Кальций: почему важен и в каких продуктах содержится

Достаточное количество витаминов и минералов — залог нашего здоровья. Ранее мы делились экспертными советами о необходимости для нас витамина С. Диетолог Ольга Безуглая сосредоточилась на кальции — не только самом распространенном минерале в организме, но и очень важном для нашего здоровья.

Кальций составляет большую часть костей и зубов и играет немаловажную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов. Молоко и молочные продукты, такие как творог и йогурт, содержат особенно много кальция, доступно также много безмолочных источников кальция.

Как кальций усваивается организмом

Усвоение кальция из молочных и витаминизированных продуктов составляет около 30%.

Некоторые соединения в растениях (например, щавелевая кислота, фитиновая кислота) могут уменьшать усвоение кальция. В результате оно составляет всего 5% в шпинате, тогда как в молоке оно гораздо выше, на 27%. В дополнение к шпинату, продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты включают зелень, сладкий картофель, ревень и бобовые.

Чистое поглощение пищевого кальция также незначительно уменьшается потреблением кофеина и фосфора и в большей степени из-за низкого уровня витамина D. Дефицит витамина D, особенно распространенный среди людей среднего и пожилого возраста в зимние месяцы, снижает усвоение кальция из рациона.

Постоянное применение некоторых лекарств, среди которых слабительные и стероиды, вызывает отрицательный баланс кальция из-за снижения абсорбции и увеличения экскреции (выведения).

Нарушения всасывания в ЖКТ из-за расстройств пищеварения, снижающих всасывание жиров, резко уменьшают биодоступность кальция из пищевых источников. Неабсорбированные жиры связывают кальций, делая его недоступным для усвоения.

Продукты, содержащие кальций

Фета, адыгейский сыр, пармезан, моцарелла, брынза, йогурт натуральный, молоко.

Кунжут, лен, мак, консервированный лосось, консервированная горбуша, сардины в масле, шпроты, миндале.

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.