9 продуктов, богатых цинком

Дефицит цинка особенно распространен у веганов и вегетарианцев, так что многим людям было бы полезно увеличить потребление этого минерала. Ученые отмечают, что цинк необходимо употреблять с пищей, поскольку организм не может производить его. Кроме того, ученые исследовали, что цинк является необходимым компонентом более 300 ферментов в организме. Он активно участвует в поддержании иммунитета, заживлении ран, создании ДНК и биологических белков, влияет на ощущение запаха, вкуса и фертильность. Пища с высоким содержанием цинка, например устрицы, также помогает предотвратить выпадение волос, поскольку цинк играет ключевую роль в производстве белка и дифференциации клеток волосяного фолликула.

Вот несколько продуктов, содержащих значительное количество цинка.

Устрицы

Устрицы являются одним из богатейших источников цинка. Дневная норма цинка составляет 11 мг. Порция из шести устриц содержит 52 мг или 472% этого количества. Чрезмерное потребление цинка является редким явлением, однако если вы чувствуете головную боль, тошноту, потерю аппетита и диарею, и вы склонны есть много продуктов с высоким содержанием цинка, следует снизить потребление или проконсультироваться со своим врачом. Другие моллюски также содержат много цинка.

Мясо и птица

Мясо и птица являются одними из лучших диетических источников цинка. Например, 150 г стейка чак-ай содержит 15 мг цинка, а жареное бедро и куриная ножка — 5 мг. Нежирная свиная отбивная весом 170 г содержит 4 мг цинка.

Тофу

Если вы веган или вегетарианец, подумайте о тофу. Одна чашка этого соевого сыра содержит 4 мг цинка. Другие соевые продукты (эдамаме, темпе и ферментированный японский натто) также являются отличными диетическими источниками цинка.

Бобовые

Любители бобовых, радуйтесь: чечевица богата цинком: 3 мг содержатся в 250 граммах вареного продукта. Другие бобовые, такие как фасоль гарбанцо, темная фасоль, горох и черная фасоль также содержат много цинка.

Овсянка

Начните свое утро с миски овсяной питательной каши. Вы получите 2 мг цинка на 100 г. Кроме того, в овсянке содержится железо, витамины группы В и клетчатка. Можете посыпать кашу семенами конопли для увеличения дозы цинка.

Йогурт

Если вы любитель молочных продуктов, стоит знать — в 250 граммах нежирного йогурта содержится 2 мг цинка. Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, которые помогают пищеварению и поддерживают иммунитет. Цинк содержится в молоке и сыре, однако йогурт является лучшим источником. Если вам тяжело заснуть, попробуйте перед сном перекусить йогуртом и ягодами или теплым молоком. Кроме цинка, кальция, белка и других питательных веществ, молочные продукты содержат триптофан — аминокислоту, способствующую сну.

Семена

Многие виды семян содержат полезные жиры и цинк. Семена конопли возглавляют список — 30 граммов имеет 3 мг, а еще все девять незаменимых аминокислот и много клетчатки. Попробуйте добавлять семена конопли в йогурт или салаты. Семена тыквы и кабачка обеспечивают 2 мг цинка на 30 г. Также следует включить в рацион семена чиа и льна.

Пророщенная пшеница

Мы не часто добавляем зародыши пшеницы в рацион, несмотря на их приятный ореховый вкус. 30 г зародышей пшеницы содержит 5 мг цинка, что составляет впечатляющие 43% от рекомендованной суточной нормы. Такая пшеница имеет здоровые жирные кислоты омега-3, витамин Е, клетчатку, витамины группы В и другие минералы. Добавляйте зародыши в гранолу, овсянку, соусы для пасты, панировку для мяса, салаты, домашние белковые шарики и даже смузи.

Грибы

У большинства овощей нет особого содержания цинка, однако грибы содержат приличное количество этого важного минерала. Наилучшим вариантом является шиитаке, 250 г содержит 2 мг (22% DV). Белые грибы имеют примерно половину этого количества и являются хорошим вариантом из-за их доступности, универсальности.