10 принципів розумного схуднення від фітнес-тренера

Фітнес-тренеру та нутриціологу Віктору Мандзяку знадобилося чимало років, щоб достеменно вивчити тему схуднення та зрозуміти, чому одні поради працюють, а інші марні.

10 принципів правильного схуднення

1. Дефіцит калорій

Доки не почне надходити менше калорій, ніж спалює тіло, ми не зможемо втратити ні грама. Гормони, недосипання, стрес, клімакс і п’ятниця тринадцяте — все вторинне по відношенню до енергетичного балансу. Щитоподібна залоза — теж. І навіть генетика. Буде дефіцит калорій — будемо худнути, не буде — хоч лусни.

Дізнайтеся, які помилки в схуденні заважають досягти мети.

2. Ніякого харчового свинства

У нашій культурі жувати за компанію, заїдати стрес, без причини сунути носа в холодильник, їсти, щоб звеселитися, попкорн у кіно, морозиво, щоб охолодитися — норма. Ця норма вилазить нам боком, точніше двома жирними боками. Годі!

У нас може бути від 2 до 5 прийомів їжі, але це мають бути саме прийоми їжі — окремо відведений час і за столом. Між прийомами їжі ми лише відкриваємо рота, щоб спитати, як потрапити в бібліотеку.

3. Достатньо білка

Білок дає ситість, береже мускули, спалює багато калорій, засвоюючись. Людина, вагою в 75 кг має їсти на день 100 грамів білка, більшість якого має поступати з тваринних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця та молочка.

Читайте, яке м’ясо треба їсти, щоб схуднути.

4. Їжте овочі і фрукти

Овочі і фрукти — не тільки вітаміни, а й ситість, адже клітковина й великий вміст води, чим славиться така їжа, сприяють тому, щоб не вдаватися до харчового свинства між прийомами їжі.

Але є овочі, які заважають нам схуднути.

5. Правило 80/20

Ідея утопічна та відірвана від реалій сьогодення. Вірити, що ласа до калорійно щільної їжі людина зможе повністю відмовитися від шоколадок до чипсів, і буде їсти суху курячу грудку, не дивніше, як вважати, що п’яниця, замкнений у коморі, заповненій самогонкою, лишиться тверезим.

Психологи не дадуть збрехати: що більше ми собі щось забороняємо, то дужче цього хочемо.

Ви можете прожити без солодкого два тижні, та чи зможете відмовитися від нього назавжди? Якщо ні (а я знаю, що ні), дозволяйте «запрєщонку», просто не зловживайте.

70-80% калорій — натуральна й корисна їжа, для здоров’я і ситості, 20-30% — різна смакота — їжа для душі, щоб не зриватись і не мучитись, а жити в кайф.

6. Ходіть пішки

При високих витратах калорій легше дотримуватись дієти. І є тільки один дієвий спосіб підвищення спалювання калорій — напруження мускулів. А найкращий, найпростіший і найприродніший спосіб напруження м’язів — ходьба. Просто ходіть, з навушниками, з друзями на роботу і до подружки. Ходьба — це геніально!

Дуже добре допомагає схуднути та зміцнити здоров'я скандинавська ходьба.

7. Силові вправи

Нічого кращого з точки зору естетики тіла, ніж силові вправи, людство ще не придумало і навряд чи придумає. Силові вправи не тільки підвищують енерговтрати організму, а й вкупі з високим споживанням білка бережуть мускули, дозволяючи спалювати саме жир.

І справа не тільки в естетиці, яка набувається, коли підшкірного жиру стане достатньо мало, а м’язів більше. Збережені м’язи знижують голод і апетит опісля схуднення, не дозволяючи від’їстись назад.

Важливо знати, як треба тренуватися в 30, 40 і 60 років.

8. Нормальний сон

7-8 годин на сон — святе. Бо коли ми не виспалися — ми голодні, у нас підвищений потяг до калорійної їжі, а сил на ходьбу й тренування немає. Зате є додаткових 2-3 години на те, щоб жувати. Спіть достатньо ще й тому, що сон несумісний з поглинанням провіанту.

9. Не пийте цукровану воду

Я не прихильник виключення продуктів з раціону, але компоти, кола-фанта — це те, що варто пити вкрай зрідка. Причин декілька. Якщо є звичка тамувати спрагу солодкою водою, можна вливати її в себе два літри щодня, споживаючи велику кількість калорій без відповідної ситості.

Ми п’ємо, а ситимм не стаємо, тому п’ємо ще. Результат — зайві калорії. З цукрованими напоями легко отримати надлишок фруктози, що сильно псує здоров’я.

Існують напої, які здатні сильно нашкодити печінці у жінок.

10. Скажіть «ні» перфекціонізму

Намагання робити все ідеально — загалом контрпродуктивна стратегія, а при схудненні тим паче. Не завжди виходить потренуватися чи харчуватися згідно з планом.

Не треба з маленьких неідеальностей робити всесвітню катастрофу. З’їв зайву цукерку -> сприйняв це як особисту поразку -> зжер три плитки шоколаду, адже все одно я не справився з дієтою — не треба так.

Можна відійти від плану тренування і харчування. Зрештою, один провальний день на тиждень легко перекривається шістьма успішними. Будьте гнучкими, твердими варто бути лише, якщо ви цегла в стіні першого поверху багатоповерхівки.

Текст опубліковнао з дозволу автора. Оригінал.