10 доступних продуктів, які покращують пам’ять і роботу мозку

Вживання певних продуктів разом із дотриманням режиму сну, керуванням стресом і розумовою стимуляцією, як-от вирішення головоломок або вивчення нової мови, — важливі для покращення роботи мозку. Тож що потрібно додати у свій раціон, щоб мати гарну пам’ять і легко концентруватися на задачах?

SHUBA рекомендує: Як кава впливає на мозок, концентрацію та втому

10 продуктів для здоров’я мозку

1. Жирна риба

Близько 60% нашого мозку складається із жиру, і половина цього жиру складається з омега-3 жирних кислот. Вони важливі для побудови клітин мозку та нервових клітин, а також необхідні для таких функцій, як навчання та запам’ятовування.

Деякі дослідження також показують, що люди, які регулярно їдять рибу, як правило, мають більше сірої речовини в мозку. Сіра речовина містить більшість нервових клітин, які контролюють прийняття рішень, пам’ять і емоції.

Які види жирної риби бувають:

• лосось;
• форель;
• тунець;
• оселедець;
• сардини.

2. Чорниця

Чорниця й інші ягоди насиченого кольору містять антоціани — групу рослинних сполук, які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Антиоксиданти допомагають знижувати окислювальний стрес і зменшувати запальні процеси в організмі, які можуть сприяти старінню мозку та нейродегенеративним захворюванням.

До речі, згідно з кількома дослідженнями, чорниця може допомогти покращити пам’ять і певні когнітивні процеси у дітей і людей похилого віку.

3. Куркума

Куркумін, активний інгредієнт куркуми, є потужною антиоксидантною та протизапальною сполукою, яка має багато корисних властивостей:

1. Може покращити пам’ять. У тому числі й в людей з хворобою Альцгеймера.
2. Полегшує симптоми депресії. Куркумін підвищує рівень таких гормонів, як серотонін і дофамін, які покращують настрій. Учені виявили, що куркумін може полегшити протікання депресії та тривожних станів, якщо його використовувати разом зі стандартними методами лікування.
3. Сприяє росту нових клітин мозку. Куркумін посилює нейротрофічний фактор мозку, тип гормону росту, який стимулює ріст клітин мозку. Це може допомогти відстрочити погіршення когнітивних функцій, які відбуваються з віком.
   

Це цікаво: 5 переваг куркуми для здоров’я

4. Броколі

Броколі насичена потужними рослинними сполуками, включаючи антиоксиданти, а також містить вітамін К. Він необхідний для утворення сфінголіпідів, які є функціональними одиницями мембрани нейрональних клітин.

Броколі також має протизапальну та антиоксидантну дію, що може допомогти захистити мозок від пошкоджень.

5. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза містять потужні антиоксиданти, які борються з вільними радикалами. Також воно є гарним джерелом магнію, заліза, цинку та міді, які важливі для здоров’я мозку:

1. Цинк. Цей елемент має вирішальне значення у передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов’язують із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона.
2. Магній. Магній необхідний для навчання та пам’яті. Низький рівень цієї речовини пов’язаний із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію.
3. Мідь. Мозок використовує мідь, щоб контролювати нервові сигнали. А коли рівень цього елемента не відповідає нормі, підвищується ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
4. Залізо. Дефіцит заліза часто супроводжується «туманом» в голові та порушенням функції мозку.

6. Чорний шоколад

Чорний шоколад (від 70% какао) і какао-порошок наповнені такими речовинами, як флавоноїди, кофеїн і антиоксиданти. Вони відомі тим, що стимулюють роботу мозку.

Дослідники вважають, що флавоноїди можуть покращити пам’ять, а також допомогти уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій.

Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 900 людей, ті, хто їв шоколад частіше, легше розв’язували задачі на логіку, у тому числі пов’язані із залученням пам’яті, порівняно з тими, хто їв його рідко.

Варто знати: Який шоколад радить їсти лікар: що має бути у складі, а що заборонено

7. Горіхи

Дослідження показало, що регулярне вживання горіхів може позитивно вплинути на когнітивні функції людей похилого віку. Інше дослідження показало, що жінки, які регулярно їли горіхи протягом кількох років, мали кращу пам’ять порівняно з тими, хто їх не вживав.

Деякі поживні речовини в горіхах, такі як корисні жири, антиоксиданти та вітамін Е, позитивно впливають на здоров’я мозку, захищають клітини від пошкодження вільними радикалами та допомагають сповільнити погіршення когнітивних функцій.

8. Апельсини

У одному середньому апельсині міститься майже добова норма вітаміну С, який є ключовим фактором у запобіганні погіршення розумового розвитку.

Згідно з дослідженням, високий рівень вітаміну С у крові пов’язаний із кращим виконанням завдань, пов’язаних із концентрацією, пам’яттю, увагою та швидкістю прийняття рішень.

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з вільними радикалами, які здатні пошкодити клітини мозку. Крім того, він підтримує здоров’я мозку з віком і може захистити від таких станів, як депресивний розлад, тривожність, шизофренія та хвороба Альцгеймера.

9. Яйця

Яйця є хорошим джерелом речовин, пов’язаних зі здоров’ям мозку — вітамінів B6 і B12, фолієвої кислоти та холіну.

1. Холін. Холін є важливим мікроелементом, який тіло використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам’ять.
2. Вітаміни групи В. Вони можуть допомогти уповільнити прогресування проблем із мозковою діяльністю у людей похилого віку шляхом зниження рівня гомоцистеїну, амінокислоти, яка може бути пов’язана з деменцією та хворобою Альцгеймера.
3. Фолієва кислота. Дефіцит фолієвої кислоти є поширеним у людей похилого віку з деменцією, і дослідження показують, що добавки цієї речовини можуть покращити ситуацію.

Це важливо: Для здоров’я мозку треба їсти продукти, що містять холін: список

10. Зелений чай

Кофеїн, що міститься в зеленому чаї, покращує продуктивність, пам’ять і концентрацію уваги.

Але зелений чай також містить інші компоненти, які роблять його корисним для мозку напоєм. Одним із них є L-теанін — амінокислота, яка може долати гематоенцефалічний бар’єр і підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, що допомагає зменшити тривожність і відчути розслаблення.

Також вам варто знати, які продукти є ворогами здорового мозку, тому їх потрібно замінити здоровими альтернативами або принаймні зменшити споживання.