Чем полезны ферментированные продукты: 6 фактов без преувеличений

Что такое ферментированные продукты

Ферментация — это процесс, в ходе которого бактерии, дрожжи или другие микроорганизмы перерабатывают вещества в продукте. Например, они потребляют часть природного сахара, содержащегося в молоке, овощах или фруктах. В результате образуются кислоты, газы и другие соединения, которые изменяют вкус, запах, текстуру и срок хранения продуктов.

Это похоже на небольшой пищевой цех. Микроорганизмы попадают в продукт, выполняют там свою работу и превращают его в нечто новое: молоко — в йогурт или кефир, свежую капусту — в квашеную, а чай — в комбучу.

Если вы путаете квашеные огурцы с солеными и маринованными, SHUBA отдельно объясняет, чем ферментация отличается от соления и маринования.

Помогают переваривать «молочку»

Лактоза — это природный сахар, содержащийся в молоке. Для его переваривания организму необходим фермент лактаза. У некоторых людей его вырабатывается недостаточно, поэтому после употребления молока могут возникать вздутие живота, газы, боль или диарея.

Живые бактерии в йогурте также вырабатывают вещества, которые помогают расщеплять лактозу. Поэтому некоторые люди с непереносимостью или плохим усвоением лактозы могут лучше переносить йогурт с живыми культурами, чем обычное молоко.

Это один из наиболее подтвержденных эффектов ферментированных продуктов. В одном из исследований 24 участника с непереносимостью лактозы ощутили значительный положительный эффект при употреблении йогуртовых культур. Подробности эксперимента опубликованы в научном журнале Clinical Nutrition.

Речь, однако, идет о йогуртах с живыми культурами. Пастеризованный продукт, в котором бактерии погибли при нагревании, может действовать иначе.

Могут изменять состав бактерий в кишечнике

В нашем кишечнике обитают бактерии, грибы, вирусы и другие микроорганизмы. Всю эту невидимую сообщество называют микробиотой.

Эти микроорганизмы выполняют различные функции: участвуют в переваривании пищи, вырабатывают определенные вещества и обмениваются сигналами с клетками организма. Чем разнообразнее микробиота и чем больше в ней полезных микроорганизмов, тем лучше для нашего пищеварения и организма в целом.

В 2024 году учёные привлекли к эксперименту 90 взрослых с избыточным весом. В течение 12 недель две группы ежедневно получали по 3 г порошка кимчи, а третья — плацебо. По прошествии 12 недель у людей, принимавших кимчи, изменилась доля отдельных кишечных бактерий. В частности, увеличилось количество бактерии Akkermansia muciniphila, которую ученые исследуют в связи с обменом веществ. Полный текст работы опубликован в журнале Journal of Functional Foods.

В другом исследовании, проведённом в том же году, комбуча вызвала умеренные положительные изменения в составе кишечной микрофлоры. Результаты исследования опубликованы в журнале Scientific Reports.

Помогают иммунитету лучше распознавать угрозы

Иммунную систему часто сравнивают с армией, но точнее было бы сравнить её со службой безопасности. Ей недостаточно просто громко поднять тревогу и перейти в наступление. Сначала нужно распознать, кто перед ней: опасный вирус, обычная пища или собственная клетка организма. Если служба безопасности реагирует на всё подряд, возникает излишнее воспаление. Если она пропускает настоящую угрозу, организму сложнее защищаться.

В 2025 году учёные подробно проанализировали иммунные клетки 13 участников исследования, употреблявших кимчи. В течение 12 недель участники получали порошок кимчи или плацебо. После употребления кимчи изменилась работа клеток, которые первыми обнаруживают чужеродные частицы и «указывают» на них другим клеткам иммунной системы.

Кроме того, ученые обнаружили изменения в работе CD4⁺ Т-клеток, которые помогают координировать иммунный ответ: передают команды и следят за тем, чтобы реакция не стала чрезмерной. С выводами ученых можно ознакомиться в журнале npj Science of Food.

Могут немного снижать давление — даже без живых бактерий

Иногда польза ферментации связана не только с живыми бактериями в ферментированных продуктах. Важную роль могут играть вещества, которые они успели образовать в процессе своей жизнедеятельности.

В 2026 году 87 здоровых взрослых ежедневно употребляли по 100 г свежей или пастеризованной квашеной капусты. Каждый вариант они употребляли в течение четырёх недель. После обоих вариантов верхнее артериальное давление в среднем снизилось примерно на 1,5–2,5 мм ртутного столба.

Изменение было незначительным — квашеная капуста не может заменить лечение гипертонии. Однако она может служить одним из вспомогательных средств, говорится в выводах, опубликованных в European Journal of Clinical Nutrition.

Влияют на жировую массу

Ферментированная пища не действует как кнопка «сжечь жир». Но она может стать небольшим винтиком в большом механизме, в котором также важны общий рацион, физическая активность, качественный сон и другие привычки. Избыточный вес зависит от многих биологических, поведенческих и внешних факторов.

В том же исследовании 90 взрослых с избыточным весом в течение 12 недель получали один из двух видов порошка кимчи или плацебо. По окончании эксперимента в обеих группах, принимавших кимчи, жировая масса уменьшилась по сравнению с группой плацебо.

Помогают облегчить запор

Наилучшие результаты наблюдаются не у всех ферментированных продуктов, а у отдельных кисломолочных напитков с конкретными бактериальными культурами.

В исследовании 2025 года приняли участие 50 взрослых, регулярно страдавших запорами. В течение 28 дней одна группа ежедневно выпивала 80 мл ферментированного молочного напитка с бактерией Lacticaseibacillus paracasei Shirota, а вторая группа не получала напитка. В группе, употреблявшей ферментированное молоко, запоры возникали реже, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition.

Еще один интересный результат был получен годом ранее. Тогда 120 взрослых, склонных к запорам, в течение четырёх недель пили ферментированное молоко, которое после ферментации нагрели, то есть живых бактерий в напитке уже не было. Результаты оказались схожими — проблемы с запорами стали возникать реже. Это ещё один пример того, что иногда значение имеют не сами живые бактерии, а создаваемые ими вещества. Работа была опубликована в журнале Nutrients.

Эти результаты не означают, что любой кефир или йогурт лечит запор. Эффект зависит от конкретной культуры, количества продукта и продолжительности употребления.

Сколько ферментированных продуктов нужно есть

Наука пока не определила единую порцию, подходящую для всех. В различных исследованиях участники получали 80–100 мл кисломолочного напитка, 100 г квашеных овощей или несколько граммов порошка кимчи.

Практичный вариант — начать с небольшой порции. Например, добавить несколько ложек квашеной капусты к обеду или выбрать натуральный йогурт с живыми культурами на завтрак.

И стоит помнить о разнообразии — оно важнее, чем попытка найти один «самый полезный» продукт.

Кому следует быть осторожным

Ферментированная пища подходит не всем одинаково.

Если врач рекомендовал вам ограничить потребление соли, внимательно проверяйте состав квашеных овощей и кимчи. Если после употребления этого продукта появляются боль, сильное вздутие живота, диарея или другие неприятные симптомы, не стоит заставлять себя есть его только из-за пользы.

Комбуча может содержать добавленный сахар и небольшое количество алкоголя. При приготовлении домашних ферментированных продуктов важно соблюдать чистоту, правильные пропорции соли и безопасную температуру.

Наши советы по приготовлению ферментированных овощей помогут вам замариновать огурцы, капусту или свеклу.