10 реальных способов есть меньше обработанной пищи

И если сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки, вы значительно улучшите свое здоровье и повысите качество рациона. Предлагаем 10 простых способов, которые помогут вам есть меньше обработанной пищи.

Здоровые закуски

Возьмите перекус с собой из дома. Это могут быть свежие фрукты, смешанные орехи и овощи с хумусом. Если у вас есть немного лишнего времени, вы можете заранее приготовить несколько простых закусок. Например, сварить яйца, сделать рулетики из индейки, домашние чипсы из капусты и запарить овсяные хлопья на ночь.

Проявите творчество на кухне

Вы можете приготовить вегетарианские чипсы, смешав ломтики картофеля, цукини, репы или моркови с небольшим количеством оливкового масла и соли, а затем запечь их, пока они не станут хрустящими. Также можно попытаться приготовить чиа-пудинг, попкорн, батончики мюсли.

А еще попытайтесь воспроизвести блюда из своих любимых ресторанов дома. Помимо экономии денег, это позволяет легче есть больше цельных продуктов.

Цельнозерновые вместо рафинированных зерен

Один из самых простых и полезных способов сократить потребление обработанных пищевых продуктов — менять их на более здоровые целые продукты. В частности, вы можете заменить очищенные зерна, такие как белые макароны, рис, хлеб и лепешки, на цельнозерновые альтернативы, такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки.

Мало того, что цельные зерна содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка, они также защищают от таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Пейте больше воды

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай, фруктовые соки и спортивные напитки, содержат большое количество сахара и калорий, но мало необходимых питательных веществ. Постепенная замена этих напитков на простую воду в течение дня — отличный способ сократить потребление обработанных пищевых продуктов и улучшить общее качество рациона.

Ешьте больше овощей

Введите в домашний рацион хотя бы одну порцию овощей, чтобы увеличить потребление здоровых, необработанных продуктов. Это может быть так же просто, как добавить шпинат в яичницу, обжарить брокколи как простой гарнир или добавить морковь или цветную капусту в супы или запеканки.

Самостоятельно готовьте еду

Если вы будете готовить самостоятельно, дома всегда будет еда, хотя бы на перекус. Сначала выберите несколько рецептов, которые будете готовить еженедельно, и выделите определенное время для приготовления пищи.

Измените свой график покупок

Когда вы пойдете в продуктовый магазин, наполните свою тележку здоровыми, минимально обработанными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Вы также можете попытаться придерживаться периметра магазина и избегать средних проходов, где обычно можно найти обработанные закуски и нездоровую пищу.

Обязательно читайте этикетки на любимых продуктах питания, когда вы делаете  покупки. По возможности избегайте продуктов с большим количеством натрия, трансжира или добавленного сахара.

Ешьте меньше обработанного мяса

Ешьте меньше обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, обеденное мясо и хот-доги. Замените их на свежую курицу, лосось или индейку. Вы также можете заменить упакованное мясо для ланча другими начинками для сэндвичей, включая салат из тунца, куриную грудку или яйца.

Попытайтесь заменить продукты простыми способами

Поменяйте сладкие хлопья для завтрака на тарелку овсянки со свежими фруктами. Готовьте свой собственный попкорн на плите вместо попкорна, приготовленного в микроволновке.

Приготовьте домашний соус с оливковым маслом и уксусом, чтобы сбрызнуть салат вместо готовых заправок. Приготовьте смесь из орехов, семян и сухофруктов в качестве здоровой альтернативы купленным в магазине сортам. Добавьте в салаты орехи или семена вместо сухариков.

Вносите изменения медленно

Нет необходимости сразу полностью исключать из своего рациона обработанные продукты. На самом деле, медленное внесение изменений часто является более эффективным и устойчивым в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показывают, что незначительные изменения в образе жизни помогают формировать устойчивые привычки и впоследствии значительно облегчают действия, которые сначала казались тяжелыми.

Еженедельно попробуйте экспериментировать с одной или двумя из вышеперечисленных стратегий, а затем постепенно внедряйте новые.