Рацион с низким содержанием холестерина: что нужно знать

Когда вы думаете о холестерине, то, скорее всего, ассоциируете его с чем-то отрицательным. Действительно, чрезмерно высокий уровень холестерина (гиперлипидемия) связан с повышенным риском заболеваний (болезни сердца и атеросклерозом), холестерин служит определенной цели в организме. Он важен для производства некоторых гормонов, участвует в образовании витамина D, а также формирует структурный компонент в клеточных мембранах. Как видите, он приносит нам пользу, так что придерживаться диеты с низким содержанием холестерина будет полезно для всех!

Это полезно: Для снижения уровня холестерина: 5 идей для завтрака

Определенные факторы роста уровня холестерина находятся вне вашего контроля. К примеру, существует генетическая составляющая высокого уровня холестерина, поскольку количество производимого холестерина ЛПНП и скорость выведения ЛПНП в организме частично определяются вашими генами. Тем не менее, изменение образа жизни и питания может снизить и контролировать уровень холестерина. Диета с низким содержанием холестерина не так проста, как кажется, поэтому SHUBA советует узнать о ней немного больше.

Читайте также: Почему нужно есть белок при похудении

Виды холестерина

Холестерин естественным образом производится в печени. Существует несколько различных типов или классификаций холестерина, основанных на характеристиках молекул, но есть два основных типа. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим». Холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) считается «хорошим».

Важно знать: Как снизить уровень холестерина и помочь здоровью

Холестерин ЛПВП действительно помогает удалить избыток ЛПНП из кровотока. Высокий уровень холестерина ЛПНП повышает риск атеросклероза или отверждения артерий и накопления бляшек, а также сердечных и других сосудистых заболеваний.

Читайте также: Какие продукты есть перед бегом?

Что такое диета с низким содержанием холестерина?

Термин диета с низким содержанием холестерина может вводить в заблуждение, поскольку звучит как рацион, исключающий продукты, содержащие холестерин. Однако, хотя следует избегать продуктов с его высоким содержанием, таких как красное мясо, сыр, яйца, обезжиренные молочные продукты, сливочное масло, закуски, мороженое, моллюски, жареная пища, настоящими виновниками повышенного уровня холестерина являются транс-жиры и насыщенные жиры.

Соответственно, диета с низким содержанием холестерина исключает все трансжиры и максимальное количество насыщенных жиров. Сахар также следует ограничить — особенно кукурузный сироп и добавленный сахар — поскольку избыточное количество может превратиться в триглицериды.

Читайте также: Можно ли есть подгоревшую еду

Большинство диет с низким содержанием холестерина ограничивают общее потребление холестерина до 200 мг (мг) в день, запрещают все трансжиры и ограничивают насыщенные жиры. Можно потреблять до семи процентов от общей суточной калорийности.

К примеру, при рационе на 2000 калорий вы должны потреблять не более 14 калорий насыщенного жира, или около 15 граммов. Акцент лучше делать на потреблении цельной натуральной пищи и 30-минутных физических упражнений средней интенсивности большинство дней в неделю.

Читайте также: Какое мясо есть при похудении

Преимущества диеты с низким содержанием холестерина

Поскольку высокий уровень холестерина может увеличить риск атеросклероза и сердечных заболеваний, соблюдение диеты может способствовать:

• Снижение общего холестерина.
• Снижение уровня холестерина ЛПНП.
  
• Снижение веса.
• Снижение риска инфаркта и инсульта.
  
• Повышение уровня холестерина ЛПВП, особенно когда диета сочетается с физическими упражнениями.
  

Читайте также: Стоит ли есть авокадо

Продукты, которых следует избегать во время диеты с низким содержанием холестерина

Поскольку трансжиры и насыщенные жиры связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, их следует ограничить. Заметьте, что трансжиры — это гидрогенизированные масла, которые добавляют в пищевые продукты для повышения стабильности, а насыщенные жиры тверды при комнатной температуре и содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Следующие продукты обладают особенно высоким содержанием трансжиров, насыщенных жиров и/или холестерина, поэтому их следует избегать:

• Фаст-фуд: гамбургеры, все жареное, картофель фри, бутерброды на завтрак с колбасой, пончики, куриные нагетсы, пицца, китайский фаст-фуд, тако, луковые кольца.
• Закуски: закуски в панировке, свиные кожуры, картофельные чипсы, пирожные, печенье, конфеты, белый, молочный шоколад, что угодно с глазурью, пепперони, сырный соус и т. д.
  
• Обработанное мясо: нарезка, колбаса, бекон, хот-доги.
  
• Мясо/ моллюски: подходят нежирные куски, но избегайте жирной говядины, телятины, баранины, свинины, омаров и креветок.
  
• Замороженные блюда: пицца, первые блюда, готовая лазанья, блюда китайской кухни, пироги и т. д.
  
• Молочные продукты с полным содержанием жира: сливки, цельное молоко, 2% молоко, творог, сметана, пахта, мороженое, сметана, пудинг и т. д.
  
• Некоторые хлебобулочные изделия: консервированное и готовое печенье и круассаны, пироги, пончики, кексы, закуски, пирожные, печенье, готовые мюсли с маслом, тортильи, сладкие хлопья и т. д.
  
• Соусы и приправы: майонез, сливочные заправки для салатов с гидрогенизированными маслами, соусы, подслащенные желе и джемы, шоколадный сироп, сироп для блинов и т. п.
  
• Напитки: обезжиренное кокосовое молоко, шоколадное молоко, коктейли, соки, газировка и т. д.
  
• Ресторанная еда: ребра, жирные куски свинины или говядины, бургеры, стейки, жареные закуски и т. д.
  
• Жиры и масла: сливочное, маргарин, масло, сало, беконный жир, кокосовое масло и т. д.
  
• Сладкие продукты: избегайте любых сладостей или сладкой пищи, насколько это возможно, поскольку избыток сахара может превратиться в триглицериды.
  

Читайте также: Есть или не есть сырные корочки

Продукты, которые следует есть на диете с низким содержанием холестерина

Диета с низким содержанием холестерина должна включать в себя как можно больше цельных, необработанных здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки, бобовые, нежирные молочные продукты и семена. Ненасыщенные масла, такие как оливковое и авокадо, следует использовать вместо насыщенных жиров или масла канолы. Орехи и семена могут помочь повысить хорошие уровни ЛПВП, и даже несмотря на то, что яйца содержат холестерин, есть доказательства того, что они не будут иметь негативного влияния. Тем не менее, ограничьте яичные желтки до двух-трех в неделю, но наслаждайтесь яичными белками столько, сколько захотите.

На диете с низким содержанием холестерина следует есть следующие продукты:

• Овощи: свежая или замороженная капуста, шпинат, морковь, салат, мангольд, брокколи, цуккини, огурцы, лук, цветная капуста, спаржа, сладкий картофель, свекла, тыква, лук и т. д. кукуруза.
• Фрукты: груши, яблоки, дыни, апельсины, грейпфруты, сливы, абрикосы, персики, ягоды, бананы, гранаты, киви, помидоры, кумкват и т. д.
  
• Цельнозерновые и хлебобулочные изделия: цельный необработанный овес, цельная пшеница, ячмень, коричневый рис, киноа, фарро; макароны, хлеб, овсянка, полезные каши и проч.
  
• Нежирное мясо, птица и рыба: свежая или замороженная нежирная говядина, оленина, курица, индейка, лосось, морские гребешки, тофу, палтус, щепа и т. д.
  
• Обезжиренные молочные продукты: обезжиренное молоко, 1% молоко, нежирный йогурт, творог, яйца, нежирный творог и т. д.
  
• Бобовые: сухие или консервированные бобы, чечевица, горох, арахис, соя и т. д.
  
• Орехи и семена: миндаль, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, семена чиа, льна, тыквы, кунжута, конопли, подсолнечника, орехи макадамии, бразильские и т. д.
  
• Жиры и масла: оливковое масло, авокадо, льняное масло.
  
• Травы и специи: базилик, чабрец, перец, корица, гвоздика, мускатный орех, имбирь, розмарин, тмин, порошок чили и т. д.
  
• Напитки: вода, чай (травяной, зеленый, черный и др.), красное вино, кофе.