Здорове волосся та інші причини їсти продукти, багаті на біотин

Дослідження показали здатність біотину збільшувати силу, товщину і ріст волосся. Він також покращує здоров’я нігтів і виконує інші важливі функції в організмі. Наприклад, відіграє вирішальну роль у специфічних метаболічних процесах, допомагаючи розщеплювати вуглеводи, білки та жири в корисну енергію, регулює рівень цукру в крові, підтримує здоровий стан шкіри та сприяє передачі сигналів клітинам. 

Біотин є водорозчинним вітаміном, а це означає, що організм не може накопичувати значні кількості, тому його необхідно регулярно вживати з їжею. Рекомендована щоденна норма споживання біотину для більшості дорослих становить 30-100 мкг. На щастя, є багато продуктів з високим вмістом цього вітаміну. SHUBA підготувала для вас підбірку таких продуктів.

 Яєчні жовтки

Яйця мають набір життєво важливих поживних речовин. Вони є повноцінним джерелом білка, тобто містять усі незамінні амінокислоти. Яєчні жовтки багаті вітаміном D, жиророзчинним вітаміном, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, а також залізом, яке допомагає транспортувати кисень у крові до кожної клітини та тканини в організмі. Яєчні жовтки багаті вітамінами групи В, особливо біотином (10 мкг на ціле яйце). Важливо відзначити, що яйця необхідно варити, щоб отримати користь, оскільки сирі яєчні білки містять авідин, білок, який перешкоджає засвоєнню біотину.

Читайте також: Як зберігати яйця у холодильнику?

Лосось

Лосось та інші жирні сорти риби цінуються за високий вміст омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення в організмі. Лосось також є чудовим джерелом біотину: 85 грамів вареної риби містить 5 мкг біотину. Оскільки лосось також містить корисні жири, це чудова їжа для здорової шкіри та волосся.

Читайте також: Як почистити свіжу рибу?

Дріжджі

Пивні дріжджі, які використовуються для приготування хліба та пива, містять пристойну кількість біотину, як і харчові дріжджі — продукт, який використовується в багатьох веганських сирах і немолочних замінниках. Наприклад, у 2 столових ложках харчових дріжджів міститься 21 мкг. Їх можна використовувати як замінник сиру пармезан. Посипте його на салати, макарони, супи або навіть попкорн.

Читайте також: Сода чи розпушувач: що краще обрати для вашої випічки?

М’ясо

Якщо ви любите м’ясо, вам пощастило. Стейки та свинячі відбивні є багатими джерелами біотину. 85 грамів м’яса містить 13% добової норми біотину (3,8 мкг). Обирайте нежирні види, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Читайте також: Як приготувати ідеальний стейк вдома?

Бобові

Більшість бобових (квасоля, сочевиця, арахіс і соєві боби) є прекрасним джерелом біотину. Вони також містять складні вуглеводи, велику кількість клітковини, пребіотиків і заліза. Найбільше біотину серед цієї групи є в арахісі і соєвих бобах. Наприклад, 28-грамова порція смаженого арахісу — близько 5 мкг біотину, що становить 17% від рекомендованої добової норми. У соєвих бобах міститься колосальних 19,3 мкг біотину (64% від норми споживання).

Печінка

Печінка є одним з найкращих харчових джерел біотину, оскільки він там зберігається, хоч і не в значних кількостях. Приготована куряча печінка містить 138 мкг на порцію 85 грамів, що еквівалентно 460% від норми. Яловича печінка є дещо менш потужним джерелом — 31 мкг (103% від норми споживання).

Насіння

Насіння також часто вважається суперфудом, оскільки забезпечує низку ключових вітамінів, мінералів та необхідних жирів. Насіння конопель, наприклад, містять багато клітковини та мінералів (кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк і мідь). Крім того, насіння є багатим джерелом біотину. 20 грамів смаженого насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину, що становить приблизно 10% від рекомендованої добової норми.

Гриби

Гриби містять антиоксиданти, селен і магній, а також біотин — 5,6 мкг. Додайте гриби в салати, картоплю фрі, бутерброди або поживні супи.

Броколі

Хоча вміст біотину в броколі досить низький — 0,4 мікрограма на пів склянки — це також джерело інших ключових поживних речовин (вітамін С, клітковина, вода та кальцій), тож не завадить додати її до своєї тарілки.

Батат

Солодка картопля насичена такими поживними речовинами, як вітамін А і бета-каротин, вітамін С, клітковина, марганець, калій, мідь і магній. В 1/2 склянки вареної солодкої картоплі міститься 2,4 мкг (8% від рекомендованої добової норми) біотину. Насолоджуйтесь солодкою картоплею, запеченою в мікрохвильовій печі, на пару, смаженою, пюре, на грилі або навіть з рисом. Якщо ви віддаєте перевагу менш крохмалистим коренеплодам, оберіть моркву, яка також містить пристойну кількість біотину та багато вітаміну А.

Читайте також: Чому батат корисніший за звичайну картоплю?

Консервований тунець

Консервований тунець недорогий і смачний. Банка тунця у власному соку містить 0,6 мікрограма біотину, а ще триптофан, який може допомогти заснути і сприяти виробленню серотоніну — нейромедіатора, що сприяє гарному самопочуттю та підвищує настрій.

Мигдаль

Мигдаль є хорошим джерелом біотину: 1,5 мкг на чверть склянки. У ньому є корисні мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та підтримують здоров’я серця, вітамін Е — ще одну важливу поживну речовину для здоров’я волосся та шкіри. Щоб збільшити дозу біотину, подумайте про поєднання мигдалю з іншими продуктами, наприклад, вівсянкою чи арахісом.

Шпинат

Листова зелень дарує безліч переваг для вашого здоров’я. У ній міститься багато клітковини, вітамін С, поліфеноли і антиоксиданти. Шпинат містить 0,5 мкг біотину на 1/2 склянки.

Сири та інші молочні продукти

Сир чедер є найкращим молочним джерелом біотину (0,4 мкг на порцію 30 грамів). Молоко та звичайний йогурт також є хорошими джерелами. Мелатонінові продукти, такі як молоко, можуть допомогти регулювати цикл сну.

Читайте також: Заміна молока: продукти, багаті на кальцій