Чим корисні ферментовані продукти: 6 фактів без перебільшень

Що таке ферментовані продукти

Ферментація — це процес, під час якого бактерії, дріжджі або інші мікроорганізми переробляють речовини у продукті. Наприклад, споживають частину природного цукру в молоці, овочах або фруктах. Після цього залишають кислоти, гази й інші сполуки, які змінюють смак, запах, текстуру та термін зберігання їжі.

Це схоже на невеликий харчовий цех. Мікроорганізми заходять у продукт, виконують там свою роботу й перетворюють його на щось нове: молоко — на йогурт або кефір, свіжу капусту — на квашену, а чай — на комбучу.

Докладніше про сам процес можна прочитати у нашому матеріалі «Що таке ферментована їжа і як її готують». А якщо ви плутаєте квашені огірки із соленими й маринованими, SHUBA окремо пояснює, чим ферментація відрізняється від соління й маринування.

Допомагають перетравлювати «молочку»

Лактоза — це природний цукор у молоці. Щоб його перетравити, організму потрібен фермент лактаза. У деяких людей його виробляється мало, тому після молока можуть з’являтися здуття, гази, біль або діарея.

Живі бактерії в йогурті також виробляють речовини, які допомагають розщеплювати лактозу. Тому частина людей з непереносимістю чи поганим засвоєнням лактози може краще переносити йогурт із живими культурами, ніж звичайне молоко.

Це один з найбільш перевірених ефектів ферментованої їжі. В одному з досліджень 24 учасники з поганим засвоєнням лактози відчули значний позитивний ефект, споживаючи йогуртові культури. Деталі експерименту опубліковані в науковому журналі Clinical Nutrition.

Йдеться однак про йогурти із живими культурами. Пастеризований продукт, у якому бактерії загинули під час нагрівання, може діяти інакше.

Можуть змінювати бактерії у кишківнику

У нашому кишківнику живуть бактерії, гриби, віруси й інші мікроорганізми. Усю цю невидиму спільноту називають мікробіотою.

Ці мікроорганізми виконують різні завдання: беруть участь у перетравленні їжі, виробляють певні речовини й обмінюються сигналами з клітинами організму. Що різноманітніша мікробіота та що більше в ній корисних мікроорганізмів, то краще нашому травленню й організму загалом.

У 2024 році науковці залучили до експерименту 90 дорослих із надмірною масою тіла. Протягом 12 тижнів дві групи щодня отримували по 3 г порошку кімчі, а третя — плацебо. Після 12 тижнів у людей, які отримували кімчі, змінилася частка окремих кишкових бактерій. Зокрема, стало більше бактерії Akkermansia muciniphila, яку науковці досліджують у зв’язку з обміном речовин. Повний текст роботи вийшов у Journal of Functional Foods.

В іншому дослідженні того ж року комбуча спричинила помірні позитивні зміни кишкових бактерій. Висновки дослідження опубліковані в журналі Scientific Reports.

Допомагають імунітету краще розпізнавати загрози

Імунну систему часто описують як армію, але точніше порівняти її зі службою безпеки. Їй недостатньо просто голосно ввімкнути тривогу й піти в наступ. Спочатку потрібно розпізнати, хто перед нею: небезпечний вірус, звичайна їжа чи власна клітина організму. Якщо служба безпеки реагує на все підряд, виникає зайве запалення. Якщо вона пропускає справжню загрозу, організму складніше захищатися.

У 2025 році науковці детально проаналізували імунні клітини 13 учасників дослідження з кімчі. Люди протягом 12 тижнів отримували порошок кімчі або плацебо. Після вживання кімчі змінилася робота клітин, які першими помічають чужорідні частинки й «показують» їх іншим клітинам імунної системи.

Також науковці побачили зміни в роботі CD4⁺ T-клітин, що допомагають координувати імунну відповідь: передають команди й стежать, щоб реакція не стала надмірною. Висновки науковців можна прочитати в журналі npj Science of Food.

Можуть трохи знижувати тиск — навіть без живих бактерій

Іноді користь ферментації пов’язана не лише із живими бактеріями у ферментованих продуктах. Важливими можуть бути речовини, які вони встигли створити під час своєї роботи.

У 2026 році 87 здорових дорослих щодня їли по 100 г свіжої або пастеризованої квашеної капусти. Кожен варіант вони вживали протягом чотирьох тижнів. Після обох варіантів верхній артеріальний тиск у середньому знизився приблизно на 1,5–2,5 мм ртутного стовпчика.

Зміна була невеликою — квашена капуста не може замінити лікування високого тиску. Проте вона може бути одним з допоміжних засобів, ідеться у висновках, опублікованих в European Journal of Clinical Nutrition.

Впливають на жирову масу

Ферментована їжа не працює як кнопка «спалити жир». Але вона може бути невеликим гвинтиком у великому механізмі, де також важливі весь раціон, рух, якісний сон та інші звички. Надмірна маса тіла залежить від багатьох біологічних, поведінкових і зовнішніх чинників.

У тому самому дослідженні кімчі 90 дорослих із надмірною масою тіла протягом 12 тижнів отримували один із двох видів порошку кімчі або плацебо. Наприкінці експерименту в обох групах з кімчі жирова маса зменшилася порівняно з групою плацебо.

Допомагають полегшувати закреп

Найкращі результати стосуються не всіх ферментованих продуктів, а окремих кисломолочних напоїв із конкретними бактеріальними культурами.

У дослідженні 2025 року взяли участь 50 дорослих, що регулярно страждали на закреп. Протягом 28 днів одна група щодня пила 80 мл ферментованого молочного напою з бактерією Lacticaseibacillus paracasei Shirota, а друга не отримувала напою. У групі ферментованого молока закреп траплявся рідше, ідеться в дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition.

Ще один цікавий результат отримали роком раніше. Тоді 120 дорослих зі схильністю до закрепів протягом чотирьох тижнів пили ферментоване молоко, яке після ферментації нагріли, тобто живих бактерій у напої вже не було. Результати були схожі — проблеми із закрепом стали траплятися рідше. Це ще один приклад того, що іноді значення мають не самі живі бактерії, а створені ними речовини. Робота вийшла в журналі Nutrients.

Ці результати не означають, що будь-який кефір або йогурт лікує закреп. Ефект залежить від конкретної культури, кількості продукту та тривалості вживання.

Скільки ферментованих продуктів потрібно їсти

Єдиної порції, яка підходить усім, наука поки не визначила. У різних дослідженнях люди отримували 80–100 мл кисломолочного напою, 100 г квашених овочів або кілька грамів порошку кімчі.

Практичний варіант — починати з невеликої порції. Наприклад, додати кілька ложок квашеної капусти до обіду або вибрати натуральний йогурт із живими культурами на сніданок.

І варто пам’ятати про різноманіття — воно важливіше за спробу знайти один «найкорисніший» продукт.

Кому варто бути обережним

Ферментована їжа підходить не всім однаково.

Якщо лікар рекомендував вам обмежити сіль, уважно перевіряйте склад квашених овочів і кімчі. Якщо після продукту з’являються біль, сильне здуття, діарея або інші неприємні симптоми, не потрібно змушувати себе їсти його лише через користь.

Комбуча може містити доданий цукор і невелику кількість алкоголю. Домашні ферментовані продукти важливо готувати з дотриманням чистоти, правильних пропорцій солі та безпечної температури.

Заквасити огірки, капусту чи буряк допоможуть наші поради з приготування ферментованих овочів.