Переход на летнее время: как питаться, чтобы не спать «на ходу» — 7 советов

Как правильно питаться при переходе на летнее время? Наша эксперт советует придерживаться следующих рекомендаций.

Читайте также: Переход на летнее время: как не «заедать» недосып

1. Выбирайте «правильные» углеводы

Первое, что вам нужно знать: все продукты дают энергию в виде калорий, однако не все продукты влияют на уровень энергии одинаково. Из трех макроэлементов углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами. Углеводы делятся на простые и сложные, и опять же по-разному влияют на уровень энергии (лучше — сложные).

Узнайте: Зачем нам нужны углеводы

Простые углеводы легче усваиваются и, следовательно, легко используются для получения энергии. Однако их большая скорость переваривания означает, что они приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови — и, как следствие, уровня энергии, — за которым обычно следует спад, который может привести к вялости.

Это важно: Для нормализации уровня сахара в крови — в каких продуктах есть клетчатка

Во время летнего перехода советую не употреблять в пищу такие источники простых углеводов, как белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовые соки и обработанные или очищенные зерна с добавлением сахара.

Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой, дольше перевариваются, следовательно, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Это означает, что сложные углеводы обеспечивают более устойчивый запас энергии в течение дня. При переходе на летнее время советую добавить в свой рацион такие сложные углеводы, как неочищенные цельные зерна (каши), бобовые и корнеплоды.

Полезные советы: Как замачивать и варить бобовые

2. Питайтесь без перекусов 3-4 раза в день

При переходе на летнее время особенно важно потреблять пищу, состоящую из сложных углеводов в сочетании с белком и небольшим количеством здоровых жиров. Хорошо сбалансированная пища может поддерживать вас энергией в течение четырех часов, поэтому еще один профессиональный совет: уберите перекусы, старайтесь придерживаться 3-4 разового режима питания.

Что добавить в рацион? Обогащайте пищу флаваноидами и полифенолами: зеленью, ягодами, чаем зеленым, какао, черным шоколадом, кофе (до 3 чашек в день). Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами.

Попробуйте: Соленые сырники с зеленью

Это вкусно: Весенний салат с курятиной и зеленью

Какой пищи избегать? Избегайте переработанной пищи, когда это возможно. Эта еда мгновенно повышает сахар в крови, она богата вредными жирами, избытком соли, искусственными консервантами — это все отнимает у нас энергию, что особенно критично во время перехода на летнее время.

3. Не злоупотребляйте кофеином

Кофеин является наиболее распространенным стимулятором в мире. Мы привыкли использовать его для борьбы с усталостью и сонливостью. Еда и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, газированные напитки с кофеином, энергетические напитки, матча, шоколад, гуарана, также могут помочь снизить симптомы усталости и повысить сосредоточенность.

Этот эффект, прежде всего, связан с влиянием кофеина на ваш мозг, который действует путем блокирования рецепторов аденозина, что приводит к увеличению выбросов дофамина и норадреналина. Аденозин является соединением, которое способствует сну, тогда как дофамин и норадреналин являются двумя химическими веществами, стимулирующими ваше сердце и центральную нервную систему, таким образом повышая бдительность и концентрацию.

Интересный рецепт: Пуленепробиваемый кофе для суперутра

Однако помните, что потребление кофеина может иметь и побочные эффекты в виде беспокойства, бессонницы, нерегулярного пульса и дрожи. Лучше не злоупотреблять кофе при переходе на летнее время.

4. Пейте больше воды

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию. Легкое или умеренное обезвоживание может привести к раздражительности, вялости и сонливости. Один из простых способов следить за своим уровнем гидратации — следить за цветом мочи. Прозрачный или бледный цвет является хорошим показателем оптимальной гидратации.

Важно знать: Сколько нам нужно воды на самом деле — объясняет нутрициолог

5. Наслаждайтесь едой без сладостей

Ищите счастья в пище, но не в сладостях. Серотонин является помощником в передаче информации (нейромедиатор-посредник) между клетками разных областей головного мозга. Низкий уровень серотонина в исследованиях связан с депрессией, что негативно влияет на настроение и сон. Нехватка света, недостаточность или несбалансированность питания — это причины снижения уровня серотонина в организме, что особенно критично при переходе на летнее время.

Вместе с едой серотонин напрямую достать нельзя. Однако существуют продукты, содержащие аминокислоту триптофан, из которой синтезируется впоследствии этот весомый для организма гормон. Наибольшее содержание триптофана определено в сыре, мясе птицы, яйцах, бобовых, лососе, орехах, семенах, арахисе, сое, бананах.

Это вкусно: Курица с фасолью и овощами в мультиварке

Но еще важно создать благоприятные условия в кишечнике для синтеза серотонина, потому что именно в кишечнике производится примерно 90% общего серотонина «гормона счастья», а это означает, что состояние здоровья кишечника больше, чем мы думали, отвечает за наше настроение.

6. Увеличьте физическую активность

Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций по физической активности связано с увеличением энергии и уменьшением усталости, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. На самом деле физические упражнения часто рекомендуют как часть лечения синдрома хронической усталости. Современные рекомендации по физической активности: взрослым уделять 150-500 минут (2,5-5 часов) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, такой как бег трусцой, танцы, плавание и езда на велосипеде. Если вы физически неактивны, подумайте о том, чтобы во время перехода на летнее время начать с менее интенсивных занятий и постепенно увеличивать частоту и продолжительность ваших тренировок.

Рассказываем: Какая тренировка лучше для похудения?

7. Старайтесь засыпать раньше

Сон заслуживает такого же внимания, как физические упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья. Ваше тело нуждается в сне для восстановления и сохранения энергии. Таким образом, депривация сна, вызванная недостаточным сном, приводит к снижению бдительности, работоспособности и общему ухудшению здоровья. К сожалению, плохой сон является общим знаменателем в современном обществе, перегруженным работой и чрезмерной стимуляцией. Приблизительно треть украинцев спит менее 7 часов, рекомендованных для взрослых в возрасте 18–60 лет.

ВАжно знать: Сколько нужно спать, когда мы худеем?

Если не только на период перехода на летнее время вы чувствуете серьезную или длительную усталость, то обязательно обратитесь за консультацией к врачу.