4 самых полезных способа употребления малины — советы ученых и рецепты

Добавляй малину к завтраку, содержащему углеводы

Учёные изучили, как организм реагирует на завтрак с малиной и без неё. Когда люди с риском развития диабета ели малину вместе с завтраком, их организму требовалось вырабатывать меньше инсулина. После более крупной порции ягод уровень сахара в крови также повышался в меньшей степени. Результаты этого исследования были опубликованы в 2019 году в научном журнале Obesity.

Это не означает, что малина нейтрализует сахар в любом блюде. Однако её можно добавлять в кашу, блинчики или другой завтрак вместо варенья и сладких сиропов.

Что приготовить: овсяные блинчики со свежей малиной

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — 80 г
• Натуральный йогурт — 120 г
• Яйцо — 1 шт.
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Малина — 125 г
• Орехи — 15 г
• Масло — для жарки

Измельчи овсяные хлопья, смешай их с йогуртом, яйцом и разрыхлителем. Пожарь небольшие блинчики на слегка смазанной сковороде. Подавай их со свежей малиной и измельчёнными орехами вместо джема или сладкого топпинга.

Сочетай малину с растительными источниками железа

Железо содержится в чечевице, фасоли, крупах, семенах и зелени. Однако организму сложнее усваивать железо из растительной пищи, чем из мяса. Учёные выяснили, что витамин C помогает организму усваивать больше железа из такой пищи. Результаты одного из таких исследований были опубликованы в 1991 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.

Малина содержит витамин C, поэтому её можно сочетать с чечевицей, зеленью и семечками. Это не устраняет дефицит железа, но помогает более удачно сочетать продукты в одном блюде.

Салат с чечевицей, малиной и тыквенными семечками

Ингредиенты

• Вареная зеленая чечевица — 150 г
• Малина — 100 г
• Шпинат или салатный микс — 50 г
• Тыквенные семечки — 20 г
• Красный лук — ¼ шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Бальзамический уксус — 1 ч. л.
• Соль

Смешай чечевицу с зеленью, тонко нарезанным луком и тыквенными семечками. Добавь масло, уксус и соль, а малину аккуратно добавь в конце, чтобы ягоды сохранили форму. Салат получается сытным, свежим и ярким.

Ранее мы делились рецептами того, что можно приготовить с малиной, кроме выпечки и джемов — черпайте вдохновение из этих идей.

Замораживай малину, пока она свежая

Замороженная малина также сохраняет много ценных веществ. Исследователи сравнили свежие и замороженные ягоды и не обнаружили значительной разницы в содержании витамина C, растительных соединений и общей антиоксидантной активности. Результаты этого исследования были опубликованы в 2002 году в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Поэтому спелую малину можно замораживать, если не удается съесть её сразу. Со временем часть ценных веществ всё же разрушается, поэтому ягоды не стоит хранить в морозильной камере годами. 

Почему малину называют волшебной ягодой и кому стоит есть её чаще, мы писали в статье.

Что приготовить: крем-сорбет из замороженной малины

Ингредиенты

• Замороженная малина — 200 г
• Замороженный банан — 1 шт.
• Натуральный йогурт или кефир — 100 г
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Мята

Взбей замороженную малину и банан с йогуртом и лимонным соком до густой кремообразной массы. Подавай десерт сразу — он будет иметь консистенцию мягкого мороженого. Для более плотной текстуры переложи массу в контейнер и ненадолго поставь в морозильную камеру.

Не варь малину слишком долго

Яркий цвет малины обусловлен природными веществами, называемыми антоцианами. Они обладают антиоксидантными свойствами, но плохо переносят длительный нагрев. В ходе исследования малинового пюре учёные обнаружили: чем дольше и сильнее его нагревали, тем меньше антоцианов в нём оставалось. Эта работа была опубликована в 2024 году в научном журнале Heliyon.

Это не значит, что варенье совершенно бесполезно. Но если хочется сохранить больше антоцианов, часть малины лучше съесть свежей, заморозить, приготовить быстрое малиновое варенье или малиновое варенье без варки.

Что приготовить: малиновый джем с семенами чиа без варки

Ингредиенты

• Малина — 250 г
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Мед или кленовый сироп — 1–2 ч. л.

Раздави малину вилкой, оставив часть ягод целыми. Добавь семена чиа, лимонный сок и, по желанию, немного меда или сиропа. Перемешай и оставь в холодильнике примерно на 30–60 минут, чтобы семена впитали сок и загустили массу. Подавай холодный джем с кашами, натуральным йогуртом, творогом или цельнозерновыми тостами.

Джем из малины без варки хранится в холодильнике 5–7 дней.