Что происходит с организмом, когда перестаешь есть мясо

Поэтому принятию решения о переходе на вегетарианство или веганство должна предшествовать консультация специалистов — диетолога и врача.

Дополнительным аргументом для замены мяса пищей растительного происхождения является забота о нашей планете. К примеру, уменьшению выбросов углекислого газа и парниковых газов, поскольку для животноводства требуется больше земли и воды, чем для посевов.

Положительный эффект от перехода на безмясную диету:

Способствует здоровью кишечника

Растительная диета, особенно продукты с высоким содержанием клетчатки, являются питательной средой для «дружественных» кишечных бактерий (пробиотических бактерий), наличие которых снижает риск воспалительных заболеваний. Исследования показали, что у людей, соблюдающих растительную диету, снижается уровень С-реактивного белка (СРБ), который является показателем воспаления в организме.

Триллионы микроорганизмов, живущих в нашей пищеварительной системе, образуют т.н. микробиом, который имеет решающее значение для нашего здоровья. Он помогает переваривать пищу, производит питательные вещества, тренирует нашу иммунную систему, включает и выключает наши гены, поддерживает здоровье нашего кишечника и защищает от рака. Он также тормозит развитие ожирения, диабета, атеросклероза, аутоиммунных заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника и печени.

Кроме того, диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию патогенных бактерий. Исследования показали, что когда мы потребляем холин или карнитин (содержащиеся в мясе, птице, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах), кишечные бактерии производят вещество, которое превращается в печени в токсический продукт под названием ТМАО. ТМАО накапливает холестериновые бляшки в кровеносных сосудах, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, производят очень мало ТМАО или совсем не производят его, поскольку они обладают другим микробиомом.

Это снижает риск диабета

Употребление красного и обработанного мяса связано с более высоким риском развития диабета типа 2. Согласно исследованию, опубликованному в Science Daily и проведенному с участием 63 000 человек. 257 взрослых жителей Сингапура обнаружили, что при большом потреблении красного мяса риск развития болезни возрастает на 23%. Другое исследование показало, что увеличение потребления красного мяса более чем на половину порций в день связано с повышением риска развития заболевания на 48 процентов в течение четырех лет.

Животный жир, животное железо (гем) и содержащиеся в мясе нитратные консерванты повреждают клетки поджелудочной железы. Результат — воспаление, дисфункция инсулина, увеличение массы тела. Напротив, цельные зерна защищают от диабета 2 типа, а растительная диета может помочь замедлить прогрессирование.

Снижает уровень холестерина в организме

Ограничение продуктов, содержащих насыщенные жиры, может снизить плохой холестерин (ЛПНП). Эксперты говорят, что насыщенные жиры должны составлять не более десяти процентов суточного количества калорий.

Повышенный уровень холестерина в крови — основная причина сердечных заболеваний и инсультов. Однако основными факторами, влияющими на это, являются насыщенные жиры из мяса, птицы, творога и других продуктов животного происхождения. Многие исследования показывают, что, когда мы переходим на растительную диету, уровень холестерина снижается до 35 процентов. В большинстве случаев снижение похоже на медикаментозное лечение.

Это обеспечит организм нужным количеством белков

Мясоеды поставляют в организм в 1,5 раза больше белка, чем мы нуждаемся. Его избыток не делает нас сильнее и худее. Мы храним их как жир или превращаем в отходы. Напротив, растительный белок защищает нас от многих хронических болезней. При переходе на вегетарианскую диету нам тоже не нужно проверять уровень белка или использовать белковые добавки. Если мы удовлетворяем дневную норму калорий, мы обеспечиваем организм нужным количеством белка.

Это снижает риск некоторых видов рака

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров стимулирует воспаление в организме, а хроническое воспаление может быть связано с развитием рака. Отказ от красного мяса в первую очередь снижает риск рака толстой кишки. Связь между этим раком и потреблением красного мяса показывает исследование, опубликованное в американском Oncology Reviews. Напротив, анализ исследования в Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences говорит, что пищевые волокна из бобовых, фруктов и овощей могут оградить от рака толстой кишки.

Поддерживает сердце

Отказ от обработанного и красного мяса может существенно снизить риск сердечных заболеваний, а также инсультов. Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщает о почти 30-летних данных, которые показывают, что соблюдающие растительную диету имели меньший риск сердечных заболеваний и смерти от них. Растительная диета означала, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний составил до 19 процентов. ниже, чем при мясной диете.

Улучшает внешний вид кожи

К сожалению, мясо не очень хорошо влияет на кожу. Хотя вегетарианская диета не исключает продуктов, вызывающих прыщи (молочных продуктов или сахара), по данным Американской кардиологической ассоциации, в ней меньше насыщенных жиров и холестерина, а потребление меньшего количества калорий может снизить выработку кожного сала.

Улучшает качество сна

Качество сна зависит от определенных химических веществ, изофлавонов, содержащихся в бобовых и фасоли. По словам американского диетолога Д. Дж. Блатнер: «Высокое содержание изофлавонов в растительной диете улучшает качество сна, поскольку эти соединения являются фитоэстрогенами, действующими подобно эстрогену».

Напротив, японское исследование влияния изофлавонов на качество сна с участием более 1000 взрослых показало, что их более высокое потребление приводит не только к более длинному сну, но и к лучшему самочувствию.

Это вызывает потерю веса

Ученые проанализировали 15 исследований, изучавших влияние вегетарианской диеты на наш вес. Люди, перешедшие на растительное питание, потеряли в среднем больше 4 кг, и чем больше они весили, тем больше они похудели.

Негативные последствия вегетарианской и веганской диеты:

Может возникнуть дефицит полезных веществ

Полноценные белковые продукты содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не в состоянии производить. Если мы внезапно уберем мясо из своего меню, не заменив его, мы рискуем получить дефицит железа или витамина B12, анемию и истощение мышц.

Тренировки станут сложнее

Мясо как отличный источник белка используется для наращивания мышечной массы. Если мы перестанем их есть, может оказаться, что растительный белок хорошо не действует. Обзор исследований, опубликованный в Nutrients, показывает, что животный белок более эффективен в поддержании мышечной массы.

Чтобы исправить это, эксперты по диете спортсменов рекомендуют вегетарианцам жидкий белок, поскольку жидкость усваивается быстрее. Смузи с кокосовым, миндальным, конопляным, рисовым или соевым молоком с добавлением углеводов (свежих фруктов) хорошо подойдут для поддержания регенерации после тренировки, чтобы пополнить ваши запасы гликогена.

Может быть нехватка энергии

После перехода на растительную диету мы можем ощущать усталость и слабость. Это связано с отсутствием важнейшего источника белка и железа. Больше всего железа организм усваивает из мяса, но это не единственный источник железа. Железо содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, а также в крупах, хлебе и макаронах. И наоборот, белок содержится в яйцах, фасоли, горохе, чечевице, орехах, семенах и соевых продуктах.

Будете чаще освобождать кишечник

Меньше мяса и больше клетчатки из цельного зерна, сырых фруктов и овощей может означать, что вы будете дольше сидеть на унитазе. Клетчатка облегчает стул, поглощая воду и транспортируя ее в толстую кишку, что делает стул более мягким.

Когда мы заменяем мясо продуктами с высоким содержанием клетчатки, во время брожения в кишечнике могут образовываться газы. Мы также можем иметь метеоризм в первые несколько недель после отлучения мяса. Чтобы справиться с этими симптомами, следует пить йогурт, содержащий живые бактерии. Когда организм привыкнет к повышенному потреблению клетчатки, кишечник успокоится.

Добавки помогут поддерживать достаточный уровень витамина B12 (содержится только в продуктах животного происхождения), железа, кальция и витаминов A, B и D.

Отказ от мяса означает понижение уровня витамина В12. Этот витамин играет ключевую роль в правильном функционировании нашей ДНК, нервов и клеток крови, а также в снабжении организма энергией. Дефицит может привести к анемии, например. Витамин B12 присутствует в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты, поэтому если мы просто откажемся от мяса, это не проблема. В случае веганской диеты источниками витамина В12 могут быть дрожжи, обогащенные каши и пищевые добавки.

Кроме того, снижение уровня цинка может повлиять на работу иммунной системы. Поскольку количество цинка в продуктах растительного происхождения ограничено, а его усвоение ограничено, может возникнуть дефицит, что приведет не только к нарушению функции иммунной системы, но и к проблемам с заживлением ран, выпадением волос, диареей и потерей аппетита.

Мясо, особенно красное, не имеет себе равных по содержанию железа. Порция говядины весом около 10 г содержит 15 процентов рекомендуемой суточной дозы. Железо играет огромную роль в транспортировке кислорода в крови. Его дефицит дает довольно неприятные симптомы, такие как головокружение и головные боли, а также усталость и слабость. Поэтому важно включить в свой рацион другие источники железа, такие как чечевица, фасоль и тофу, а также обогащенные каши и пищевые добавки.

Особенно веганская диета может вызвать дефицит кальция и негативно повлиять на состояние костной ткани.

Отказавшись от мяса, веганы должны каждые три месяца проверять уровень витамина В12, кальция, железа, поскольку они отказались от молочных и животных белков, а также витамина D, который, как и В12, поддерживает нашу нервную систему, и фолиевой кислоты. Вегетарианцы должны делать это каждые полгода. Также полезно проверить уровень калия, отвечающего за правильную работу сердца.