Продукти з магнієм, які необхідні для здоров’я

Навіщо потрібен магній?

Магній є основним структурним компонентом кісток і зубів. Мало того, мінерал діє як електроліт, допомагаючи транспортувати іони кальцію та калію через клітинні мембрани, що необхідно для підтримки серцебиття, нервових імпульсів і скорочень м’язів.

Майже 50% дорослих не споживають рекомендованої добової норми магнію. Але є багато здорових продуктів з високим вмістом магнію.

Обов’язково споживати велику кількість багатих на магній продуктів тим, хто займається спортом або регулярно тренується. Споживання продуктів з магнієм може допомогти забезпечити ваше тіло достатньою кількістю цього життєво важливого мінералу.

ЦЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ: 7 найгірших продуктів для серця

Деякі горіхи

Горіхи є суперпродуктами, адже мають багато необхідних поживних речовин, як-от омега-3 жирні кислоти та вітамін Е. Вони також є хорошим джерелом магнію.

У бразильських горіхах магнію особливо багато: в одній порції (28 г) міститься 25% рекомендованої добової норми мінералу.

Мигдаль і кеш’ю також забезпечують майже 20% добової норми магнію, і містять багато мелатоніну, тому їх споживання може допомогти вам добре спати вночі. У порції волоських горіхів (30 г) міститься лише 12% добової норми магнію.

Додавайте бразильські горіхи, мигдаль і кеш'ю до різних страв, наприклад, до салату з куркою та в салат з руколою від Лілії Цвіт.

Авокадо

Авокадо, який технічно є фруктом, насичений вітаміном Е і корисними для серця мононенасиченими жирами.

Авокадо містить близько 60 мг магнію або 15% рекомендованої добової норми. Спробуйте додавати фрукт в овочеві салати, бутерброди й тости, намазки або смузі. Завдяки жиру та клітковині вони нададуть вершковості й ситності.

Коричневий рис

Деякі крупи мають високий вміст магнію. Наприклад, коричневий рис і гречка — 86 мг на чашку, що становить 20% від рекомендованої добової норми.

Вони також є джерелом складних вуглеводів, вітамінів групи В і клітковини. Кіноа, яка насправді є насінням, також містить магній. На одну чашку вареної кіноа припадає майже 30% від добової норми.

ПОРАДА ДІЄТОЛОГИНІ: з чим їсти гречку, щоб отримати максимум користі

Квасоля лімська

Квасоля лімська — це трохи солодкі, насичені крохмалисті бобові, в них досить багато магнію.

Одна чашка (150 г) вареної такої квасолі містить 126 мг магнію, що становить 30% від рекомендованої добової норми.

Інші бобові також є добрими джерелами магнію. Біла квасоля містить майже стільки ж магнію, як і лімська, а також є одним із найкращих джерел калію.

Горох, нут і сочевиця багаті на магній. Бобові також містять клітковину, вітаміни групи В, складні вуглеводи та антиоксиданти.

Тофу

Тофу — чудове рослинне джерело білка для веганів і вегетаріанців. Він також багатий поживними речовинами (кальцій, селен, залізо та марганець), містить корисні фітонутрієнти та антиоксиданти, які підтримують здоров’я простати.

Одна чашка твердого тофу містить 146 мг магнію, що становить аж 35% від рекомендованої добової норми. Крім того, засвоєння магнію посилюється при споживанні з білком, тому тофу може бути одним з найкращих джерел магнію.

Приготуйте перці, фаршировані тофу, і ситне овочеве рагу.

Тунець

Тунець та інша жирна риба є одними з найкращих харчових джерел омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення в організмі та підтримують роботу серцево-судинної системи та мозку.

В тунці наявний вітамін D, стероїдний гормон, який має вирішальне значення для здоров’я кісток і регуляції настрою. У 170 г філе міститься 109 мг магнію (26% від рекомендованої добової норми). Скумбрія і минтай також є хорошими джерелами магнію, а оскільки риба містить багато білка, засвоєння магнію покращується.

МАЄМО ІДЕАЛЬНІ САЛАТИ:

• з макаронами та консервованим тунцем;
• польский салат з капустою;
• салат «Зелена богиня».

Шпинат

Шпинат і інші листові зелені овочі вважаються одними з найкорисніших. Листова зелень містить клітковину, вітаміни групи В, вітаміни А і К, залізо, кальцій і магній.

Одна чашка (150 г) шпинату містить аж 157 мг магнію, що становить майже 40% від рекомендованої добової норми. Капуста і зелень ріпи також містять багато магнію.

ДУЖЕ СМАЧНИМИ виходять шпинатна запіканка із сиром Джеймі Олівера та котлети з індички та шпинату.

Банани

Банани відомі своїм високим вмістом калію, але вони також містять вітамін С і пребіотичні волокна, які живлять ваші корисні кишкові бактерії.

Один середній банан містить близько 40 мг магнію, тому його можна вживати як перекус перед тренуванням, щоб забезпечити своє тіло електролітами.

Йогурт

Знежирений йогурт без наповнювача є хорошим джерелом магнію. Одна чашка містить близько 47 мг. Йогурт також є хорошим джерелом цинку — важливого мінералу, який підтримує вашу імунну систему.

Молочні продукти містять мелатонін і триптофан, які допомагають добре спати вночі.

НАШІ ПОПУЛЯРНІ РЕЦЕПТИ З ЙОГУРТОМ: дієтичний чизкейк і фруктовий салат.

Темний шоколад

Чорний шоколад є не лише чудовим джерелом антиоксидантів, а й містить багато магнію. Порція темного шоколаду містить 65 мг магнію — 15% від добової норми.

АЛЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ, у який час доби корисніше їсти темний шоколад. 

Якщо хочете підтримати організм і зміцнити здоров'я, то частіше їжте недорогі, але корисні продукти, і готуйте сніданки для енергії на весь день.