Кальцій: чому важливий і в яких продуктах міститься

Достатня кількість вітамінів і мінералів — запорука нашого здоров’я. Раніше ми ділилися експертними порадами, щодо необхідності для нас вітаміну С. А дієтологиня Ольга Безугла зосередилася на кальції, не лише найпоширенішому мінералі в організмі, а й дуже важливому для нашого здоров’я.

Кальцій становить більшу частину кісток і зубів та відіграє важливу роль у здоров’ї серця, роботі м’язів і передачі нервових сигналів. Молоко і молочні продукти, такі як сир і йогурт, містять особливо багато кальцію, доступно також багато безмолочних джерел кальцію.

Як кальцій поглинається організмом

Поглинання кальцію з молочних продуктів і вітамінізованих продуктів становить близько 30%.

Деякі сполуки в рослинах (наприклад, щавлева кислота, фітинова кислота) можуть зменшувати поглинання кальцію. У результаті засвоєння становить лише 5% у шпинаті, тоді як у молоці воно набагато вище, на 27%. На додачу до шпинату, продукти з високим вмістом щавлевої кислоти включають зелень, солодку картоплю, ревінь і бобові.

Чисте поглинання харчового кальцію також незначною мірою зменшується споживанням кофеїну та фосфору і більшою мірою через низький рівень вітаміну D. Дефіцит вітаміну D, особливо поширений серед людей середнього та літнього віку у зимові місяці, знижує засвоєння кальцію з раціону.

Постійне вживання деяких ліків, серед яких проносні та стероїди, спричиняє негативний баланс кальцію через зниження абсорбції та збільшення екскреції (виведення).

Порушення всмоктування в ШКТ через розлади травлення, що знижують всмоктування жирів, різко зменшують біодоступність кальцію з харчових джерел. Неабсорбовані жири зв’язують кальцій, роблячи його недоступним для засвоєння.

Продукти, що містять кальцій

Фета, адигейський сир, пармезан, моцарела, бринза, йогурт натуральний, молоко.

Кунжут, льон, мак, консервований лосось, консервована горбуша, сардини в олії, шпроти, мигдаль.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.