10 продуктов с магнием, которые необходимы для здоровья

Зачем нужен магний?

Магний является основным структурным компонентом костей и зубов. Мало того, минерал действует как электролит, помогая транспортировать ионы кальция и калия через клеточные мембраны, что необходимо для поддержания сердцебиения, нервных импульсов и сокращений мышц.

Почти 50% взрослых не потребляют рекомендуемую суточную норму магния. Но есть много здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Обязательно потреблять большое количество богатых магнием продуктов тем, кто занимается спортом или регулярно тренируется. Потребление продуктов с магнием может помочь обеспечить ваше тело достаточным количеством этого жизненно важного минерала.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ: 7 худших продуктов для сердца

Бразильские орехи

Орехи являются суперпродуктами, ведь имеют много необходимых питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты и витамин Е. Они также являются хорошим источником магния.

В бразильских орехах его особенно много: 25% рекомендуемой суточной нормы содержится в 28 г. Хотя они менее популярны, чем грецкие орехи, но имеют очень кремовую текстуру и мягкий вкус. Миндаль и кешью также обеспечивают почти 20% суточной нормы магния, и содержат много мелатонина, поэтому их потребление может помочь вам хорошо спать ночью.

Добавляйте орехи в салат с курицей и в салат с рукколой от Лилии Цвит.

Авокадо

Авокадо, который технически является фруктом, насыщен витамином Е и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Авокадо содержит около 60 мг магния или 15% рекомендуемой суточной нормы. Попробуйте добавлять фрукт в овощные салаты, бутерброды и тосты, намазки или смузи. Благодаря жиру и клетчатке они придадут сливочности и сытности.

Коричневый рис

Некоторые крупы имеют высокое содержание магния. Например, коричневый рис и гречка — 86 мг на чашку, что составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы.

Они также являются источником сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки. Киноа, которая на самом деле является семенами, также содержит магний. На одну чашку вареной киноа приходится почти 30% от суточной нормы.

СОВЕТ ДИЕТОЛОГА: с чем есть гречку, чтобы получить максимум пользы

Фасоль лимская

Фасоль лимская — это немного сладкие, насыщенные крахмалистые бобовые, в них достаточно много магния.

Одна чашка (150 г) вареной такой фасоли содержит 126 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие бобовые также являются хорошими источниками магния. Белая фасоль содержит почти столько же магния, как и лимская, а также является одним из лучших источников калия.

Горох, нут и чечевица богаты магнием. Бобовые также содержат клетчатку, витамины группы В, сложные углеводы и антиоксиданты.

Тофу

Тофу — отличный растительный источник белка для веганов и вегетарианцев. Он также богат питательными веществами (кальций, селен, железо и марганец), содержит полезные фитонутриенты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье простаты.

Одна чашка твердого тофу содержит 146 мг магния, что составляет впечатляющие 35% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, усвоение магния усиливается при потреблении с белком, поэтому тофу может быть одним из лучших источников магния.

Приготовьте перцы, фаршированные тофу, и сытное овощное рагу.

Тунец

Тунец и другая жирная рыба являются одними из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление в организме и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и мозга.

В тунце присутствует витамин D, стероидный гормон, который имеет решающее значение для здоровья костей и регуляции настроения. В 170 г филе содержится 109 мг магния (26% от рекомендуемой суточной нормы). Скумбрия и минтай также являются хорошими источниками магния, а поскольку рыба содержит много белка, усвоение магния улучшается.

У НАС ЕСТЬ ИДЕАЛЬНЫЕ САЛАТЫ:

• с макаронами и консервированным тунцом;
• польский салат с капустой;
• салат «Зеленая богиня».

Шпинат

Шпинат и другие листовые зеленые овощи считаются одними из самых полезных. Листовая зелень содержит клетчатку, витамины группы В, витамины А и К, железо, кальций и магний.

Одна чашка (150 г) шпината содержит аж 157 мг магния, что составляет почти 40% от рекомендуемой суточной нормы. Капуста и зелень репы также содержат много магния.

ОЧЕНЬ ВКУСНЫМИ получаются шпинатная запеканка с сыром Джейми Оливера и котлеты из индейки и шпината.

Бананы

Бананы известны своим высоким содержанием калия, но они также содержат витамин С и пребиотические волокна, которые питают ваши полезные кишечные бактерии.

Один средний банан содержит около 40 мг магния, поэтому его можно употреблять в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы обеспечить свое тело электролитами.

Йогурт

Обезжиренный йогурт без наполнителя является хорошим источником магния. Одна чашка содержит около 47 мг. Йогурт также является хорошим источником цинка — важного минерала, который поддерживает вашу иммунную систему.

Молочные продукты содержат мелатонин и триптофан, которые помогают хорошо спать ночью.

НАШИ ПОПУЛЯРНЫЕ РЕЦЕПТЫ С ЙОГУРТОМ: диетический чизкейк и фруктовый салат.

Темный шоколад

Черный шоколад является не только прекрасным источником антиоксидантов, но и содержит много магния. Порция темного шоколада содержит 65 мг магния — 15% от суточной нормы.

НО ВАЖНО ЗНАТЬ, в какое время суток полезнее есть темный шоколад.

Если хотите поддержать организм и укрепить здоровье, то чаще ешьте недорогие, но полезные продукты, и готовьте завтраки для энергии на весь день.