Здорові звички: як зменшити кількість солі в раціоні

У це важко повірити, але близько 75% солі, яку ми їмо, міститься у повсякденних продуктах. Вона є всюди — від пластівців для сніданку до соусів. Тому навіть якщо ви не будете солити їжу, сіль все одно потраплятиме у ваш організм.

Тож що робити?

Купуйте продукти з низьким вмістом солі

1. Порівнюйте етикетки із харчовою цінністю на пакуванні продуктів. Ви можете скоротити споживання солі, вибравши сир, кетчуп або хлібці з меншим її вмістом.
2. В’ялене та копчене м’ясо і риба можуть містити багато солі, тому намагайтеся їсти їх рідше.
3. Купуйте консервовані овочі без додавання солі. А якщо консервуєте самі, то намагайтеся або знайти альтернативи солі, або зменшити її кількість.
4. Слідкуйте за вмістом солі у готових соусах. Соуси на основі томатів часто містять менше солі, ніж сирні або соуси з оливок, бекону або шинки.
5. Для більш здорових закусок вибирайте фрукти або овочі, такі як морква або селера. Якщо ви збираєтеся їсти чипси або крекери, перевірте етикетку та виберіть ті, у яких менше солі. Не забудьте також перевірити вміст жиру та цукру.
6. Обережніше із соєвим соусом, гірчицею, майонезом та іншими столовими соусами, оскільки вони можуть містити багато солі.

Готуйте з меншою кількістю солі

Багато людей додають сіль у їжу, коли готують. Але є безліч способів додати смаку стравам і без неї. Ось деякі з них:

1. Використовуйте чорний перець як приправу замість солі. Додавайте його до макаронів, яєчні-бовтанки, піци, риби та супів.
2. Додавайте свіжу зелень та спеції у страви з пастою, овочами та м’ясом. Робіть пікантну засмажку із часником, імбиром, перцем чилі та лаймом і кладіть її в улюблені страви.
3. Готуйте бульйон та соус самостійно, а не купуйте кубики чи гранули. Або шукайте продукти зі зниженим вмістом солі.
4. Спробуйте запекти овочі, такі як червоний перець, помідори, кабачки, фенхель, пастернак та кабачки, щоб розкрити їхній смак.
5. Робіть прості томатні соуси зі стиглих помідорів та часнику без солі.

Будьте пильними в закладах

Якщо ви їсте в ресторані або кафе або замовляєте їжу на виніс, ви все одно можете зменшити кількість солі. Для цього робіть розумний вибір на користь продуктів із низьким вмістом солі.

1. Піца: вибирайте овочеву чи курячу начинку замість пепероні, бекону або сиру.
2. Страви з пасти: вибирайте з томатним соусом з овочами чи куркою, а не з беконом, сиром або ковбасою.
3. Бургери: уникайте начинок з беконом, сиром і соусом барбекю, натомість вибирайте позиції, де є салат.
4. Азійська їжа: вибирайте звичайний рис. У ньому менше солі, ніж у смаженому рисі з яйцем.
5. Сендвічі: замість шинки або сиру чедер віддайте перевагу начинці з вареної чи запеченої курки, яєць, моцарели або овочів, таких як авокадо або запечений солодкий перець.
6. Сніданок: спробуйте яйце пашот на тості з грибами та помідорами на грилі. Якщо у вас є м’ясо, їжте або бекон, або ковбасу, але не те й інше одночасно.
7. Салат: попросіть заправки або соуси подати окремо і використовуйте їх у помірних дозах. Деякі заправки та соуси можуть містити багато солі та жиру.

Пам’ятайте, їсте ви вдома або поза домом, не додавайте сіль у їжу автоматично — спочатку спробуйте страву. Багато людей додають сіль за звичкою, але часто в цьому немає потреби і їжа буде смачною і без неї.