Дієта MIND: що їсти для збереження молодості мозку 

З віком турбота про здоров’я мозку стає все актуальнішою. Старіння сприяє погіршенню пам’яті та навичок навчання, розвитку деменції й однієї з її найпоширеніших форм — хворобі Альцгеймера.

Однак ми можемо вплинути на наш стан у старшому віці. Для цього варто переглянути своє харчування та спосіб життя, наприклад, споживати менше ультраобробленої їжі та знайти фізичну активність, яка нам до душі.

Якщо вас цікавить, як харчуватися для молодості мозку, дієта MIND — найкраще рішення.

Що таке дієта MIND

Дієта MIND орієнтована на те, щоб покращити роботу мозку, а також знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших видів деменції.

Вона є «донькою» середземноморської дієти та дієти DASH.

Навіть абревіатура MIND походить від назв цих дієт — Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Середземноморська дієта та дієта DASH для уповільнення нейродегенеративних процесів).

Що їсти на дієті MIND

В її основі — 10 ключових продуктів, які багаті на сполуки, що захищають і живлять мозок.

Цільнозернові продукти

Цілісні зерна є основою здорового харчування. Вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань, контролювати діабет, сприяють схудненню та захищають мозок.

На що звернути увагу в першу чергу? Коричневий рис, овес, амарант та інші цільні зерна містять магній, який допомагає клітинам мозку правильно використовувати енергію.

Листова зелень

Листова зелень (капуста, шпинат, кейл, мангольд) просто необхідна для здоров’я мозку. Вона містить антиоксиданти, зокрема бета-каротин і фолати, а також багата на вітамін К.

Дослідники припускають, що вищий рівень вітаміну К у крові пов’язаний з кращими когнітивними функціями.

Ягоди

Ягоди — це не лише смачно, а й корисно. Вони містять багато важливих для мозку сполук, зокрема антиоксидантів.

Дослідження свідчать, що регулярне вживання ягід може зменшити запалення і зміцнити зв’язки між нейронами (клітинами мозку), полегшуючи їхню комунікацію один з одним.

Горіхи

Горіхи ідеально підходять для перекусу. Вони багаті на клітковину, тому легко втамовують голод. Але не тільки:

• мигдаль містить багато вітаміну Е — антиоксиданту, який деактивує шкідливі вільні радикали, що оточують клітини мозку;
• волоські горіхи містять протизапальні омега-3 жирні кислоти;
• фісташки — повноцінний білок, подібний до того, що міститься в продуктах тваринного походження.

Бобові

Більшість бобових, зокрема нут і квасоля, є джерелом магнію, фолієвої кислоти та рослинного білка.

Квасоля, в тому числі консервована, містить клітковину, яка допомагає контролювати рівень глюкози в крові. Якщо цей показник підвищений, це може призвести до пошкодження клітин мозку.

Овочі

У дієті MIND особливе значення надається споживанню овочів. Вони повні вітамінів та інших нутрієнтів, у тому числі фолієвої кислоти, дефіцит якої підвищує ризик хвороби Альцгеймера.

Дослідження показало, що люди похилого віку, які часто вживали фрукти та овочі, мали менше когнітивних розладів порівняно із тими, хто їв їх рідко.

Вино

Так, помірне вживання вина може бути корисним для здоров’я. Одна порція (до 150 мл) на день має переваги для роботи мозку, але більше однієї лише погіршує стан органа. Тому краще не зловживати.

Риба

Риба є чудовим джерелом білка, який організм використовує для виробництва нейромедіаторів. Це сполуки, які дозволяють клітинам мозку спілкуватися одна з одною.

Жирна риба, така як лосось, також містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та грають роль у побудові клітин мозку.

Птиця

М’ясо птиці багате на холін, вітамін групи В, важливий для роботи мозку під час вагітності та годування груддю. Дослідження показують, що низьке споживання холіну пов’язане з більшим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера та інших видів деменції.

Оливкова олія

Оливкова олія є важливим компонентом середземноморської дієти, і її користь для здоров’я беззаперечна. Оливкова олія першого віджиму багата на олеокантол — сполуку, яка зменшує запалення.

Як показує дослідження, люди похилого віку, які регулярно вживали оливкову олію, мали менший шанс розвитку хвороби Альцгеймера.

Висновок

Дієта MIND — це суміш середземноморської дієти та дієти DASH з акцентом на здоров’я мозку та продукти, які йому сприяють. Ми вже познайомилися з 10 базовими продуктами, які входять до меню MIND і можуть покращити роботу мозку та знизити ризик деменції.

Що з них можна приготувати? Ось кілька смачних варіантів.

Корисні рецепти