Рисове молоко: корисна альтернатива чи маркетинг?

Ви можете зробити власне рисове молоко з білого або коричневого рису та води. Комерційно виготовлені продукти зазвичай містять у складі коричневий рис, рисовий сироп, рослинні олії та підсолоджувачі або ароматизатори, такі як ваніль. Рисове молоко також може бути збагачене мікроелементами (вітамін B12, кальцій або вітамін D).

Харчова цінність рисового молока

Одна порція рисового молока вагою 245 г містить 115 калорій, 0,7 г білка, 22,4 г вуглеводів і 2,4 г жиру. Рисове молоко є чудовим джерелом кальцію та вітамінів A, B12 і D. Цю інформацію про поживну цінність надає Міністерство сільського господарства США.

• Калорії: 115
• Жири: 2,4 г
  
• Натрій: 95,2 мг
  
• Вуглеводи: 22,4г
  
• Клітковина: 0,7г
  
• Цукор: 12,9г
  
• Білок: 0,7г
  
• Кальцій: 288 мг
  
• Вітамін А: 154 мкг
  
• Вітамін B12: 1,54 мкг
  
• Вітамін D: 2,4 мкг
  

Вуглеводи

Рисове молоко містить 115 калорій в одній чашці, включаючи 22,4 грама вуглеводів. У порції рисового молока міститься 12,7 грама цукру, але лише 0,7 грама клітковини. За оцінками, глікемічний індекс рисового молока становить від 79 до 92. Їжа з високим глікемічним індексом швидко перетравлюється та викликає швидке підвищення рівня цукру в крові.

Жири

В одній порції рисового молока міститься приблизно 2,4 грама жиру. Більша частина мононенасичені (1,52 г), а решта поліненасичені (1,76 г). У рисовому молоці немає насичених жирів.

Білок

Одна порція рисового молока не є значним джерелом білка, оскільки містить менше 0,7 грама макроелемента.

Вітаміни та мінерали

Якщо ви хочете отримати користь від мікроелементів у рисовому молоці, важливо перевірити етикетку, коли вибираєте, яку марку купити. Деякі продукти можуть бути збагачені різними поживними речовинами. Згідно з даними USDA, одна чашка рисового молока містить 288 мг кальцію, 2,4 мікрограма вітаміну D, 1,54 мікрограма вітаміну B12, 154 мікрограми вітаміну А. 

Користь рисового молока для здоров’я

Рисове молоко приносить користь здоров’ю, особливо для тих, хто не може споживати молочні продукти. Вибір збагаченого рисового молока має переваги завдяки доданим до нього поживним речовинам, таким як кальцій і вітамін D. Кальцій і вітамін D є чудовими для здоров’я кісток. Вітамін B12 і кальцій, які містяться в рисовому молоці, є життєво важливими для запобігання дефіциту, який часто зустрічається на веганській дієті.

Рисове молоко є альтернативою для тих, хто має непереносимість лактози або алергію на молоко, підходить для веганів і вегетаріанців та вважається найменш алергічним серед усіх молочних і немолочних продуктів. Більшість інших містять сою, глютен, молочний білок або горіхи, які є поширеними алергенами. Більшість марок рисового молока виготовляють просто з коричневого рису та його похідних.

Чашка звичайного молока з низьким вмістом жиру (2%) містить 122 калорії, 8 грамів білка, 4,7 грама жиру, 12 грамів вуглеводів і 12 грамів цукру, 309 міліграмів кальцію, 2,8 мкг вітаміну D, 1,4 мкг вітаміну B12 і 203 мкг вітаміну A. Більшість жиру в молоці - це насичені жири, тоді як рисове не містить насичених жирів. Однак звичайне молоко містить більше білка, ніж рисове.

Якщо ви ретельно обираєте збагачене рисове молоко, ви можете отримати такі ж поживні речовини, як і зі звичайного молока. Але знову ж таки, поживний вміст може суттєво відрізнятися, тому важливо читати етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.

Харчова цінність молока та його користь для здоров’я

Покращує щільність кісток

Кальцій у збагаченому рисовому молоці важливий для здоров’я та міцності кісток і може допомогти запобігти остеопорозу. Низьке споживання кальцію протягом життя пов’язане з низькою кістковою масою та високою частотою переломів. Більшість людей не отримують кальцію, необхідного для росту та підтримки здорових кісток. Оскільки організму потрібен вітамін D для засвоєння кальцію, рівень цього вітаміну у збагаченому рисовому молоці також важливий для здоров’я кісток. 

Деякі люди, ймовірно, мають нижчий рівень вітаміну B12, тому що вони не засвоюють його належним чином або тому, що в їхньому раціоні немає продуктів, багатих цією поживною речовиною. Літнім людям, вегетаріанцям, веганам, людям, які перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті, і тим, хто має розлади травлення, може знадобитися приймати добавки вітаміну B12 або шукати продукти, збагачені ним.

Симптоми дефіциту вітаміну B12 можуть включати втому, слабкість, проблеми з нервами (такі як оніміння або поколювання), запор, втрату апетиту, втрату ваги або стан, який називається мегалобластною анемією. Цей дефіцит також може спричинити депресію, сплутаність свідомості, проблеми з рівновагою, деменцію, погану пам’ять і пошкодження нервів, тому важливо негайно лікувати його.

Допомагає запобігти дефіциту кальцію

Окрім сприяння здоров’ю кісток, кальцій також відіграє важливу роль у зв’язку між нервами та м’язами. Він допомагає підтримувати здорові кровоносні судини для кровообігу і важливий для вивільнення різних гормонів і ферментів. Тип, який часто додають до рисового молока, — це цитрат кальцію, який можна приймати натще або на повний шлунок. Він також краще засвоюється людьми з низьким рівнем шлункової кислоти.

Алергії

Алергія на рис не є поширеною, але повідомлялося про деякі алергічні реакції, зокрема у дітей. Симптоми можуть включати висипання, почервоніння шкіри, набряки, оральний алергічний синдром, закладеність носа, хрипи та навіть анафілаксію.

Побічні ефекти

Є  повідомлення про те, що люди з чутливістю до глютену мали реакцію на деякі марки рисового молока, які рекламувалися як безглютенові. Іноді компанії можуть використовувати глютеновий інгредієнт (наприклад, сироп з коричневого рису, який був оброблений з ячменем) у виробництві.

Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, треба обережно ставитися до споживання рисового молока, якщо ви не знайомі з інгредієнтами, які використовуються для його приготування. Подивіться на етикетку, щоб переконатися, що продукт не містить глютену.

Різновиди

Існує багато різних марок, смаків і варіантів упаковки, а інформація про поживну цінність може сильно відрізнятися, тому важливо читати етикетки, вибираючи рисове молоко. Багато брендів додають олії або інші інгредієнти, щоб отримати більш кремову консистенцію. А деякі додають підсолоджувачі для смаку.

Зберігання та безпека 

Рисове молоко часто продається в контейнерах. Воно залишиться свіжим при зберіганні в прохолодній темній шафі до закінчення терміну придатності або до відкриття. Після відкриття рисове молоко слід зберігати в холодильнику, де воно залишатиметься свіжим протягом 7–10 днів.

Хоча деякі споживачі заморожують рисове молоко, багато виробників рекомендують цього не робити. Якщо ви все ж заморозили, розморозьте його в холодильнику та добре струсіть перед використанням.

Як приготувати

Якщо ви хочете контролювати склад рисового молока, ви можете приготувати його самостійно. Почніть з приготування рису відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте звареному рису охолонути, потім змішайте з приблизно 2 склянками води у блендері. На цьому етапі ви можете додати ароматизатори відповідно до ваших уподобань. Деякі люди використовують невелику кількість солі для покращення смаку. Інші люблять додавати солодкості ваніллю, корицею або фініками.

Змішайте суміш до однорідності, потім процідіть через марлю. Помістіть молоко в герметичний контейнер і зберігайте в холодильнику до п’яти днів.

Використовуйте рисове молоко так само, як і звичайне: у смузі, як освіжаючий напій або розігріте з какао. Ви також можете заправити свою улюблену гранолу або вівсянку рисовим молоком і бананами, корицею, медом або кленовим сиропом. Рисове молоко також добре поєднується з гарбузовим і арахісовим маслом у смузі.

Загалом, рисове молоко природно солодше, ніж альтернативи. Тому добре підходить для десертів, таких як рисовий пудинг, банановий пиріг, кекси, гарбузовий пиріг або навіть яєчний крем.