9 продуктів, багатих цинком

Дефіцит цинку особливо поширений у веганів і вегетаріанців, тож багатьом людям було б корисно збільшити споживання цього мінералу. Науковці зазначають, що цинк необхідно вживати з їжею, оскільки організм не може виробляти його. Крім того, вчені дослідили, що цинк є необхідним компонентом понад 300 ферментів в організмі. Він бере активну участь у підтримці імунітету, загоєнні ран, створенні ДНК і біологічних білків, впливає на відчуття запаху, смаку та фертильності. Їжа з високим вмістом цинку, наприклад устриці, також допомагає запобігти випадінню волосся, оскільки цинк відіграє ключову роль у виробництві білка та диференціації клітин волосяного фолікула.

Ось декілька продуктів, у яких міститься значна кількість цинку.

Устриці

Устриці є одним з найбагатших джерел цинку. Добова норма цинку становить 11 мг. Порція з шести устриць містить 52 мг або 472% від цієї кількості. Надмірне споживання цинку є рідкісним явищем, однак якщо ви відчуваєте головний біль, нудоту, втрату апетиту та діарею, і ви схильні їсти багато продуктів з високим вмістом цинку, варто зменшити споживання або проконсультуватися зі своїм лікарем. Інші молюски також містять багато цинку.

М’ясо та птиця

М’ясо та птиця є одними з найкращих дієтичних джерел цинку. Наприклад, 150 грамів стейка чак-ай містить 15 мг цинку, а смажене стегно і куряча ніжка — 5 мг. Нежирна свиняча відбивна вагою 170 грамів містить 4 мг цинку.

Тофу

Якщо ви веган або вегетаріанець, подумайте про тофу. Одна чашка цього соєвого сиру містить 4 мг цинку. Інші соєві продукти (едамаме, темпе та ферментований японський натто) також є чудовими дієтичними джерелами цинку.

Бобові

Любителі бобових, радійте: сочевиця багата цинком: 3 мг містяться у 250 грамах вареного продукту. Інші бобові, такі як квасоля гарбанцо, темна квасоля, горох і чорна квасоля також містять багато цинку.

Вівсянка

Почніть свій ранок з миски поживної вівсяної каші. Ви отримаєте 2 мг цинку на 100 грамів. Крім того, у вівсянці міститься залізо, вітаміни групи В і клітковина. Можете посипати кашу насінням коноплі для збільшення дози цинку.

Йогурт

Якщо ви любитель молочних продуктів, варто знати — у 250 грамах нежирного йогурту міститься 2 мг цинку. Він також містить корисні для кишечника пробіотики, які допомагають травленню та підтримують імунітет. Цинк міститься у молоці та сирі, проте йогурт є найкращим його джерелом. Якщо вам важко заснути, спробуйте перед сном перекусити йогуртом і ягодами або теплим молоком. Окрім цинку, кальцію, білка та інших поживних речовин, молочні продукти містять триптофан — амінокислоту, яка сприяє сну.

Насіння

Багато видів насіння містить корисні жири та цинк. Насіння конопель очолює список — 30 грамів має 3 мг, а ще усі дев’ять незамінних амінокислот і багато клітковини. Спробуйте додавати насіння коноплі в йогурт або салати. Насіння гарбуза та кабачка забезпечують 2 мг цинку на 30 грамів. Також варто включити до раціону насіння чіа та льону.

Пророщена пшениця

Ми не часто додаємо зародки пшениці до раціону, попри їхній приємний горіховий смак. 30 грамів зародків пшениці містить 5 мг цинку, що становить вражаючі 43% від рекомендованої добової норми. Така пшениця має здорові омега-3 жирні кислоти, вітамін Е, клітковину, вітаміни групи В та інші мінерали. Додавайте зародки в гранолу, вівсянку, соуси для пасти, панірування для м’яса, салати, домашні білкові кульки і навіть смузі.

Гриби

Більшість овочів не мають особливого вмісту цинку, проте гриби містять пристойну кількість цього важливого мінералу. Найкращим варіантом є шиітаке, 250 грамів містить 2 мг (22% DV). Білі гриби мають приблизно половину цієї кількості і є хорошим варіантом через їх доступність, універсальність.