Раціон з низьким вмістом холестерину: що варто знати

Коли ви думаєте про холестерин, то, швидше за все, асоціюєте його з чимось негативним. Справді, надмірно високий рівень холестерину (гіперліпідемія) пов’язаний з підвищеним ризиком захворювань (хвороби серця та атеросклероз), холестерин служить певній меті в організмі. Він важливий для виробництва деяких гормонів, бере участь в утворенні вітаміну D, а також утворює структурний компонент у клітинних мембранах. Як бачите, він приносить нам користь, тож дотримуватись дієти з низьким вмістом холестерину буде корисно для всіх!

Це корисно: Для зниження рівня холестерину: 5 ідей для сніданку

Певні фактори зростання рівня холестерину знаходяться поза вашим контролем. Наприклад, існує генетична складова високого рівня холестерину, оскільки кількість виробленого холестерину ЛПНЩ і швидкість виведення ЛПНЩ в організмі частково визначаються вашими генами. Тим не менш, зміна способу життя та харчування можуть знизити та контролювати рівень холестерину. Дієта з низьким вмістом холестерину не така проста, як здається, тож SHUBA радить дізнатися про неї трохи більше.

Читайте також: Чому треба їсти білок при схудненні

Види холестерину

Холестерин природним чином виробляється в печінці. Існує кілька різних типів або класифікацій холестерину, заснованих на характеристиках молекул, але є два основних типи. Холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) часто називають «поганим». Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) вважається «хорошим».

Важливо знати: Як знизити рівень холестерину і допомогти здоров'ю

Холестерин ЛПВЩ насправді допомагає видалити надлишок ЛПНЩ із кровотоку. Високий рівень холестерину ЛПНЩ підвищує ризик атеросклерозу або затвердіння артерій і накопичення бляшок, а також серцевих та інших судинних захворювань.

Читайте також: Які продукти їсти перед бігом

Що таке дієта з низьким вмістом холестерину?

Термін «дієта з низьким вмістом холестерину» може вводити в оману, оскільки звучить як раціон, що виключає продукти, які містять холестерин. Однак, хоча слід уникати продуктів з його високим вмістом, як-от червоне м’ясо, сир, яйця, знежирені молочні продукти, вершкове масло, закуски, морозиво, молюски, смажена їжа, справжніми винуватцями підвищеного рівня холестерину є транс-жири та насичені жири.

Відповідно, дієта з низьким вмістом холестерину виключає всі трансжири та якомога більшу кількість насичених жирів. Цукор також слід обмежити — особливо кукурудзяний сироп і доданий цукор — оскільки надмірна кількість може перетворитися на тригліцериди.

Читайте також: Чи можна їсти підгорілу їжу

Більшість дієт з низьким вмістом холестерину обмежують загальне споживання холестерину до 200 міліграмів (мг) на день, забороняють усі транс-жири та обмежують насичені жири. Можна споживати до максимум семи відсотків від загальної добової калорійності.

Наприклад, при раціону на 2000 калорій ви повинні споживати не більше 14 калорій насиченого жиру, або близько 15 грамів. Акцент краще робити на споживанні цільної натуральної їжі та 30-хвилинних фізичних вправах середньої інтенсивності більшість днів на тиждень.

Читайте також: Яке м’ясо їсти при схудненні

Переваги дієти з низьким вмістом холестерину

Оскільки високий рівень холестерину може збільшити ризик атеросклерозу та серцевих захворювань, дотримання дієти може сприяти до:

• Зниження загальний холестерин.
• Зниження рівень холестерину ЛПНЩ.
  
• Зниження ваги.
• Зниження ризику інфаркту та інсульту.
  
• Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ, особливо коли дієта поєднується з фізичними вправами.
  

Читайте також: Чи варто їсти авокадо

Продукти, яких слід уникати під час дієти з низьким вмістом холестерину

Оскільки транс-жири та насичені жири пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ, їх слід обмежити. Зауважте, що трансжири — це гідрогенізовані олії, які додають до харчових продуктів для підвищення стабільності, а насичені жири є твердими при кімнатній температурі та містяться переважно в продуктах тваринного походження. Наступні продукти мають особливо високий вміст трансжирів, насичених жирів та/або холестерину, тому їх слід уникати:

• Фаст-фуд: гамбургери, все смажене, картопля фрі, бутерброди на сніданок із ковбасою, пончики, курячі нагетси, піца, китайський фаст-фуд, тако, цибульні кільця тощо.
• Закуски: закуски в паніровці, свинячі шкірки, картопляні чипси, тістечка, печиво, цукерки, білий, молочний шоколад, будь-що з глазур’ю, пепероні, сирний соус тощо.
  
• Оброблене м’ясо: нарізка, ковбаса, бекон, хот-доги тощо.
  
• М’ясо/ молюски: підходять нежирні шматки, але уникайте жирної яловичини, телятини, баранини, свинини, омарів і креветок.
  
• Заморожені страви: піца, перші страви, готова лазанья, страви китайської кухні, пироги тощо.
  
• Молочні продукти з повним вмістом жиру: вершки, незбиране молоко, 2% молоко, сир, сметана, пахта, морозиво, сметана, пудинг тощо.
  
• Певні хлібобулочні вироби: консервоване та готове печиво та круасани, пироги, пончики, кекси, закуски, тістечка, печиво, готові мюслі з олією, тортильї, солодкі пластівці тощо.
  
• Соуси та приправи: майонез, вершкові заправки для салатів з гідрогенізованими оліями, соуси, підсолоджені желе та джеми, шоколадний сироп, сироп для млинців тощо.
  
• Напої: знежирене кокосове молоко, шоколадне молоко, коктейлі, соки, газована вода тощо.
  
• Ресторанна їжа: ребра, жирні шматки свинини або яловичини, бургери, стейки, смажені закуски тощо.
  
• Жири та олії: вершкове масло, маргарин, олія, сало, беконний жир, кокосова олія тощо.
  
• Солодкі продукти: уникайте будь-яких солодощів або солодкої їжі, наскільки це можливо, оскільки надлишок цукру може перетворитися на тригліцериди.
  

Читайте також: Їсти чи не їсти сирні скоринки

Продукти, які слід їсти на дієті з низьким вмістом холестерину

Дієта з низьким вмістом холестерину повинна включати якомога більше цільних, необроблених здорових продуктів, таких як овочі, фрукти, нежирні білки, бобові, нежирні молочні продукти та насіння. Ненасичені олії, такі як оливкова та олія авокадо, слід використовувати замість насичених жирів або олії каноли. Горіхи та насіння можуть допомогти підвищити хороші рівні ЛПВЩ, і навіть незважаючи на те, що яйця містять холестерин, є докази того, що вони не матимуть негативного впливу. Тим не менш, обмежте яєчні жовтки до двох-трьох на тиждень, але насолоджуйтеся яєчними білками стільки, скільки захочете.

На дієті з низьким вмістом холестерину слід їсти такі продукти:

• Овочі: свіжа або заморожена капуста, шпинат, морква, салат, мангольд, броколі, цукіні, огірки, цибуля, цвітна капуста, спаржа, солодка картопля, буряк, гарбуз, цибуля тощо. кукурудза.
• Фрукти: груші, яблука, дині, апельсини, грейпфрути, сливи, абрикоси, персики, ягоди, банани, гранати, ківі, помідори, кумкват тощо.
  
• Цільнозернові та хлібобулочні вироби: цільний необроблений овес, цільна пшениця, ячмінь, коричневий рис, кіноа, фарро тощо; макарони, хліб, вівсянка, корисні каші та ін.
  
• Нежирне м’ясо, птиця та риба: свіжа або заморожена нежирна яловичина, оленина, курка, індичка, лосось, морські гребінці, тофу, палтус, тріска тощо.
  
• Знежирені молочні продукти: знежирене молоко, 1% молоко, нежирний йогурт, сир, яйця, нежирний сир тощо.
  
• Бобові: сухі або консервовані боби, сочевиця, горох, арахіс, соя тощо.
  
• Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи пекан, фісташки, волоські горіхи, кеш’ю, пекан, насіння чіа, льону, гарбуза, кунжуту, конопель, соняшнику, горіхи макадамії, бразильські тощо.
  
• Жири та олії: оливкова олія, авокадо, лляна олія тощо.
  
• Трави та спеції: базилік, чебрець, перець, кориця, гвоздика, мускатний горіх, імбир, розмарин, кмин, порошок чилі тощо.
  
• Напої: вода, чай (трав’яний, зелений, чорний та ін.), червоне вино, кава.