Проблемы со сном: какие витамины и минералы помогут

Более половины населения планеты страдают периодическими расстройствами сна. Но люди недооценивают эти проблемы. Гигиена сна является основой наряду со сбалансированным питанием и физической активностью для здорового образа жизни и хорошим самочувствием.

Мало того, что мы спим все меньше (рекомендовано минимум 7 часов в сутки), да еще и качество сна ухудшается. В долгосрочной перспективе это влияет на весь организм и здоровье.

Причин, которые приводят к проблемам со сном, может быть много. Диета, бедная питательными веществами, употребление слишком малого количества воды, прием лекарства, недостаточная физическая активность, переутомление, стресс. Дефицит в организме также может повлиять на сон. Откройте для себя 9 витаминов и минералов, которые помогут вам лучше спать, и прибавят энергии и улучшат самочувствие.

Витамин D

Большинство экспертов сходятся во мнении, что витамин D действительно не является витамином, а скорее гормоном, который вырабатывается в организме под влиянием солнечного света. Научный анализ, проведенный Национальным центром биотехнологической информации, показал, что дефицит витамина D связан с более высоким риском расстройств сна, а уровень менее 20 нг/мл может увеличить этот риск.

Прежде чем начать принимать его, проведите анализы крови и проверьте свой текущий уровень витамина D. На основе этого врач назначит вам соответствующую дозу.

Хотя на нашей широте (из-за угла излучения солнечного света и инсоляции в течение года) избыток витамина D маловероятен, следует знать, что это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме и становиться токсичным, когда его уровень слишком высок.

Витамин Е

Давно доказано, что витамин Е помогает предотвратить ухудшение памяти, вызванное недосыпанием, а также нормализует антиоксидантные механизмы в гиппокампе, влияющих на сон.

Не считая того, витамин Е является массивным антиоксидантом и защищает ткани организма от свободных радикалов. Укрепляет иммунную систему, участвует в выработке эритроцитов. Он содержится в растительных продуктах — многих овощах и фруктах, орехах, семенах, масле, а также продуктах животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты и яйца.

Витамины группы В

Есть 8 витаминов группы В, которые необходимы для здоровья. Витамины B3, B5, B6, B9 и B12 помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, способствует выработке мелатонина. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость. Так что все ясно.

Диета, богатая цельным зерном, мясом, фруктами и овощами, должна быть достаточной, чтобы получить необходимый уровень витаминов группы В. Также их часто включают в состав поливитаминов.

Кальций и магний

Эти два минерала часто рекомендуют принимать вместе непосредственно перед сном, поскольку они играют роль в сокращении и расслаблении мышц. Недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна ночью. Кальций оказывает влияние на вышеупомянутый триптофан в контексте производства мелатонина, необходимого для сна. Хроническая бессонница является одним из первых симптомов дефицита магния.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем ежедневном меню были овощи, орехи и семена, а при желании вы можете купить добавку, содержащую эти два ингредиента, в любой аптеке.

Теанин

Это аминокислота, которая содержится в чайных листьях — особенно зеленом чае — и некоторых видах грибов. Теанин повышает уровень нескольких химических веществ в мозге, таких как дофамин и серотонин, помогающие регулировать сон. В то же время он снижает те вещества, которые оказывают возбуждающее действие. Эксперты считают, что теанин помогает вызывать сонливость и облегчает и ускоряет засыпание. Это также улучшает качество сна.

Узнайте также: Ученые определили, кому нельзя пить зеленый чай

Если вам не нравится вкус зеленого чая, в аптеках можно найти теанин в виде добавки — в виде порошка или капсул.

Железо

Основным симптомом недостатка железа в организме является усталость и нарушение сна. Низкий уровень железа также считается основным фактором риска синдрома беспокойных ног, который может вызвать бессонницу. Низкий уровень этого элемента может способствовать чувству тревоги, что фактически препятствует здоровому сну.

Проверьте уровень железа и проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных добавок. Убедитесь, что вы получаете железо с едой. Знаете ли вы, что организм усваивает в 2-3 раза больше железа животного происхождения, чем растительного? Железом богаты: говядина, устрицы, птица, фасоль, чечевица, тофу, кешью, темно-зеленые листовые овощи.

Если вы добавляете железо, помните, что витамин С улучшает усвоение, поэтому препараты железа рекомендуется запивать яблочным или апельсиновым соком.

Мелатонин

Это гормон, который естественным образом производит ваше тело и заставляет вас чувствовать сонливость. Однако если по каким-то причинам у вас нарушается выработка мелатонина, вы найдете его в аптеках в виде добавки. Прием в течение двух-трех недель поможет вам сбалансировать свой циркадный ритм и побыстрее заснуть.

Вы можете помочь мелатонину выполнять свою работу, соблюдая здоровые вечерние ритуалы: проветривание спальни, затемнение, выключение телефона, объятия с мужем, парнем, девушкой или женой.

Триптофан

Эту аминокислоту часто используют в качестве добавки. Снимает симптомы стресса, участвует в выработке серотонина и мелатонина, улучшает самочувствие.

Исследования показали, что триптофан может вызвать сонливость и помочь вам быстрее заснуть.

Вы найдете его в мясе, рыбе, молочных продуктах и бобовых, а также в орехах и яйцах. Однако перед приемом этой аминокислоты лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Читайте также: Как спать в условиях войны? 8 советов, как справиться с бессонницей