Какие продукты следует есть перед бегом

Бегуны знают, что для эффективной тренировки нужно быть должным образом «заряженным». Бег — изнуряющая физическая активность, особенно если вы планируете бегать длительное время или практикуете тяжелые интервальные тренировки.

Употребление определенной еды перед пробежкой может изменить или нарушить ваше самочувствие во время бега и работу вашего тела. Если вы едите недостаточно или неправильную пищу, у вас может не хватить энергии. Если вы едите слишком много (или, опять же, неправильную пищу), вас будет преследовать тошнота и вялость.

Не знаете, что есть перед пробежкой или марафоном? SHUBA подготовила список лучшей еды, а также блюд и закусок перед тренировкой для хорошего бега.

Что есть утром перед марафоном или пробежкой

В конце концов то, что и сколько вы должны есть перед забегом или пробежкой, зависит от продолжительности тренировки. Чем длиннее она, тем больше вам нужно будет есть. Также очень важно, чтобы соотношение макроэлементов, потребляемых во время обеда или перекуса перед соревнованиями, было акцентировано на углеводы.

Если вы просто бегаете на дистанции 5 километров, в зависимости от чувствительности вашего желудка, времени соревнований, размера тела и темпа бега вам может хватить легкой закуски, например банана со столовой ложкой орехового масла, маленькой миски овсяной каши, энергетического батончика, сухофруктов или даже просто спортивного напитка. Некоторые бегуны предпочитают более сытную пищу, но с точки зрения физиологических энергетических потребностей организма, вы можете обойтись потреблением только 200-500 калорий преимущественно углеводной пищи, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена.

Если планируете преодолеть 10-километровую дистанцию или будете бегать час или больше, ваш завтрак должен быть еще более обогащен углеводами. Добавьте немного белка и жира, чтобы чувствовать себя более ситным. Подумайте и о перекусе во время вашего марафона.

Не забывайте, что организму нужно время, чтобы переварить пищу. Когда вы тренируетесь, кровь оттекает от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить высокую потребность работающих мышц в кислороде. Это приводит к относительному прекращению пищеварения, поэтому любая пища в вашем желудке или кишечнике, по сути, будет оставаться, пока вы не прекратите бегать и кровоток в желудочно-кишечный тракт не восстановится.

Хотя каждый человек индивидуален, вот несколько хороших рекомендаций о том, сколько времени нужно подождать перед пробежкой после еды:

• Подождите 3–4 часа после значительного приема пищи.
  
• Подождите 2–3 часа после небольшого приема пищи.
  
• Подождите 1-2 часа после перекуса.

Вот что стоит употребить перед длительными марафонами:

• овсянка с ягодами и орехами;
• фруктовый смузи с протеиновым порошком;
• хлеб с ореховым маслом и бананом;
• мюсли;
• каша с орехами и фруктами.
  

Чтобы перекусить перед марафоном, сосредоточьтесь на простых углеводах:

• батончики или гранола;
• свежие или сушеные фрукты;
  
• яблочное пюре;
  
• крекеры;
  
• спортивные напитки.
  

Что есть накануне вечером перед бегом или тренировкой

Все предыдущие рекомендации подходят. Однако, помните, что нужно есть пищу, с которой ваше тело знакомо и которую вы хорошо усваиваете. Вводить новые продукты не стоит, особенно за 48 часов перед тренировкой, чтобы не шокировать вашу пищеварительную систему.

Для более коротких дистанций нет необходимости корректировать рацион вечером. Просто ешьте хорошо сбалансированную еду из продуктов, которые вам подходят.

Перед длительными пробежками вечером стоит употребить больше пищи, богатой углеводами. Сосредоточьтесь на потреблении питательных сложных углеводов (киноа, коричневый рис, гречка или цельнозерновые макароны, если вы не чувствительны к глютену), и крахмалистых овощей. Хотя бобовые, такие как нут, чечевица и другие, как правило, являются здоровой пищей, которую следует включить в полноценный рацион, лучше избегать этих продуктов накануне тренировки, поскольку высокое содержание клетчатки может вызвать расстройство пищеварения во время бега.

Примером хорошего ужина накануне длительной пробежки или важной тренировки является запеченный лосось с киноа, или запеченный батат. Вкусным вариантом будет также жареный рис. Кроме того, пейте много воды. Вам нужно чувствовать себя сытым, но переедать не стоит.

Продукты, которые нельзя есть перед бегом

Употребление «неправильной» пищи, безусловно, может снизить вашу производительность. Есть несколько видов еды и напитков, которых следует избегать перед бегом.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотя потребление достаточного количества клетчатки, как правило, является важным аспектом для здоровья, она может замедлить пищеварение и вызвать газы и вздутие живота, поскольку втягивает воду в кишечник, что замедляет опорожнение желудка.

Избегайте бобовых, таких как фасоль, горох, чечевица и нут, а также любых видов злаковых или овощей с высоким содержанием клетчатки.

Переработанные продукты питания и избыток простых сахаров

Переработанные пищевые продукты и продукты с высоким содержанием простых сахаров имеют высокий гликемический индекс — это приводит к резкому росту и падению сахара в крови.

Жирная еда

Жир замедляет опорожнение желудка, потому что он переваривается намного дольше, так что не стоит есть жирную пищу перед бегом. Избегайте жареной пищи, избытка масла и сливок, мороженого, обработанных пирожных или хлебобулочных изделий.

Алкоголь, газировка и молоко

То, что вы пьете перед бегом, также может повлиять на самочувствие и работу вашего тела. Следует избегать алкоголя, газировки и молока, хотя молоко может подойти, если у вас нет проблем с переработкой лактозы.

В общем, перед бегом лучше есть те продукты, которые вам лучше всего подходят. Все бегуны имеют собственную уникальную биохимию и пищеварительную систему, поэтому экспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, что лучше подходит для вас.