Чому насичених жирів варто уникати та в яких продуктах їх найбільше

Продукти з високим вмістом насичених жирів давно асоціюються з «поганим» холестерином (так званими ЛПНЩ — ліпопротеїдами низької щільності) і збільшенням ризику серцево-судинних захворювань і деяких запальних станів. Однак нові дослідження показують, що окремі насичені жири (наприклад ті, що містяться в кокосі), можуть навпаки знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Читайте: Не вірте в це: 10 хибних тверджень про дієту

Більшість дієтологів радять обмежити споживання насичених жирів та продуктів, які містять їх у великій кількості (хот-доги, пончики або майонез), до 20 грамів на добу. Замість цього зосередьтеся на продуктах з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирів (це, зокрема, омега-3 жирні кислоти).

Не знаєте, який саме жир переважає у ваших улюблених стравах? SHUBA розкаже про продукти з високим вмістом насичених жирів та запропонує декілька смачних і більш здорових альтернатив.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, таке як яловичина, баранина та телятина, може містити досить багато насичених жирів. Наприклад, 85 грамів яловичих ребер містять близько 15,1 грама насиченого жиру або 76% добової норми, а свиняча відбивна — близько 46% добової норми.

Попри те, що це м’ясо є соковитим і насиченим, краще вибрати більш пісний шматок, щоб зменшити калорії та вміст насичених жирів. Це не означає, що слід уникати червоного м’яса взагалі, оскільки воно містить багато необхідних поживних речовин, включаючи білок, залізо та біотин, які життєво важливі для вашого волосся, нервів і шкіри.

Хот-доги та сосиски

Хот-доги, ковбаси та продукти зі свинини, такі як бекон, містять досить багато насичених жирів та надмірну кількість натрію, що може підвищити артеріальний тиск. Обирайте бекон або хот-доги з індички або веганські варіанти, приготовані із сої, оскільки ці варіанти будуть менш жирними та забезпечуватимуть організм багатьма корисними нутрієнтами.

Печиво

Залежно від інгредієнтів, печиво може містити високий вміст трансжирів і насичених жирів. Печиво, приготоване з великою кількістю вершкового масла або маргарину, або з кремовими начинками, буде більш жирним.

Цільне молоко, вершки та знежирені молочні продукти

Цільні молочні продукти містять досить багато насичених жирів. Наприклад, збиті вершки «порадують» аж 23,2 г насиченого жиру на чашку, що більше, ніж денна норма. Вершки й морозиво також мають високий вміст насичених жирів, оскільки містять більше жиру, ніж молока. Цільне молоко містить 9,1 грама (46% добової норми) на чашку.

Проте молочні продукти є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D для міцних кісток і зубів. Повножирний йогурт також містить достатню кількість насичених жирів (приблизно 25% добової норми на чашку), але й корисні для кишечника пробіотики.

Сир

Сир може бути досить насиченим жиром, залежно від сорту. Наприклад, 1/2 склянки рикоти містить 8 г, що становить 40% добової норми. Козячий сир, колбі та чеддер також мають високий вміст насичених жирів. З іншого боку, сир пармезан має досить високий вміст кальцію, а молочні продукти здатні допомогти при проблемах зі сном, оскільки в них багато мелатоніну та триптофану.

Вершкове масло

Масло — це і є насичений жир, тому воно тверде при кімнатній температурі. Столова ложка містить 7,2 грама (36% добової норми). Зверніть увагу на альтернативні жири, такі як оливкова або олія авокадо. У салі особливо багато насичених жирів, тому його слід вживати дуже помірно.

Заправки та приправи також можуть містити високий рівень насичених жирів. Наприклад, майонез, вершкові соуси та заправки для салатів, як правило, містять більше насичених жирів, ніж заправки на основі олії.

Кокос і кокосове масло

Кокос, олія та інші кокосові продукти є рідкісним винятком у цьому списку. 28 грамів сушеного кокосового горіха містить 16,2 грама насиченого жиру (81% добової норми), а одна чашка кокосового молока містить 214% . Хоча в кокосі багато насичених жирів (фактично, кокосова олія складається з 92% насичених жирів), вони винятково корисні для організму.

Наприклад, у кокосовому горісі досить багато лауринової кислоти, яка може підвищити рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину) та сприяти посиленню метаболізму жирів у вашому організмі. Кокосова олія також має антибактеріальні властивості, може живити волосся та шкіру та містить необхідні мінерали. Тому не дозволяйте вмісту насичених жирів у кокосі заважати вам включити його у свій раціон.

Оброблене м’ясо

Оброблене м’ясо, як-от пепероні, салямі, в’ялені ковбаси та шинка, часто містить насичений жир, холестерин і натрій. Тому краще перейти на м’ясо з птиці чи кролика, або навіть вегетаріанські варіанти.

Випічка, пончики та пироги

Хлібобулочні вироби, такі як пироги, круасани, тістечка, торти та пончики, як правило, мають високий вміст насичених жирів, оскільки вони зазвичай виготовляються з масла, жиру та/або сала. Упакована випічка, як-от кекси та снеки, також може містити значну кількість транс-жирів, які навіть більше пов’язані з несприятливим станом здоров’я та захворюваннями, ніж насичені жири.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно повністю відмовлятися від солодкого. Ви можете насолоджуватися такими альтернативами, як фрукти, ягоди, сухофрукти, щоб отримати потужну дозу вітаміну С й антиоксидантів.

Темний шоколад також багатий мінералами та антиоксидантами, які зменшують запалення та ризик деяких хронічних захворювань. Ви також можете спробувати більш здорові варіанти улюблених десертів.

Важливо! Ця стаття має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. За медичною консультацією зверніться, будь ласка, до лікаря.