Здоровая беременность: из какой еды брать необходимые витамины
Беременность невозможно поставить на паузу из-за войны. И даже в чрезвычайных условиях женщины заботятся о себе и своих будущих детях. Как поддержать себя и из какой пищи брать необходимые для здоровой беременности витамины, рассказывает нутрициолог Анастасия Голобородько.
Беременные девушки с лимитированным доступом к продуктам и нутритивной поддержке все еще должны потреблять надлежащие дозы минимальных врачебных назначений для здорового течения беременности. Разберем сейчас два самых распространенных.⠀
Фолиевая кислота (фолат, фолиновая кислота) ⠀
Для чего: развитие нервной системы и мозга ребенка, утилизирует избыточные аминокислоты, участвует в кроветворении красных кровяных телец. ⠀
Симптомы недостаточности: анемия, экзема, сухие губы, седина, утомляемость, забывчивость, пониженный аппетит, реже боли желудочные, депрессии, мигрени. ⠀
Суточная доза: 200 мкг.
Токсический уровень: 15 мг — проблемы с ЖКТ и сном.
Топ продуктов (на 100 г):
- отруби пшеницы (325 мкг);
- печень (253 мкг), (172 мкг), шпинат (140 мкг);
- брокколи (130 мкг);
- вареный нут, арахис (110 мкг);
- ростки (110 мкг);
- кунжут (97 мкг), фундук, кешью (90 мкг);
- грецкий орех (69 мкг).
БАД: фолиевая кислота (есть нюансы с генетикой по усвоению, самоназначение — выбирать фолиновую кислоту, естественная форма фолиевой). ⠀
Усиление: работают в паре с витаминами группы В, особенно В12.
Антагонисты: приготовление на высоких температурах, фритюр, жарка, переработка (рафинация, сосиски, колбасы, чипсы).
Магний ⠀
Для чего: мышечное расслабление, регулятор стула, сердечная мышца, стабилизатор нервного возбуждения, энзимный кофактор сотен процессов.
Симптомы недостаточности: мышечный тремор, слабость, спазм, бессонница, перевозбуждение, высокое давление, аритмия, запоры, гиперактивность в смену апатии. ⠀
Суточная доза: 300 мг.
Токсический уровень: без анализов не превышать 1000 мг (важно: из БАДов, из продуктов передоза не будет).
Топ продуктов (на 100 г):
- тыквенные семена (535 мг);
- отруби (490 мг);
- кунжут/тхина (351 мг);
- миндаль;
- кешью (270 мг);
- гречиха (229 мг);
- фасоли (11-180 мг);
- шпинат/зелень (60-100 мг).
БАД: магний хелат, л-треонат, таурат, глицинат, реже цитрат или малат (если ЖКТ ок).
Усиление: В1, В6, С, Д, цинк, кальций, фосфор.
Антагонисты: молочные продукты, избыток кальция, белков, жира, оксалаты (щавель, ревень, киноа, кофе, гречка, когда много), фитаты (бобовые, орехи, зерна, когда много).
Анастасия Голобородько, сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт. Консультант ЮНИСЕФ по вопросам питания. Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.