11 продуктів з магнієм, які необхідні для здоров’я

Магній також є основним структурним компонентом кісток і зубів. Мало того, магній діє як електроліт, допомагаючи транспортувати іони кальцію та калію через клітинні мембрани, що необхідно для підтримки серцебиття, нервових імпульсів і скорочень м’язів.

На жаль, дослідження показали, що майже 50% дорослих не споживають рекомендовану добову норму цього мінералу. Спортсмени особливо схильні до дефіциту магнію, бо втрачають його під час потовиділення. Та на щастя є багато здорових продуктів з високим вмістом магнію.

Навіщо потрібен магній?

Обов’язково споживати велику кількість багатих на магній продуктів тим, хто займається спортом або тренується більше 5 разів на тиждень. Регулярне споживання може допомогти забезпечити ваше тіло достатньою кількістю цього життєво важливого мінералу.

Саме тому варто внести у ваш шопінг-лист наступні продукти.

1. Бразильські горіхи

Горіхи є суперпродуктами, адже мають багато необхідних поживних речовин, як от омега-3 жирні кислоти та вітамін Е. Вони також є хорошим джерелом магнію. У бразильських горіхах його особливо багато: 25% рекомендованої добової норми міститься в 28 грамах. Хоча вони менш популярні, ніж волоські горіхи, та мають дуже кремову текстуру і м’який смак. Мигдаль і кешью також забезпечують майже 20% добової норми магнію, і містять багато мелатоніну, тому їх споживання може допомогти вам добре спати вночі.

2. Авокадо

Авокадо, який технічно є фруктом, насичений вітаміном Е і корисними для серця мононенасиченими жирами. Авокадо містить близько 60 мг магнію або 15% рекомендованої добової норми. Спробуйте додавати фрукт в салати, бутерброди, омлети або смузі. Завдяки жиру та клітковині вони нададуть вершковості і ситності.

Читайте також: Як правильно вибрати та розрізати авокадо

3. Коричневий рис

Деякі крупи мають високий вміст магнію. Наприклад, коричневий рис і гречка — 86 мг на чашку, що становить 20% від рекомендованої добової норми. Вони також є джерелом складних вуглеводів, вітамінів групи В і клітковини. Кіноа, яка насправді є насінням, також містить магній. На одну чашку вареної кіноа припадає майже 30% від добової норми.

Читайте також: Як приготувати рис у мультиварці

4. Квасоля лімська

Квасоля лімська — це трохи солодкі, насичені крохмалисті бобові, які добре смакують у салатах та супах. У них досить багато магнію. Одна чашка вареної такої квасолі містить 126 мг магнію, що становить 30% від рекомендованої добової норми. Інші бобові також є добрими джерелами магнію. Біла квасоля містить майже стільки ж магнію, як і лімська, а також є одним із найкращих джерел калію. Горох, нут і сочевиця також багаті магнієм. Бобові також містять клітковину, вітаміни групи В, складні вуглеводи та антиоксиданти.

5. Тофу

Тофу — чудове рослинне джерело білка для веганів і вегетаріанців. Він також багатий поживними речовинами (кальцій, селен, залізо та марганець), містить корисні фітонутрієнти та антиоксиданти, які підтримують здоров’я простати. Одна чашка твердого тофу містить 146 мг магнію, що становить вражаючі 35% від рекомендованої добової норми. Крім того, засвоєння магнію посилюється при споживанні з білком, тому тофу може бути одним з найкращих джерел магнію.

Читайте також: рослинні джерела білка — тофу й темпе

6. Тунець

Тунець та інша жирна риба є одними з найкращих харчових джерел омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення в організмі та підтримують роботу серцево-судинної системи та мозку. У тунці наявний вітамін D, стероїдний гормон, який має вирішальне значення для здоров’я кісток і регуляції настрою. У 170 грамах філе міститься 109 мг магнію (26% від рекомендованої добової норми). Скумбрія і минтай також є хорошими джерелами магнію, а оскільки риба містить багато білка, засвоєння магнію покращується.

7. Шпинат

Шпинат та інші листові зелені овочі вважаються одними з найкорисніших. Листова зелень містить воду, клітковину, вітаміни групи В, вітаміни А і К, залізо, кальцій і магній. Одна чашка вареного шпинату містить вражаючі 157 мг магнію, що становить майже 40% від рекомендованої добової норми. Швейцарський мангольд містить 36% в порції такого ж розміру. Капуста і зелень ріпи також містять багато магнію.

Читайте також: Чому шпинат корисний для здоров’я

8. Кабачки

Кабачки і гарбузове насіння є одними з найкращих джерел цинку, а ще містять омега-3 жирні кислоти, біотин та антиоксиданти. Одна 28 грамів гарбузового або кабачкового насіння містить 156 мг магнію (37% від добової норми). Насіння льону та чіа також мають високий вміст магнію, але найбільше цього мінералу в насінні коноплі — 47%.

9. Банани

Банани відомі своїм високим вмістом калію, але вони також містять вітамін С і пребіотичні волокна, які живлять ваші корисні кишкові бактерії. Один середній банан містить близько 40 мг магнію, тому його можна вживати у якості перекусу перед тренуванням, щоб забезпечити своє тіло електролітами.

Читайте також: Як правильно зберігати банани різної стиглості

10. Йогурт

Знежирений йогурт є хорошим джерелом магнію. Одна чашка містить близько 47 мг. Йогурт також є хорошим джерелом цинку — важливого мінералу, який підтримує вашу імунну систему. Молочні продукти містять мелатонін і триптофан, які допомагають добре спати вночі.

11. Темний шоколад

Хочете ще один привід насолодитися темним шоколадом? Вам пощастило. Чорний шоколад є не лише чудовим джерелом антиоксидантів, а й містить багато магнію. Порція темного шоколаду містить 65 мг магнію — 15% від добової норми.

Читайте також: Що таке протеїн і навіщо він нам потрібен