Що стається з організмом, коли припиняєш їсти м’ясо

Тому прийняттю рішення про перехід на вегетаріанство чи веганство має передувати консультація спеціалістів — дієтолога та лікаря.

Додатковим аргументом для заміни м’яса їжею рослинного походження є турбота про нашу планету. Наприклад, зменшенню викидів вуглекислого газу та парникових газів, оскільки для тваринництва потрібно більше землі та води, ніж для посівів.

Позитивний ефект від переходу на безм’ясну дієту:

Сприяє здоров’ю кишечника

Рослинна дієта, особливо продукти з високим вмістом клітковини, є живильним середовищем для «дружніх» кишкових бактерій (пробіотичних бактерій), наявність яких знижує ризик запальних захворювань. Дослідження показали, що у людей, які дотримуються рослинної дієти, знижується рівень С-реактивного білка (СРБ), який є показником запалення в організмі.

Трильйони мікроорганізмів, що живуть у нашій травній системі, утворюють т.зв. мікробіом, який має вирішальне значення для нашого здоров’я. Він допомагає перетравлювати їжу, виробляє поживні речовини, тренує нашу імунну систему, вмикає та вимикає наші гени, підтримує здоров’я нашого кишечника та захищає від раку. Він також гальмує розвиток ожиріння, діабету, атеросклерозу, аутоімунних захворювань, запальних захворювань кишечника і печінки.

З іншого боку, дієта з низьким вмістом клітковини може сприяти розвитку патогенних бактерій. Дослідження показали, що коли ми споживаємо холін або карнітин (містяться в м’ясі, птиці, морепродуктах, яйцях і молочних продуктах), кишкові бактерії виробляють речовину, яка перетворюється в печінці на токсичний продукт під назвою ТМАО. ТМАО накопичує холестеринові бляшки в кровоносних судинах, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульту. Однак люди, які дотримуються рослинної дієти, виробляють дуже мало ТМАО або зовсім не виробляють його, оскільки вони мають інший мікробіом.

Це знижує ризик діабету

Вживання червоного та обробленого м’яса пов’язане з вищим ризиком розвитку діабету типу 2. Згідно з дослідженням, опублікованим у Science Daily та проведеним за участю 63 000 людей. 257 дорослих жителів Сінгапуру виявили, що у разі великого споживання червоного м’яса ризик розвитку хвороби зростає на 23%. Інше дослідження показало, що збільшення споживання червоного м’яса більш ніж на половину порцій на день пов’язане з підвищенням ризику розвитку захворювання на 48 відсотків протягом чотирьох років.

Тваринний жир, тваринне залізо (гем) і нітратні консерванти, що містяться в м’ясі, пошкоджують клітини підшлункової залози. Результат — запалення, дисфункція інсуліну, збільшення маси тіла. Навпаки, цільні зерна захищають від діабету 2 типу, а рослинна дієта може допомогти уповільнити прогресування.

Знижує рівень холестерину в організмі

Обмеження продуктів, що містять насичені жири, може знизити «поганий» холестерин (ЛПНЩ). Експерти кажуть, що насичені жири повинні становити не більше 10 відсотків добової кількості калорій.

Підвищений рівень холестерину в крові є основною причиною серцевих захворювань та інсультів. Однак основними факторами, які впливають на це, є насичені жири з м’яса, птиці, сиру та інших продуктів тваринного походження. Багато досліджень показують, що коли ми переходимо на рослинну дієту, рівень холестерину знижується до 35 відсотків. У більшості випадків зниження схоже на медикаментозне лікування.

Це забезпечить організм потрібною кількістю білків

М’ясоїди постачають в організм в 1,5 рази більше білка, ніж ми потребуємо. Його надлишок не робить нас сильнішими і худішими. Ми зберігаємо їх як жир або перетворюємо на відходи. Навпаки, рослинний білок захищає нас від багатьох хронічних захворювань. При переході на вегетаріанську дієту нам також не потрібно перевіряти рівень білка або використовувати білкові добавки. Якщо ми задовольняємо добову норму калорій, ми забезпечуємо організм необхідною кількістю білка.

Це знижує ризик деяких видів раку

Дієта з високим вмістом насичених жирів стимулює запалення в організмі, а хронічне запалення може бути пов’язане з розвитком раку. Відмова від червоного м’яса в першу чергу знижує ризик раку товстої кишки. Зв’язок між цим раком і споживанням червоного м’яса показує дослідження, опубліковане в американському «Oncology Reviews». Навпаки, аналіз дослідження в Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences говорить, що харчові волокна з бобових, фруктів і овочів можуть захистити від раку товстої кишки.

Підтримує серце

Відмова від обробленого та червоного м’яса може значно знизити ризик серцевих захворювань, а також інсультів. Дослідження 2019 року, опубліковане в Журналі Американської кардіологічної асоціації, повідомляє про майже 30-річні дані, які показують, що ті, хто дотримується рослинної дієти, мали менший ризик серцевих захворювань і смерті від них. Рослинна дієта означала, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань становив до 19 відсотків. нижче, ніж при м’ясній дієті.

Покращує зовнішній вигляд шкіри

На жаль, м’ясо не дуже добре впливає на шкіру. Хоча вегетаріанська дієта не виключає продуктів, що викликають прищі (молочних продуктів або цукру), за даними Американської кардіологічної асоціації, у ній менше насичених жирів і холестерину, а споживання меншої кількості калорій може зменшити вироблення шкірного сала.

Покращує якість сну

Якість сну залежить від певних хімічних речовин, ізофлавонів, які містяться в бобових і квасолі. За словами американського дієтолога Д. Дж. Блатнер: «Високий вміст ізофлавонів у рослинній дієті покращує якість сну, оскільки ці сполуки є фітоестрогенами, які діють подібно до естрогену».

Навпаки, японське дослідження впливу ізофлавонів на якість сну за участю понад 1000 дорослих показало, що їх більш високе споживання призводить не тільки до довшого сну, але й до кращого самопочуття.

Це викликає втрату ваги

Вчені проаналізували 15 досліджень, які вивчали вплив вегетаріанської дієти на нашу вагу. Люди, які перейшли на рослинне харчування, втратили в середньому більше 4 кг, і чим більше вони важили, тим більше вони схуднули.

Негативні наслідки вегетаріанської та веганської дієти:

Може виникнути дефіцит корисних речовин

Повноцінні білкові продукти містять дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не в змозі виробляти. Якщо ми раптово приберемо м’ясо зі свого меню, не замінивши його, ми ризикуємо отримати дефіцит заліза або вітаміну B12, анемію та виснаження м’язів.

Тренування стануть складнішими

М’ясо, як відмінне джерело білка, використовується для нарощування м’язової маси. Якщо ми перестанемо їх їсти, може виявитися, що рослинний білок не діє добре. Огляд досліджень, опублікований у Nutrients, показує, що тваринний білок є більш ефективним у підтримці м’язової маси.

Щоб виправити це, експерти з дієти спортсменів рекомендують вегетаріанцям рідкий білок, оскільки рідина засвоюється швидше. Смузі з кокосовим, мигдальним, конопляним, рисовим або соєвим молоком з додаванням вуглеводів (свіжих фруктів) добре підійде для підтримки регенерації після тренування, щоб поповнити ваші запаси глікогену.

Може бути нестача енергії

Після переходу на рослинну дієту ми можемо відчувати втому та слабкість. Це пов’язано з відсутністю важливого джерела білка та заліза. Найбільше заліза організм засвоює з м’яса, але це не єдине джерело заліза. Залізо міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, а також у крупах, хлібі та макаронах. І навпаки, білок міститься в яйцях, квасолі, горосі, сочевиці, горіхах, насінні та соєвих продуктах.

Будете частіше звільняти кишечник

Менше м’яса та більше клітковини з цільного зерна, сирих фруктів і овочів може означати, що ви довше сидітимете на унітазі. Клітковина полегшує випорожнення, поглинаючи воду та транспортуючи її до товстої кишки, що робить випорожнення м’якшим.

Коли ми замінюємо м’ясо продуктами з високим вмістом клітковини, під час бродіння в кишечнику можуть утворюватися гази. Ми також можемо мати метеоризм у перші кілька тижнів після відлучення від м’яса. Щоб впоратися з цими симптомами, слід пити йогурт, який містить живі бактерії. Коли організм звикне до підвищеного споживання клітковини, кишечник заспокоїться.

Добавки допоможуть підтримувати достатній рівень вітаміну B12 (міститься лише в продуктах тваринного походження), заліза, кальцію та вітамінів A, B і D.

Відмова від м’яса означає зниження рівня вітаміну В12. Цей вітамін відіграє ключову роль у правильному функціонуванні нашої ДНК, нервів і клітин крові, а також у забезпеченні організму енергією. Дефіцит може призвести до анемії, наприклад. Вітамін B12 присутній у продуктах тваринного походження, таких як яйця та молочні продукти, тому, якщо ми просто відмовимося від м’яса, це не проблема. У випадку веганської дієти джерелами вітаміну В12 можуть бути дріжджі, збагачені каші та харчові добавки.

З іншого боку, зниження рівня цинку може вплинути на роботу імунної системи. Оскільки кількість цинку в продуктах рослинного походження обмежена, а його засвоєння обмежене, може виникнути дефіцит, що призведе не тільки до порушення функції імунної системи, але й до проблем із загоєнням ран, випаданням волосся, діареєю та втратою апетиту.

М’ясо, особливо червоне, не має собі рівних за вмістом заліза. Порція яловичини вагою близько 10 грамів містить 15 процентів рекомендованої добової дози. Залізо відіграє величезну роль у транспортуванні кисню в крові. Його дефіцит дає досить неприємні симптоми, такі як запаморочення і головні болі, а також втома і слабкість. Тому важливо включити у свій раціон інші джерела заліза, такі як сочевиця, квасоля та тофу, а також збагачені каші та харчові добавки.

Особливо веганська дієта може спричинити дефіцит кальцію та негативно вплинути на стан кісткової тканини.

Відмовившись від м’яса, вегани повинні кожні три місяці перевіряти рівень вітаміну В12, кальцію, заліза, оскільки вони відмовилися від молочних і тваринних білків, а також вітаміну D, який, як і В12, підтримує нашу нервову систему, і фолієвої кислоти. Вегетаріанці повинні робити це кожні пів року. Також корисно перевірити рівень калію, який відповідає за правильну роботу серця.