Перехід на літній час: як харчуватися, щоб не спати «на ходу» — 7 порад

Як правильно харчуватися під час переходу на літній час? Наша експертка радить дотримуватися наступних рекомендацій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Перехід на літній час: як не «заїдати» недосип

1. Обирайте «правильні» вуглеводи

Перше, що вам потрібно знати: всі продукти дають енергію вигляді калорій, однак не всі продукти впливають на рівень енергії однаково. З трьох макроелементів вуглеводи є швидшим джерелом енергії порівняно з білками та жирами. Вуглеводи поділяються на прості та складні, і знову ж таки, по-різному впливають на рівень енергії (краще — складні).

Дізнавайтеся: Навіщо нам потрібні вуглеводи

Прості вуглеводи легше засвоюються і, отже, легко використовуються для отримання енергії. Однак їхня велика швидкість перетравлення означає, що вони спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові — і, як наслідок, рівня енергії, — за яким зазвичай слідує спад, який може призвести до млявості.

Це важливо: Для нормалізації рівня цукру в крові — продукти з високим вмістом клітковини

Під час переходу на літній час раджу не вживати в їжу такі джерела простих вуглеводів, як білий хліб, сухі сніданки, цукерки, фруктові соки та оброблені або очищені зерна з додаванням цукру.

Складні вуглеводи зазвичай багаті клітковиною, довше перетравлюються, а отже, забезпечують поступове підвищення рівня цукру в крові. Це означає, що складні вуглеводи забезпечують більш стабільний запас енергії протягом дня. Під час переходу на літній час раджу додати до свого раціону такі складні вуглеводи, як неочищені цільні зерна (каші), бобові та коренеплоди.

Корисні поради: Як замочувати і варити бобові

2. Харчуйтеся без перекусів 3-4 рази на день

Під час переходу на літній час особливо важливо споживати їжу, що складається зі складних вуглеводів у поєднанні з білком і невеликою кількістю здорових жирів. Добре збалансована їжа може підтримувати вас енергією протягом чотирьох годин, тому ще одна професійна порада: приберіть перекуси, намагайтеся притримуватися 3-4 разового режиму харчування.

Що додати в раціон? Збагачуйте їжу флаваноїдами та поліфенолами: зеленню, ягодами, чаєм зеленим, какао, чорним шоколадом, кавою (до 3 філіжанок на день). Ці речовини мають антиоксидантні властивості.

Скуштуйте: Солоні сирники із зеленню

Це смачно: Весняний салат з курятиною та зеленню

Якої їжі уникати? Уникайте переробленої їжі, коли це можливо. Ця їжа миттєво підвищує цукор в крові, вона багата шкідливими жирами, надміром солі, штучних консервантів — це все забирає у нас енергію, що особливо критично під час переходу на літній час.

3. Не зловживайте кофеїном

Кофеїн є найпоширенішим стимулятором у світі. Ми звикли використовувати його для боротьби зі втомою та сонливістю. Їжа та напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай, газовані напої з кофеїном, енергетичні напої, матча, шоколад, гуарана, також можуть допомогти зменшити симптоми втоми та підвищити зосередженість.

Цей ефект насамперед пов’язаний з впливом кофеїну на ваш мозок, який діє шляхом блокування рецепторів аденозину, що призводить до збільшення викидів дофаміну та норадреналіну. Аденозин є сполукою, яка сприяє сну, тоді як дофамін і норадреналін є двома хімічними речовинами, які стимулюють ваше серце і центральну нервову систему, таким чином підвищуючи пильність і концентрацію.

Цікавий рецепт: Куленепробивна кава для суперранку

Однак пам’ятайте, що споживання кофеїну може мати і побічні ефекти у вигляді занепокоєння, безсоння, нерегулярного пульсу і тремтіння. Краще не зловживати кавою під час переходу на літній час.

4. Пийте більше води

Недостатня кількість води може призвести до зневоднення. Легке або помірне зневоднення може призвести до дратівливості, млявості та сонливості. Один із простих способів стежити за своїм рівнем гідратації — стежити за кольором сечі. Прозорий або блідий колір є хорошим показником оптимальної гідратації.

Важливо знати: Скільки нам треба води насправді — пояснює нутриціолог

5. Насолоджуйтеся їжею без солодощів

Шукайте щастя в їжі, але не в солодощах. Серотонін є помічником в передачі інформації (нейромедіатор-посередник) між клітинами різних областей головного мозку. Низький рівень серотоніну в дослідженнях пов’язаний з депресією, що негативно впливає на настрій та сон. Брак світла, недостатність або незбалансованість харчування — це причини зниження рівня серотоніну в організмі, що особливо критично під час переходу на літній час.

Разом з їжею серотонін безпосередньо дістати не можна. Однак існують продукти, які містять амінокислоту триптофан, з якої синтезується згодом цей вагомий для організму гормон. Найбільший вміст триптофану визначено в сирі, мясо птиці, яйцях, бобових, лососі, горіхах, насінні, арахісі, сої, бананах.

Це смачно: Курятина з квасолею та овочами в мультиварці

Але ще важливо створити сприятливі умови в кишечнику для синтезу серотоніну, тому що саме в кишечнику виробляється приблизно 90% загального серотоніну «гормону щастя», а це означає що стан здоров’я кишечника більше, ніж ми думали, відповідає за наш настрій.

6. Збільшіть фізичну активність

Дослідження показують, що дотримання рекомендацій щодо фізичної активності пов’язане зі збільшенням енергії та зі зменшенням втоми, навіть якщо ви ведете малорухливий спосіб життя. Насправді, фізичні вправи часто рекомендують як частину лікування синдрому хронічної втоми. Сучасні рекомендації щодо фізичної активності: дорослим приділяти 150–500 хвилин (2,5–5 годин) аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень, такої як біг підтюпцем, танці, плавання та їзда на велосипеді. Якщо ви зараз фізично неактивні, подумайте про те, щоб під час переходу на літній час почати з менш інтенсивних занять і поступово збільшувати частоту та тривалість ваших тренувань.

Розповідаємо: Яке тренування краще для схуднення?

7. Намагайтеся засинати раніше

Сон заслуговує на таку ж увагу, як фізичні вправи та дієта, коли йдеться про рівень енергії та загальний стан здоров’я. Ваше тіло потребує сну для відновлення та збереження енергії. Таким чином, депривація сну, викликана недостатнім сном, призводить до зниження пильності, працездатності та загального погіршення здоров’я. На жаль, поганий сон є спільним знаменником у сучасному суспільстві, яке перевантажене роботою та надмірною стимуляцією. Приблизно третина українців спить менше 7 годин, рекомендованих для дорослих віком 18–60 років.

Це важливо: Скільки треба спати, коли ми худнемо?

Якщо не лише на період переходу на літній час ви відчуваєте серйозну або тривалу втому, то обов’язково зверніться за консультацією до медичного працівника.