Перехід на літній час: як не «заїдати» недосип

Перехід на літній час має специфічний вплив на наше здоров’я, адже ми втрачаємо годину сну. Сон — це час складних біохімічних процесів. Ми можемо більш менш компенсувати свої «грішки» в харчуванні чи дефіцит фізичної активності, але сон ми нічим не зможемо замінити.

Коли ми не висипаємось або ж спимо менше ніж 7-8 годин, наш організм буде компенсувати це їжею, тобто переїданням, оскільки недостатній сон посилює голод. Є не одне дослідження, яке підтверджує, що година недосипання на наступний день провокує те, що ви «наїсте» на 200-400 ккал більше їжі. Приблизно стільки ж у середній порції картоплі фрі.

В одному з експериментів було з'ясовано, що в здорових молодих осіб всього два дні недосипу збільшують апетит на 24%, а тягу до солодкого та жирного — на 33-45%. Тобто перехід на літній час навряд чи пройде непомітно. Чому так відбувається?

Як відомо, сон відіграє важливу роль у регуляції гормонального балансу в нашому організмі. Нестача сну може призвести до підвищення рівня гормону греліну (який стимулює апетит) та зниження рівня гормону лептину (який пригнічує апетит). Саме це може викликати бажання під час переходу на літній час наїстися висококалорійної їжі: фастфуду або ж поласувати чимось солоденьким.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА РЕЦЕПТ: Без борошна та цукру — корисний десерт за 5 хвилин

Перехід на літній час: поради, як не «заїдати» недосип

1. Почніть адаптовувати свій режим сну: лягайте спати на 10-15 хвилин раніше, ніж зазвичай.

2. Аби скоріше заснути — подумайте над ритуалом перед сном, який буде вас розслаблювати та заспокоювати. Це може бути тепла ванна, вправи на релакс перед сном, такі як йога або медитація/молитва, читання на ніч тощо.

3. Не бійтеся під час переходу на літній час підключити складні вуглеводи на вечерю у вигляді декількох столових ложок крупи. Для чого? Розслаблення та сонливість після вживання вуглеводів підтверджено науковими даними та багатьма дослідженнями. Додавання вуглеводів до вечері пригнічує орексин (нейропептид, функцією якого є підтримання стану бадьорості) і викликає потяг до сну. Тому використовуйте цей метод аби скоріше заснути.

РАДИМО ПРИГОТУВАТИ: Легкий грибний плов на вечерю

4. Намагайтеся вживати каву в першій половині дня, бажано до 12:00, оскільки період напіврозпаду кофеїну становить 4-6 годин, тому якщо вживати каву пізніше — це може спровокувати порушення сну. Або ж зробіть вибір на користь кави без кофеїну.

5. Не вживайте алкоголь у період переходу на літній час. Чому? Тому що алкоголь — це універсальний тригер переїдання та депресант. Він знижує рівень серотоніну, який допомагає регулювати настрій. І ось ми відчуваємо сум та пригнічення, що буде збільшувати ризик переїдання.

6. Обов’язково під час переходу на літній час не пропускайте сніданки, пам’ятаючи, що кава — це не сніданок. Сніданок — це коли у вас зранку на тарілці повноцінна їжа: білки, жири, вуглеводи та клітковина.

РАДИМО СКУШТУВАТИ: Класичний англійський сніданок

7. Плануйте приймання їжі наперед, аби уникнути випадкового переїдання під впливом емоційних гойдалок від переходу на літній час.