Переход на летнее время: как не «заедать» недосып

Переход на летнее время оказывает специфическое влияние на наше здоровье, ведь мы теряем час сна. Сон — это время сложных биохимических процессов. Мы можем более или менее компенсировать свои «грешки» в питании или дефиците физической активности, но сон мы ничем не сможем заменить.

Когда мы не высыпаемся или спим менее 7-8 часов, наш организм будет компенсировать это едой, то есть перееданием, поскольку недостаточный сон усиливает голод. Есть не одно исследование, подтверждающее, что час недосыпания на следующий день провоцирует то, что вы «наедите» на 200-400 ккал больше еды. Приблизительно столько же в средней порции картофеля фри.

В одном из экспериментов было установлено, что у здоровых молодых людей всего два дня недосыпа увеличивают аппетит на 24%, а тягу к сладкому и жирному — на 33-45%. То есть переход на летнее время вряд ли пройдет незаметно. Почему это происходит?

Как известно, сон играет немаловажную роль в регуляции гормонального баланса в нашем организме. Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона грелина (стимулирующего аппетит) и снижению уровня гормона лептина (подавляющего аппетит). Именно это может вызвать желание во время перехода на летнее время наесться высококалорийной пищи: фастфуда или полакомиться чем-нибудь сладеньким.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЦЕПТ: Без муки и сахара — полезный десерт за 5 минут

Переход на летнее время: советы, как не «заедать» недосып

1. Начните адаптировать свой режим сна: ложитесь спать на 10-15 минут раньше обычного.

2. Чтобы поскорее заснуть, подумайте над ритуалом перед сном, который будет вас расслаблять и успокаивать. Это может быть теплая ванна, релаксирующие упражнения перед сном, такие как йога или медитация/молитва, чтение на ночь и т. д.

3. Не бойтесь при переходе на летнее время подключить сложные углеводы на ужин в виде нескольких столовых ложек крупы. Зачем? Расслабление и сонливость после употребления углеводов подтверждены научными данными и многими исследованиями. Добавление углеводов к ужину угнетает орексин (нейропептид, функцией которого является поддержание состояния бодрости) и вызывает тягу ко сну. Поэтому используйте этот метод, чтобы поскорее заснуть.

СОВЕТУЕМ ПРИГОТОВИТЬ: Легкий грибной плов на ужин

4. Старайтесь употреблять кофе в первой половине дня, желательно до 12 часов, поскольку период полураспада кофеина составляет 4-6 часов, поэтому если употреблять кофе позже, можно спровоцировать нарушение сна. Или сделайте выбор в пользу кофе без кофеина.

5. Не употребляйте алкоголь в период перехода на летнее время. Почему? Потому что алкоголь — это универсальный триггер переедания и депрессант. Он снижает уровень серотонина, помогающего регулировать настроение. И вот мы чувствуем печаль и угнетение, что увеличивает риск переедания.

6. Обязательно во время летнего перехода не пропускайте завтраки, помня, что кофе — это не завтрак. Завтрак — это когда у вас с утра на тарелке полноценная еда: белки, жиры, углеводы и клетчатка.

РЕКОМЕНДУЕМ: Классический английский завтрак

7. Планируйте прием пищи вперед, чтобы избежать случайного переедания под влиянием эмоциональных качелей от перехода на летнее время.