Замість молока: які продукти багаті на кальцій

Сир та йогурт багаті на кальцій, тоді як немолочні продукти (тофу, рибні консерви, зелені листові овочі, горіхи та насіння) містять різну його кількість. Однак кальцій із таких продуктів засвоюється важче, тож краще споживати сири чи молоко. Якщо ж із певних причин це неможливо, ми допоможемо знайти альтернативні джерела кальцію.

Скільки кальцію вам потрібно?

Одна чашка коров’ячого молока об’ємом 250 мл містить близько 300 мг кальцію, що еквівалентно одній стандартній порції. Ця ж кількість міститься в:

• 200 грамах йогурту;
• 250 мл збагаченого кальцієм рослинного молока;
• 100 грамах консервованої горбуші;
• 100 грамах твердого тофу;
• 115 грамах мигдалю.

Залежно від вашого віку та статі добова потреба в кальції варіюється від 360 міліграмів на добу до понад 1000 мг (для підлітків і жінок старшого віку).

• Дітям потрібно приймати від 1 до 3,5 порції на день, залежно від віку та статі.
  
• Жінки віком від 19 до 50 років — 2,5 порції на день, а старші 50 років — 4 порції.
  
• Чоловіки віком від 19 до 70 років — 2,5 порції на день, а старші 70 років — 3,5.
  

Однак на сьогодні люди в середньому споживають близько 1,5 порції на день, і лише кожен десятий досягає рекомендованої норми.

Які ще поживні речовини вам потрібні?

Якщо ви не п’єте молоко, проблема полягає в тому, щоб отримати достатньо поживних речовин для збалансованої дієти. Ось що вам потрібно і чому.

Білок

Джерела їжі: м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, насіння, бобові, сушені боби та тофу.

Необхідний для росту і відновлення клітин, а також для вироблення антитіл, ферментів і специфічних транспортних білків.

Фосфор

Джерела їжі: м’ясо, птиця, морепродукти, горіхи, насіння, цільнозернові, сушені боби та сочевиця.

Зміцнює кістки і зуби, підтримує ріст і відновлення клітин і необхідний для виробництва енергії.

Калій

Джерела їжі: зелені листові овочі (шпинат, буряк, капуста), морква, картопля, батат, гарбуз, помідори, огірки, кабачки, баклажани, боби та горох, авокадо, яблука, апельсини та банани.

Необхідний для активації клітин і нервів. Підтримує водний баланс і сприяє скороченню м’язів і регуляції артеріального тиску.

Цинк

Джерела їжі: нежирне м’ясо, курка, риба, устриці, бобові, горіхи, цільнозернові продукти та крупи.

Сприяє загоєнню ран і зміцненню імунної системи та інших важливих функцій в організмі. Бобові (наприклад, нут) містять білок і цинк.

Йод

Джерела їжі: риба, креветки, морепродукти, йодована сіль і хліб.

Необхідний для нормального росту, розвитку мозку і використовується щитовидною залозою для вироблення гормону тироксину, необхідного для росту і обміну речовин.

Вітамін А

Джерела їжі: яйця, жирна риба, горіхи, насіння. Тіло також може виробляти вітамін А з бета-каротину в оранжевих і жовтих овочах та зелених листових овочах.

Необхідний для вироблення антитіл, підтримки здоров’я легенів і кишечника, а також для хорошого зору.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Джерела їжі: цільнозерновий хліб і злаки, яєчний білок, зелені листові овочі, гриби, дріжджові пасти, м’ясо.

Необхідний для вивільнення енергії з їжі. Також сприяє покращенню зору та стану шкіри.

Вітамін В12 (кобаламін)

Джерела їжі: м’ясо, яйця та більшість продуктів тваринного походження, збагачене рослинне молоко.

Необхідний для створення еритроцитів, ДНК (ваш генетичний код), мієліну (який ізолює нерви) і деяких нейромедіаторів, необхідних для роботи мозку.

Коли вам слід уникати молока?

Причини, чому люди не п’ють молоко, варіюються залежно від особистих уподобань, прагнення піклуватися про тварин чи навколишнє середовище. Або це може бути пов’язано зі станом здоров’я.

Непереносимість лактози

Лактоза є основним вуглеводом молока. Він розщеплюється на прості цукри за допомогою ферменту в тонкому кишечнику, який називається лактазою. Деякі люди народжуються без ферменту лактази або їх рівень лактази знижується з віком. Лактоза не перетравлюється в кишечнику і викликає здуття живота, біль та діарею.

Дослідження показують, що невелика кількість лактози — до 15 грамів на добу — може переноситися без симптомів, особливо якщо її розподілити на декілька прийомів їжі протягом дня. Чашка коров’ячого молока містить близько 16 грамів лактози, тоді як склянка йогурту вагою 200 г — 10 г, а 40 г сиру чеддер — менше 1 г.

Алергія на коров’яче молоко

Алергія на коров’яче молоко зустрічається приблизно у 0,5-3% однорічних дітей, а 9% дітей дошкільного віку мають тяжку алергію з анафілактичним шоком. Симптоми алергії на коров’яче молоко включають кропив’янку, висип, кашель, хрипи, блювоту, діарею або набряк обличчя. Ступінь тяжкості симптомів може бути різним і виникнути негайно або протягом кількох днів.

Акне

Сироватковий білок у продуктах з коров’ячого молока (окрім сиру) викликає збільшення інсуліну — гормону, який транспортує цукор в крові. А казеїновий білок молока викликає збільшення іншого гормону, званого інсуліноподібним фактором росту (IGF). Ці дві реакції сприяють виробленню гормонів, які називаються андрогенами, що може призвести до акне. Якщо це сталося з вами, то уникайте молока, але ви можете їсти твердий сир.