5 причин почати їсти сочевицю

Що таке сочевиця?

Сочевиця походить із сімейства бобових. Вона буває різних кольорів — червоного, зеленого, коричневого, жовтого та чорного. Як і інші представники сімейства бобових, вона росте у стручках.

Сочевиця доволі швидко готується і зазвичай має хороше співвідношення ціна/якість.

Харчова цінність сочевиці

100 г зеленої/коричневої сочевиці (вареної) містить:

• 105 ккал/446 кДж
• 8,8 г білка
• 0,7 г жиру
• 16,9 г вуглеводів
• 5,1 г клітковини (волокна)
• 3,5 мг заліза
• 40 мкг селену
• 30 мкг фолієвої кислоти

Чим корисна сочевиця

1. Сочевиця знижує ризик розвитку деяких хронічних захворювань

Дослідження свідчать, що регулярне вживання сочевиці знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, рак і хвороби серця. Все це завдяки багатому вмісту захисних рослинних сполук, які називаються фенолами (сочевиця — рекордсмен серед бобових за вмістом фенолів). Тож не дивно, що сочевиця має антиоксидантну, антибактеріальну, противірусну та протизапальну дію, а також справляє кардіозахисний ефект.

2. Сочевиця покращує травлення

Сочевиця особливо багата на пребіотичні волокна, які покращують травлення й «підживлюють» корисні бактерії кишечника, що дуже важливі для нашого здоров’я. Дієта, багата на клітковину, даж низку переваг для здоров’я, зокрема зниження ризику колоректального раку.

3. Сочевиця оздоровлює серце

Сочевиця багата на клітковину, фолієву кислоту та калій, що робить її чудовим вибором для підтримки серця та контролю артеріального тиску й рівня холестерину. Вона також містить залізо та вітамін В1, які є джерелом енергії та допомагають підтримувати стале серцебиття.

4. Сочевиця допомагає контролювати рівень цукру в крові

Усі бобові, зокрема й сочевиця, мають низький глікемічний індекс (ГІ), який уповільнює швидкість виділення енергії, яку вони дають, у кров. Це допомагає нормалізувати рівень цукру в крові. Високий вміст клітковини також робить бобові дуже ситними, що допомагає контролювати апетит.

5. Сочевиця є джерелом рослинного білка

Сочевиця — багате джерело білка, що робить її чудовою альтернативою м’ясу або рибі. Майже третина калорій з сочевиці білкового походження, що робить її третьою за вмістом білка серед усіх бобових і горіхів. Як і в інших бобових, у сочевиці мало кількох незамінних амінокислот, а саме метіоніну та цистеїну. Це легко вирішується шляхом поєднання сочевиці з зерновими культурами, такими як рис або пшениця.

Чи безпечна сочевиця для всіх?

Для більшості людей сочевиця є здоровим доповненням до збалансованого раціону. Варто зазначити, що, як і інші бобові, сочевиця містить природні сполуки, які зазвичай називають «антиелементами». До них належать фітинова кислота, яка зв’язується з такими поживними речовинами як залізо та цинк, що ускладнює засвоєння цих мінералів. Вміст фітинової кислоти в сочевиці насправді нижчий, ніж у кукурудзи, пшениці та соєвих бобах. Крім того, ці антиелементи можна зменшити шляхом замочування та кулінарної обробки.

Алергія на сочевицю була зареєстрована в деяких частинах Європи, особливо в Іспанії, де вона зустрічається частіше, ніж алергія на арахіс. Якщо у вас алергія на інші бобові, такі як нут чи горох, ви, ймовірно, матимете алергію й на сочевицю.