Які продукти потрібно їсти перед бігом

Бігуни знають, що для ефективного тренування треба бути належним чином «зарядженим». Біг — виснажлива фізична активність, особливо якщо ви плануєте бігати тривалий час або ж практикуєте важкі інтервальні тренування.

Вживання певної їжі перед пробіжкою може змінити або порушити ваше самопочуття під час бігу та роботу вашого тіла. Якщо ви їсте недостатньо або неправильну їжу, у вас може не вистачити енергії. Якщо ви їсте занадто багато (або, знову ж таки, неправильну їжу), вам дошкулятиме нудота і млявість.

Не знаєте, що їсти перед пробіжкою чи марафоном? SHUBA підготувала список найкращої їжі, а також страв і закусок перед тренуванням для гарного бігу.

Що їсти вранці перед марафоном або пробіжкою

Зрештою, те, що і скільки ви повинні їсти перед забігом чи пробіжкою, залежить від тривалості тренування. Чим довше воно, тим більше вам потрібно буде їсти. Також дуже важливо, щоб співвідношення макроелементів, які ви споживаєте під час обіду або перекусу перед змаганнями, було акцентоване на вуглеводи.

Якщо ви просто бігаєте на дистанції 5 кілометрів, залежно від чутливості вашого шлунку, часу змагань, розміру тіла та темпу бігу, вам може знадобитися легка закуска, наприклад банан зі столовою ложкою горіхового масла, маленька миска вівсяної каші, енергетичний батончик, сухофрукти або навіть просто спортивний напій. Деякі бігуни віддають перевагу більш ситній їжі, але з точки зору фізіологічних енергетичних потреб вашого організму, ви можете обійтися споживанням лише 200-500 калорій переважно вуглеводної їжі, щоб поповнити запаси м’язового глікогену.

Якщо плануєте подолати 10-кілометрову дистанцію або будете бігати годину чи більше, ваш сніданок повинен бути ще більш збагачений вуглеводами. Додайте трохи білка та жиру, щоб почуватися більш ситим. Подумайте і про перекус під час вашого марафону.

Не забувайте, що організму потрібен час, аби перетравити їжу. Коли ви тренуєтеся, кров відтікає від травного тракту, щоб задовольнити високу потребу працюючих м’язів у кисні. Це спричиняє відносне припинення травлення, тому будь-яка їжа у вашому шлунку чи кишечнику, по суті, залишатиметься, доки ви не припините бігати й кровотік до шлунково-кишкового тракту не відновиться.

Хоча кожна людина індивідуальна, ось кілька хороших рекомендацій щодо того, за який час можна починати біг після їжі:

• Зачекайте 3–4 години після значного прийому їжі.
  
• Зачекайте 2–3 години після невеликого прийому їжі.
  
• Зачекайте 1-2 години після перекусу.

Ось що варто спожити перед тривалими марафонами:

• вівсянка з ягодами і горіхами;
• фруктове смузі з протеїновим порошком;
• хліб з горіховим маслом і бананом;
• мюслі;
• каша з горіхами та фруктами.
  

Щоб перекусити перед марафоном, зосередьтеся на простих вуглеводах:

• батончики чи гранола;
• свіжі або сушені фрукти;
  
• яблучне пюре;
  
• крекери;
  
• спортивні напої.
  

Що їсти ввечері перед бігом або тренуванням

Усі попередні рекомендації пасують і для довготривалих занять. Однак, пам’ятайте, що треба їсти їжу, з якою ваше тіло знайоме і яку ви добре засвоюєте. Вводити нові продукти не варто, особливо за 48 годин перед тренуванням, щоб не шокувати вашу травну систему.

Для більш коротких дистанцій немає потреби коригувати раціон ввечері. Просто їжте добре збалансовану їжу з продуктів, які вам підходять.

Перед тривалими забігами ввечері варто спожити більше їжі, багатої вуглеводами. Зосередьтеся на споживанні поживних складних вуглеводів (кіноа, коричневий рис, гречка або цільнозернові макарони, якщо ви не чутливі до глютену), і крохмалисті овочі. Хоча бобові, такі як нут, сочевиця та інші, як правило, є здоровою їжею, яку слід включити в повноцінний раціон, зазвичай краще уникати цих продуктів напередодні перегонів, оскільки високий вміст клітковини може спричинити розлад травлення під час бігу.

Зразком гарної вечері напередодні тривалого забігу або важливого тренування є запечений лосось із кіноа, або запечений батат. Смачним варіантом є також смажений рис. Крім того, не забувайте пити багато води. Вам треба почуватися ситим, але переїдати не варто.

Продукти, які не можна їсти перед бігом

Вживання «неправильної» їжі, безумовно, може знизити вашу продуктивність і залишити вас з поганим результатом. Є кілька видів їжі та напоїв, яких слід уникати перед бігом.

Продукти з високим вмістом клітковини

Хоча споживання достатньої кількості клітковини, як правило, є важливим аспектом для здоров’я, вона може уповільнити травлення та спричинити гази та здуття живота, оскільки втягує воду в кишечник, а це сповільнює випорожнення шлунка.

Уникайте бобових, таких як квасоля, горох, сочевиця та нут, а також будь-яких видів злакових або овочів з високим вмістом клітковини.

Перероблені харчові продукти та надлишок простих цукрів

Перероблені харчові продукти та продукти з високим вмістом простих цукрів мають високий глікемічний індекс — це спричиняє різке зростання та падіння цукру в крові.

Жирна їжа

Жир уповільнює спорожнення шлунка, тому що він перетравлюється набагато довше, тож не варто їсти жирну їжу перед бігом. Уникайте смаженої їжі, надлишку масла та вершків, морозива, оброблених тістечок або хлібобулочних виробів тощо.

Алкоголь, газована вода і молоко

Те, що ви п’єте перед бігом, також може вплинути на самопочуття та роботу вашого тіла. Слід уникати алкоголю, газованої води та молока, хоча молоко може підійти, якщо у вас немає проблем з переробкою лактози.

Загалом, перед бігом найкраще їсти ті продукти, які вам найкраще підходять. Усі бігуни мають власну унікальну біохімію та систему травлення, тому експериментуйте з різними варіантами та подивіться, що найкраще пасує вам.