10 принципов разумного похудения от фитнес-тренера

Фитнес-тренеру и нутрициологу Виктору Мандзяку понадобилось немало лет, чтобы изучить тему похудения и понять, почему одни советы работают, а другие бесполезны.

10 принципов правильного похудения

1. Дефицит калорий

Пока не станет поступать меньше калорий, чем сжигает тело, мы не сможем потерять ни грамма. Гормоны, недосыпание, стресс, климакс и пятница тринадцатое — все вторично по отношению к энергетическому балансу. Щитовидная железа тоже. И даже генетика. Будет дефицит калорий — будем худеть, не будет — хоть лопни.

Узнайте, какие ошибки в похудении мешают достичь цели.

2. Никакого пищевого свинства

У нас может быть от 2 до 5 приемов пищи, но это должны быть именно приемы пищи — отдельно отведенное время и за столом. Между приемами пищи мы только открываем рот, чтобы спросить, как попасть в библиотеку.

3. Достаточно белка

Белок дает сытость, бережет мускулы, сжигает много калорий, усваиваясь. Человек, весом 75 кг должен есть в день 100 граммов белка, большинство которого должно поступать из животных источников, таких как мясо, рыба, яйца и молочка.

Читайте, какое мясо нужно есть, чтобы похудеть.

4. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты — не только витамины, но и сытость, ведь клетчатка и большое содержание воды, чем славится такая пища, способствуют тому, чтобы не прибегать к пищевому свинству между приемами пищи.

Но есть овощи, которые мешают нам похудеть.

5. Правило 80/20

Идея утопична и оторвана от реалий. Верить, что падкий к калорийно плотной пище человек сможет полностью отказаться от шоколадок и чипсов, и будет есть сухую куриную грудку, не удивительнее, чем считать, что пьяница, запертый в амбаре, заполненном самогонкой, останется трезвым.

Вы можете прожить без сладкого две недели и сможете отказаться от него навсегда? Если нет (а я знаю, что нет), разрешайте «запрещенку», просто не злоупотребляйте.

70-80% калорий — натуральная и полезная пища, для здоровья и сытости, 20-30% — разные вкусности — пища для души, чтобы не срываться и не мучиться, а жить в кайф.

6. Ходите пешком

При высоких затратах калорий легче соблюдать диету. И есть только один действенный способ повышения сжигания калорий — напряжение мускулов. А лучший, самый простой и естественный способ напряжения мышц — ходьба. Просто ходите с наушниками, с друзьями на работу и к подружке. Ходьба — это гениально!

Отлично помогает похудеть и укрепить здоровье скандинавская ходьба.

7. Силовые упражнения

И дело не только в эстетике, которая приобретается, когда подкожного жира станет достаточно мало, а мышц больше. Сохранившиеся мышцы снижают голод и аппетит после похудения, не позволяя отъесться назад.

Важно знать, как нужно тренироваться в 30, 40 и 60 лет.

8. Нормальный сон

7-8 часов на сон — святое. Потому что, когда мы не выспались — мы голодны, у нас повышенная тяга к калорийной пище, а сил на ходьбу и тренировки нет. Зато есть дополнительные 2-3 часа на то, чтобы жевать. Спите достаточно еще и потому, что сон несовместим с поглощением провианта.

9. Не пейте сладкую воду

Я не сторонник исключения продуктов из рациона, но компоты, кола-фанта — это то, что стоит пить крайне редко. Причин несколько. Если есть привычка утолять жажду сладкой водой, можно вливать ее в себя два литра каждый день, употребляя в пищу большое количество калорий без соответствующей сытости.

Мы пьем, а сытым не становимся, поэтому пьем еще. Результат — лишние калории. Со сладкими напитками легко получить избыток сильно портящей здоровье фруктозы.

Существуют напитки, способные сильно навредить печени у женщин.

10. Скажите «нет» перфекционизму

Попытки делать все идеально — в общем-то контрпродуктивная стратегия, а при похудении тем более. Не всегда получается потренироваться или питаться по плану.

Не надо из маленьких неидеальностей делать всемирную катастрофу. Съел лишнюю конфету -> воспринял это как личное поражение -> съел три плитки шоколада, все равно я не справился с диетой — не надо так.

Можно отойти от плана тренировки и питания. В конце концов, один провальный день в неделю легко перекрывается шестью успешными. Будьте гибкими, жесткими стоит быть только, если вы кирпич в стене первого этажа многоэтажки.

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.