендується змішувати та поєднувати будь-які продукти з Фази атаки та Фази Круїзу, а також перераховані нижче:

Фрукти: одна порція фруктів на день, наприклад, 1 чашка (100 г) ягід або подрібнена диня; одне середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин; або два ківі, сливи або абрикоси

Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день, з невеликою кількістю зменшеного жиру масла або спреду

Сир: одна порція сиру 40 г на день

Крохмаль: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад, 225 г макаронів та інших зернових, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі

М’ясо: смажена баранина, свинина або шинка 1-2 рази на тиждень

Святкові страви: два «святкових прийоми їжі» на тиждень, включаючи одну закуску, одну основну страву, один десерт і один келих вина

Білкова їжа: один чистий білковий день на тиждень, де дозволені лише продукти з фази нападу. Зверніть увагу на: Ростбіф з яловичини — ситна білкова вечеря

Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки 15 г вівсяних висівок щодня (обов’язково).

4. Фаза стабілізації. Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Вся її суть в підтримці того, що було досягнуто на попередніх етапах. Жодна їжа не заборонена, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:

• Використовуйте Фазу консолідації як основу для планування їжі.
• Продовжуйте їсти один чистий білковий прийом їжі щотижня.
  
• Ніколи не користуйтеся ліфтом або ескалатором, коли можете піднятися сходами.
  
• Вівсяні висівки — ваш друг. Їжте по 3 столові ложки (17,5 г) щодня.
  

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Курячі рулетики з омлетом — супербілкова вечеря

Дієта Дюкана: зразок меню на кожну фазу

1. Фаза атаки

Сніданок: знежирений сир з 1,5 столовими ложками (9 г) вівсяних висівок, корицею, кава або чай з нежирним молоком, вода

Обід: смажена курка, локшина, приготована на бульйоні, дієтичне желе, чай

Вечеря: нежирний стейк чи креветки, дієтичний желатин, кава або чай без кофеїну з нежирним молоком, вода

2. Круїзна фаза

Сніданок: скрамбл із трьох яєць, нарізані помідори, кава з нежирним молоком і вода

Ланч: курка гриль, зелень з нежирним вінегретом, грецький йогурт, 2 столові ложки (12 г) вівсяних висівок, чай

Вечеря: запечене філе лосося, броколі та цвітна капуста на парі, дієтичне желе, кава без кофеїну з нежирним молоком, вода.

3. Фаза консолідації

Сніданок: омлет, приготований з трьома яйцями, 1,5 унції (40 г) сиру та шпинату, кава з нежирним молоком та вода

Ланч: бутерброд з індичкою на двох скибочках цільнозернового хліба, ½ склянки (81 г) сиру з 2 столовими ложками (12 г) вівсяних висівок та корицею, чай

Вечеря: смажена свинина, кабачки гриль, 1 середнє яблуко, кава без кофеїну з нежирним молоком, вода. Дізнайтесь, як приготувати кабачки на грилі.