Дієта при підвищеному холестерині — як правильно харчуватися 

При підвищеному рівні холестерину в крові рекомендується дотримуватися правил здорового харчування та режиму харчування. Варто уникати або обмежувати вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів та продуктів з високим вмістом трансжирів. Також варто обмежити вживання алкоголю. Дотримання здорової дієти при холестерині — важливий крок до зниження рівня холестерину в крові.

Дієта при холестерині: основні принципи

1. Обмежте насичені жири, вживайте менше такі продукти, як  м'ясо, сир, молочні продукти, печиво, тістечка та інші.

2. Їжте багаті на клітковину продукти. Збільште споживання продуктів, які містять багато рослинних волокон, таких як фрукти, овочі, злаки, бобові та інші.

3. Додайте ненасичені жири. Включіть до свого раціону продукти, які містять багато ненасичених жирів, такі як риба, горіхи, насіння та рослинні олії.

4. Обмежте трансжири та фастфуд. Споживання продуктів, які містять трансжири, такі як фастфуд, чипси, снеки та інші шкодить вашому здоров'ю.

5. Замініть червоне м'ясо на куряче м'ясо, рибу або бобові.

6. Додайте антиоксиданти. Включіть до свого раціону продукти, які містять багато антиоксидантів, такі як ягоди, чорний шоколад, чай та інші.

7. Обмежте прості вуглеводи та цукор. Споживання продуктів, які містять багато цукру та простих вуглеводів, такі як цукрові напої, печиво, тістечка та інші можуть погіршити самопочуття.

8. Додайте риб'ячий жир. Збільште споживання продуктів, які містять багато риб'ячого жиру, такі як лосось, сардина, тунець та інші.

9. Обмежте алкогольні напої, оскільки вони можуть збільшувати рівень холестерину в крові.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Раціон з низьким вмістом холестерину: що варто знати

Дієта при підвищеному холестерині: що можна їсти

• Овочі: броколі, капуста, морква, спаржа, помідори, огірки, кабачки, зелень (особливо шпинат та рукола). Спробуйте теплий салат з печеної броколі.
• Фрукти: всі ягоди, яблука, груші, апельсини, грейпфрути, ананаси, ківі та інші.
  
• Риба: лосось, сардина, тунець та інші риби, які містять велику кількість Омега-3 жирних кислот.
  
• Цільні злаки: вівсянка, гречка, кукурудза, рис, пшениця.
  
• Нежирне м'ясо: куряче м'ясо без шкіри, телятина, м'ясо індика.
  
• Горіхи: мигдаль, волоський горіх, фундук, кедровий горіх, горіхи пекан та інші.
  
• Оливкова олія: замінюйте інші олії оливковою олією.
  
• Бобові культури: квасоля, соя, горох та інші.
  
• Сир з низьким вмістом жиру: моцарела, рикота, фета та інші.
  

Вам сподобається: Без жиру й холестерину: печеня з броколі й тофу

Дієта при холестерині: поради дієтолога

При підвищеному рівні холестерину дієта має включати велику кількість клітковини, розповідає дієтологиня Ольга Безугла. Продукти з високим вмістом клітковини необхідні для профілактики закрепів, зниження рівня холестерину та ваги.

Якщо у продукті більше 5 грамів клітковини на заявлену порцію — це їжа із високим вмістом клітковини. 

дієтологиня Ольга Безугла

Що варто їсти на дієті при холестерині

1. Цілозернові злаки (коричневий рис, гречка), хліб та макарони із цільної пшениці.

2. Фрукти, ягоди, сухофрукти: апельсини, яблука зі шкіркою, авокадо, груші, ожини, чорниці, полуниці, чорнослив, родзинки.

3. Овочі: броколі, шпинат, зелений горошок, темно-зелені листові овочі, квасоля, нут, сочевиця.

4. Горіхи та насіння (мигдаль, льон).

Дієта при підвищеному холестерині: що не можна їсти

1. Жирне м'ясо: червоне м'ясо, включаючи яловичину, свинину та баранину, має високий вміст насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину в крові.

2. Трансжири: ці шкідливі жири зустрічаються в продуктах, які мають гідрогенізовані рослинні олії, таких як фаст-фуд, печиво, цукерки, жирна солона харчова продукція та інші.

3. Молочні продукти з високим вмістом жиру: масло, сметана, вершки, жирне молоко, жирний сир та інші.

4. Яйця: жовток містить велику кількість холестерину, тому варто обмежити вживання яєць.

5. Субпродукти: нирки, печінка, мозок та інші органи мають високий вміст холестерину.

6. Ковбаси та копченості: мають високий вміст насичених жирів та шкідливі добавки.

7. Хліб та випічка з білого борошна: варто обмежити вживання продуктів з високим вмістом цукру та білого борошна.

8. Алкоголь: великі кількості алкоголю можуть підвищити рівень холестерину в крові.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Який глінтвейн знижує рівень холестерину

Дієта при холестерині: які страви можна приготувати

Для підтримки здорового рівня холестерину в крові рекомендується включати до раціону продукти, які містять багато ненасичених жирів, рослинних волокон та інших корисних речовин. Ось деякі страви, які можна приготувати:

• Салат з руколою, грушами та горіхами: цей салат багатий на ненасичені жири та антиоксиданти, які допомагають знижувати рівень холестерину. Спробуйте також салат з руколою та малиновим соусом за нашим рецептом. 
• Печена курка з овочами: куряче м'ясо містить мало насичених жирів, а овочі забезпечують потрібну кількість рослинних волокон.
  
• Паста: готуйте пасту з соусом з томатів, оливкової олії, часнику та інших рослинних інгредієнтів, які допомагають знижувати рівень холестерину. Рекомендуємо приготувати пасту з овочами.
  
• Гречані кекси: гречка містить багато рослинних білків та волокон, які допомагають знижувати рівень холестерину. Можна приготувати кекси з гречаного борошна з різними начинками, наприклад, з овочами та нежирним сиром.
  
• Тушкований лосось з рисом та овочами: лосось містить багато Омега-3 жирних кислот, які допомагають знижувати рівень холестерину. Лосось також можна просто запекти за нашим рецептом. 
  
• Чіа-пудинг з фруктами: чіа-насіння містить багато рослинних волокон та ненасичених жирів. Чіа-пудинг можна приготувати з молока з низьким вмістом жиру та додати до нього фрукти та горіхи.
  
• Омлет з білків та овочів: омлет можна приготувати з білків та додати до нього овочі. Наприклад, китайський омлет-скрембл.
  

Дієта при холестерині: розписане приблизне меню на 1 день

Приблизне меню на 1 день для людей з підвищеним рівнем холестерину в крові:

Сніданок: гречана каша з яблуками та корицею; зелений чай.

Перекус: невеликий шматок нежирного сиру; половина свіжої груші.

Обід: салат з моркви, свіжої капусти, огірків та зелені; печена куряча грудка; брауні з горіхами; сік. Дивіться рецепт запеченої курячої грудки з шавлією.

Перекус: склянка нежирного йогурту; ягоди.

Вечеря: печена риба з лимоном та зеленню; запечена картопля; гарнір з грибів та овочів; невеликий шматок пирога з яблучним варенням; чай.