Які продукти потрібні у зимовому раціоні: блог нутриціолога
Взимку, коли нам бракує сонячного світла і свіжих овочів, важливо правильно
складати свій раціон та включати в нього корисні та поживні продукти.
Які саме? Розповідає нутриціолог Анастасія Голобородько.
1. Достатня кількість білку. Не виключайте рослинний! Хто омнівор (всеїдний) – частіше замінюйте жирною рибою.
2. Куркума. Кому в добавці, кому в напої, кому в рецепті - не треба соромитися. Клінічні та доклінічні дослідження показують, що куркумін допомагає впоратися із симптомами запального захворювання кишечника, серцево-судинних захворювань, аутоімунних захворювань та багато іншого, якщо коротко. Працює із жовчовідтоком, а це запорука здорової роботи травлення.
3. Посилюйте свій повноцінний сніданок різними джерелами рослинних жирів. Гарбузове насіння, конопляні ядра та оливки, хороші олії. Конопляні продукти - це 30% корисних жирів у складі, відповідно, зниження рівня цукру у крові, тривале насичення. У ядрах коноплі та конопляному рослинному молоці до 19% веган-білка, як у льону та чіа. Навіть більше. Додатково цінуємо її за вітамін Е та багатий мінеральний набір (як у антиоксидантних комплексах: мідь, марганець, сірка, залізо, кальцій, калій).
4. Ягоди, включаючи заморожені. Зі свіжих мій особистий топ за складом - ківі.
5. Зелень та паростки. Не використовуйте лише 1 вид салату, завжди змішуйте. Чим темніша зелень, тим більше в ній користі і яскравіший смак. Ідеальне поєднання – 2 види темної зелені (шпинат, кейл, мангольд, ромен, цикорій, щавель, рукола тощо) та 2 види ароматної зелені (кріп, петрушка, кінза, естрагон, м'ята, цибуля шніт, навіть порей. Додати паростки, полити тхиною, оливковою олією і посипати конопляними ядрами - такий мінісалат - охоронець здоров'я.
Зверніть увагу на паростки брокколі - це концентрат користі! Готувати аль-денте, тобто мають бути напівсирі всередині. Максимальна концентрація сульфорафану – органічної сполуки сірки. Збільшує здатність печінки до природного детоксу, індол-3-карбінол підтримують здоров'я кишечника, знімаючи запалення стінки, та профілактує розвиток недружньої мікрофлори.
6. Зелений чай, матча.
7. Горіхи. Завжди додаємо у салати цілісні рослинні жири – це запорука насичення та поживної цінності. Плюс майже половина всіх відомих вітамінів – жиророзчинні. А дітям горіхи – головний перекус.
Анастасія Голобородько, сертифікований нутриціолог, консультант з харчування, фуд-терапевт. Консультант ЮНІСЕФ з питань харчування. Текст опубліковано з дозволу автора. Оригінал