11 продуктов с магнием, необходимые для здоровья

Магний также является основным структурным компонентом костей и зубов. Более того, магний действует как электролит, помогая транспортировать ионы кальция и калия через клеточные мембраны, что в свою очередь необходимо для поддержания сердцебиения, нервных импульсов и сокращений мышц.

К сожалению, исследования показали, что около 50% взрослых не потребляют рекомендованную суточную норму этого минерала. Спортсмены особенно склонны к дефициту магния, потому что теряют его во время потоотделения. Но, к счастью, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Зачем нужен магний?

Обязательно потреблять большое количество богатых магнием продуктов тем, кто занимается спортом или тренируется более 5 раз в неделю. Регулярное потребление может помочь обеспечить ваше тело достаточным количеством этого жизненно важного минерала.

В связи с этим советуем внести в ваш шопинг-лист следующие продукты.

1. Бразильские орехи

Орехи являются суперпродуктами, ведь имеют много необходимых питательных веществ, как, например, омега-3 жирные кислоты и витамин Е. Они также являются хорошим источником магния. В бразильских орехах его особенно много: 25% рекомендуемой суточной нормы содержится в 28 граммах. Хотя они менее популярны, чем грецкие орехи, они имеют очень кремовую текстуру и мягкий вкус. Миндаль и кешью также обеспечивают почти 20% суточной нормы магния и содержат много мелатонина, поэтому их потребление может помочь вам хорошо спать ночью.

2. Авокадо

Авокадо, технически являющийся фруктом, насыщен витамином Е и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Авокадо содержит около 60 мг магния или 15% рекомендуемой суточной нормы. Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды, омлеты или смузи. Благодаря жиру и клетчатке они придадут кремовость и сытность.

Читайте также: Как правильно выбрать и разрезать авокадо

3. Коричневый рис

Некоторые крупы имеют высокое содержание магния. Например, коричневый рис и гречка — 86 мг на чашку, что составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы. Они также служат источником сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки. Киноа, на самом деле семенами, также содержит магний. На одну чашку вареного киноа приходится почти 30% от суточной нормы магния.

Читайте также: Как приготовить рис в мультиварке

4. Фасоль лимская

Фасоль лимская — это немного сладкие, насыщенные крахмалистые бобовые, хорошо вкусные в салатах и супах. У них достаточно много магния. Одна чашка вареной такой фасоли содержит 126 мг магния, что составляет 30% рекомендуемой суточной нормы. Остальные бобовые также являются хорошими источниками магния. Белая фасоль содержит почти столько же магния, как и лимская, а также является одним из лучших источников калия. Горох, нут и чечевица также богаты магнием. Бобовые содержат также клетчатку, витамины группы В, сложные углеводы и антиоксиданты.

5. Тофу

Тофу — отличный растительный источник белка для веганов и вегетарианцев. Он также богат питательными веществами (кальций, селен, железо и марганец), содержит полезные фитонутриенты и антиоксиданты, поддерживающие здоровье простаты. Одна чашка тофу содержит 146 мг магния, что составляет 35% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, усвоение магния усиливается при употреблении с белком, поэтому тофу можно назвать одним из лучших источников магния.

Читайте также: растительные источники белка — тофу и темпе

6. Тоннеть

Тунец и другая жирная рыба являются одними из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление в организме и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и мозга. В тунце имеется витамин D, стероидный гормон, который имеет решающее значение для здоровья костей и регуляции настроения. В 170 г филе содержится 109 мг магния (26% от рекомендуемой суточной нормы). Скумбрия и минтай также являются хорошими источниками магния, а поскольку рыба содержит много белка, усвоение магния улучшается.

7. Шпинат

Шпинат и другие темно-листовые зеленые овощи считаются одними из самых полезных. Темная листовая зелень содержит воду, клетчатку, витамины группы В, витамины А и К, железо, кальций и магний. Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы. Швейцарский мангольд содержит 36% в порции того же размера. Капуста и зелень репы также содержат много магния.

Читайте также: Почему шпинат полезен для здоровья

8. Кабачки

Кабачки и тыквенные семечки являются одними из лучших источников цинка, а также содержат омега-3 жирные кислоты, биотин и антиоксиданты. Одна 28 г тыквенных или кабачковых семян содержит 156 мг магния (37% от суточной нормы). Семена льна и чиа также имеют высокое содержание магния, но больше всего этого минерала в семенной конопле — 47%.

9. Бананы

Бананы известны своим высоким содержанием калия, но они также содержат витамин С и пребиотические волокна, питающие ваши полезные кишечные бактерии. Один средний банан содержит около 40 мг магния, поэтому его можно использовать в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы обеспечить свое тело электролитами.

Читайте также: Как правильно хранить бананы разной спелости

10. Йогурт

Обезжиренный йогурт является хорошим источником магния. Одна чашка содержит около 47 мг. Йогурт также является хорошим источником цинка — важного минерала, поддерживающего вашу иммунную систему. Молочные продукты содержат мелатонин и триптофан, помогающие спать ночью.

11. Темный шоколад

Хотите еще один повод насладиться темным шоколадом? Вам повезло. Черный шоколад не только является отличным источником антиоксидантов, но также содержит много магния. Порция черного шоколада содержит 65 мг магния — 15% от дневной нормы.

Читайте также: Что такое протеин и для чего он нам нужен