ТОП-10 растительных источников белка, которые помогут заменить мясо в рационе

Мало того, что многие растительные белки конкурируют с мясом, некоторые из них имеют больше белка на калорию. Конечно, в растениях меньше калорий, поэтому вам придется съесть гораздо больше листовой зелени, чем жареной курицы, чтобы получить столько же протеина. Тем не менее, растительная пища - это более здоровый выбор. Вы получите достаточное количество белка без мяса благодаря продуктам из нашего рейтинга.

Спирулина

Спирулина - ингредиент, который чаще всего ассоциируется со здоровой пищей. Синие или зеленые водоросли богаты растительным белком, железом, витамином В6 и марганцем. Две столовые ложки этого продукта содержат около 8 граммов белка, или примерно 64 грамма на чашку. Это не означает, что съесть чашку спирулины - хорошая идея.

Но ее продают в виде порошка, который добавляют в смузи, протеиновые коктейли, сок или принимают как пищевую добавку. Вот почему эту растительную пищу с большим количеством белка употребляют в том же количестве, что и соевые продукты или орехи.

Арахис

Арахисовое масло (паста) - один из самых доступных вегетарианских продуктов. Стакан арахиса содержит колоссальные 38 граммов белка, что делает его лучшим растением по содержанию этого питательного элемента. Хотя арахис часто называют орехом, он на самом деле относится к бобовым. Несмотря на то, что арахис содержит много белка, он также включает большое количество жира, о чем следует помнить, добавляя в пищу арахисовое масло.

Миндаль

Все орехи являются прекрасным источником белка, а миндаль содержит его наибольшее количество по сравнению с грецкими орехами, фисташками, фундуком и кешью. В чашке миндаля около 30 граммов белка. И как бонус -  этот орех также содержит много витамина Е. Миндаль можно есть и сам по себе, и использовать в качестве ингредиента для различных блюд и напитков.

Например, миндальное молоко является хорошим источником растительного белка и может заменить коровье молоко в кофе, смузи и хлопьях. Измельчите орех, чтобы сделать миндальную пасту, или используйте его для гранолы. Или попробуйте миндальную муку при приготовления теста для пиццы, измельченный миндаль - для печенья, а перемолотый в пасту - для фаршировки фиников.

Семечки

Семена подсолнечника содержит около 29 граммов белка на чашку. Добавьте немного семян в салат, гранолу, жареную морковь или посыпьте утренний тост с арахисовым маслом. Семечки прекрасно сочетаются с вегетарианским песто, а также придают хрусткость гарниру из брокколи и т. п.

Соевые бобы

Основные соевые белки включают тофу, темпе, текстурированный растительный белок и эдамамэ. Первые два - это обработанные продукты из соевых бобов, которые часто используются как заменитель мяса и основной источник белка в вегетарианских или веганских блюдах. Соевые бобы являются полноценным белком, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму.

Количество белка в каждом из этих продуктов на основе сои действительно отличается, и, в целом, твердый тофу содержит около 20 граммов на чашку, темпе имеет 30 граммов на чашку, а целые бобы эдамамэ содержат около 16 граммов на чашку.

Нут

Нут, который также называют турецким горохом, содержит много белка, примерно 14 граммов на чашку. Хотя чаще нут используют для приготовления хумуса, но он довольно универсален. Для начала, из нута можно сделать безглютеновую муку с высоким содержанием белка, из которой можно выпекать блины или лепешки. Цельный нут прекрасно подойдет для карри и салатов. А из измельченного нута можно приготовить фалафель или оладьи.

Чечевица

Чашка вареной чечевицы содержит примерно 9 граммов белка. Чечевицу легко приготовить, легко найти и легко хранить. Кроме того, с этим универсальным бобовым продуктом можно многое сделать. Например, добавить любой из видов чечевицы в сытное овощное рагу, приготовить  суп-пюре или веганские фрикадельки. Чечевица также прекрасно подходит для вегетарианских салатов.

Киноа

Киноа - это еще один полноценный белок. Киноа содержит около 8 граммов протеина на чашку плюс хорошую дозу клетчатки, железа и магния. Этот безглютеновый суперпродукт может оказаться в тарелке в качестве гарнира, подобно тому, как используются рис, макароны или салат.

Картофель

Недавно исследователи обнаружили, что картофель содержит достаточное количество белка, который может помочь сохранить мышцы, особенно женщинам. Кстати, красные сорта картофеля богаче протеином, чем желтые.

Самое большое преимущество картофеля как растительного белка - это разнообразие способов приготовления.

Кале

Чашка приготовленной кале содержит около 3 граммов белка, что немного больше, чем в другой темной листовой зелени - шпинате и листовой капусте. Полезная особенность кале также в том,  что этот источник растительного белка содержит еще и хорошую дозу калия, кальция, меди, марганца и витаминов А, К, В6 и С. Кале хорошо работает во многих блюдах. Ее можно добавлять в супы, салаты, запеканки, соусы и зеленые коктейли.