Продукты для здоровья глаз: что полезно для нашего зрения
Следует позаботиться о своих глазах и поддержать их правильным питанием — это важно! Солнце, кондиционер, работа за компьютером, чтение в сумерках, слишком низкая и слишком высокая температура, ветер, сухой воздух в отапливаемых помещениях — все это вредно для глаз.
Проблемы с сухостью глазного яблока, раздражением и дискомфортом являются более легкими последствиями «запущенных» глаз. К сожалению, не единственные. Неадекватная диета, полная обработанной пищи, бедной ценными питательными веществами, также отражается в нашем взгляде. Говорят, что «глаза — зеркало души». Возможно, так и есть, но они также являются зеркалом нашего образа жизни, который оказывает существенное влияние на их здоровье и состояние и риск заболеваний, в том числе приводящих к потере зрения, — катаракта, глаукома и дегенерация желтого пятна.
Чтобы помочь себе, мы обычно тянемся к общедоступным препаратам, чаще всего в форме увлажняющих капель или гелей — т.н. «искусственные слезы» — хороший и быстрый способ помочь себе за короткий срок. Однако стоит сделать что-то большее, чтобы эффективно улучшить состояние наших глаз и предотвратить возникновение серьезных заболеваний. Если вы заметили проблемы со зрением, обратитесь к офтальмологу, который после тщательного осмотра ответит на вопросы, откуда возникают симптомы и как с ними бороться. Не откладывайте на потом!
Следите за тем, что вы едите. Диета имеет большое значение как с точки зрения профилактики, так и для поддержания лечения уже имеющихся заболеваний. Чтобы наслаждаться прекрасным зрением долгие годы, следует обратить внимание на определенные питательные вещества, которые необходимы для хорошего зрения. Советуем, что помогает, а что вредит нашим глазам.
Польза для глаз — каротиноиды
Их источником являются оранжевые овощи и фрукты: морковь, тыква, перец, нектарины, персики, апельсины, а также шпинат, листовая капуста, салат, красный перец, цуккини, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, авокадо, крыжовник.
Каротиноиды — природные растительные пигменты. Самое главное для глаз — лютеин, зеаксантин и бета-каротин — благотворно влияют на их здоровье. Наличие каротиноидов в организме человека строго зависит от их употребления в пищу. Лютеин и зеаксантин, присутствующие в глазных тканях, имеют особое значение и играют очень важную роль для зрения. Употребление нужного количества лютеина и зеаксантина предотвращает развитие возрастных заболеваний глаз, в т.ч. дегенерации желтого пятна (ГТД).
Каротиноиды являются своеобразным фильтром, защищающим глаз от вредного UVA и UVB излучения. При поступлении с пищей они по большей части накапливаются в макуле — центральной части сетчатки — и в хрусталике. Благодаря своим антиоксидантным свойствам они защищают сетчатку и макулу от повреждений, а также снижают риск развития катаракты. Бета-каротин является предшественником витамина А. Он содержится в помидорах, перцах, моркови, тыкве, шпинате, листовой капусте, зеленой фасоли, зеленом горошке, укропе, шнит-луке, дынях, манго, абрикосах, персиках, мандаринах.
Польза для глаз — цинк
Ешьте нежирное мясо, рыбу и морепродукты, орехи, бобовые, яйца. Мясо и морепродукты являются хорошими источниками цинка — одного из важнейших минералов, который защищает зрение и предотвращает его потерю. Вы также можете найти цинк в порее, зародышах пшеницы, тыквенных семенах, чесноке, кунжуте и миндале. Яйца являются источником лютеина. Употребление вареных яиц вместе с овощами повышает усвоение каротиноидов. Однако помните о способе приготовления вышеуказанных продуктов. Жарка может снизить их пищевую ценность и превратить в нездоровую форму, поэтому избегайте этого.
Польза для глаз — рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, способствующими здоровью глаз, снижая риск ГТД (макулярной дегенерации). Кроме того, EFA (незаменимые ненасыщенные жирные кислоты) противодействуют образованию синдрома сухого глаза (который связан со слишком низким уровнем DHA). Они также могут влиять на надлежащий дренаж внутриглазной жидкости, тем самым снижая риск высокого внутриглазного давления, что приводит к глаукоме.
Важным аспектом является поддержание должного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот, поэтому количество продуктов омега-3 в рационе следует увеличить, одновременно уменьшая потребление источников омега-6. Кроме того, рыба является источником витамина D (хотя не забывайте, что лучшая форма его получения — пребывание на солнце), который противодействует процессам старения глаз.
Польза для глаз — полезные жиры
Также источниками НЖК являются растительные масла холодного отжима, орехи, миндаль, семена подсолнечника и тыквы, семена льна, семена чиа. В них также можно найти витамин Е, очень важный для здоровья глаз.
Витамин Е (токоферол) препятствует окислению полиненасыщенных жирных кислот, уплотняет клеточные мембраны, предотвращает окисление витамина А и влияет на его усвоение, нейтрализует свободные радикалы и ингибирует образование токсических веществ. Его называют витамином молодости. Это один из самых мощных антиоксидантов. Способствует профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна. Вы также можете найти витамин Е в сливочном масле, яйцах, крестоцветных овощах, салате, ростках и бобовых.
Польза для глаз — селен
Он содержится в бразильских орехах, семенах подсолнечника, рыбе и морепродуктах, чесноке и луке, бобовых, зародышах пшеницы, пшеничных отрубях, яйцах, птице, дрожжах. Селен в сочетании с каротиноидами и витаминами С и Е снижает риск ГТД.
Фрукты и овощи
Употребление овощей и фруктов имеет множество преимуществ, они являются неотъемлемой частью здорового питания. Они имеют большое значение для здоровья наших глаз, поскольку являются ценным источником витаминов и минералов. Эти природные источники антиоксидантов, каротиноидов, антоцианов и минералов являются мощным оружием в борьбе за здоровье глаз.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых популярных антиоксидантов, обладает защитным действием, необходимым для синтеза коллагена, снижает риск катаракты и облегчает симптомы глаукомы.
Источники витамина С: красный перец, помидоры, свежая и квашеная капуста, краснокочанная, брюссельская, цветная капусты, смородина, клубника, крыжовник, малина, черника, клюква, ежевика, ацерола, киви, цитрусовые.
Чтобы позаботиться о своих глазах, включите в свой рацион как можно больше листовой зелени. Салат айсберг, салат сливочный, салат ромен, рукколу, цикорий, эндивий, радиччо, капусту кале, шпинат, крестоцветные овощи, мангольд.
Они содержат много антиоксидантов, снижающих риск глазных заболеваний. Они являются отличным источником витаминов A, C, K, B, кальция, железа, калия и магния. Их потребление снижает риск глаукомы. Глаукома нарушает приток крови к зрительному нерву, в то время как оксид азота помогает регулировать этот поток, предотвращая его появление.
Обратите внимание на ягоды. Черника, ежевика, голубика, смородина, клубника, малина являются ценным источником антоцианов, положительно влияющих на здоровье глаз. Антоцианы — это природные пигменты, которые содержатся в красных, синих и фиолетовых фруктах и овощах. Эти флавоноиды обладают мощными антиоксидантными и регенерирующими свойствами. Они укрепляют сосуды глазного яблока, влияя на его правильное кровоснабжение и питание. Они обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами, предотвращают возникновение инфекций конъюнктивы и успокаивают воспаление.
Польза для глаз — витамины группы В
Витамины группы В играют немаловажную роль в правильной работе зрения и профилактике глазных заболеваний. Они уменьшают хроническое воспаление, предотвращают повышение уровня гомоцистеина, что способствует сосудистым проблемам, которые, в свою очередь, превращаются в проблемы с сетчаткой. Среди витаминов этой группы важнейшими являются: витамин В1 (тиамин), влияющий на силу зрения, В2 (рибофлавин), защищающий от возникновения светобоязни, В6 (пиродоксин), расслабляющий глаза. Также важны витамины В3, В5, В12, фолиевая кислота и холин.
Источники витамина B1: зерновые продукты, зародыши пшеницы, бобовые, орехи и семена, рыба, нежирная свинина, коричневый рис, ростки сои, цельнозерновой хлеб, спаржа, цветная капуста, лук-порей, краснокочанная капуста, листовая капуста.
Источники витамина В2: мясо, печень, нежирные молочные продукты, кисломолочные продукты, некоторые виды жирной рыбы (лосось, скумбрия), зеленые овощи, дрожжи, цельнозерновой хлеб.
Источники витамина B3: нежирное мясо, рыба, печень, молочные продукты, творог, яйца, дрожжи, брокколи, крупы и зерновые продукты, бобовые, орехи и семена, некоторые виды трав (ромашка, пажитник, мята, крапива).
Источники витамина B5: мясо птицы, печень, жирная рыба, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, молоко и молочные продукты, творог, брокколи, картофель, авокадо, апельсины, бананы, дыни, соевые бобы, орехи, грибы.
Источники витамина В12: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, творог, субпродукты, дрожжи.
Источники фолиевой кислоты: соевые бобы, спаржа, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, бананы, яблоки, апельсины, хлеб грубого помола, отруби пшеницы, субпродукты, яйца.
Источники холина: субпродукты, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, помидоры, шпинат, рыба, овсяные хлопья.
Польза для глаз — витамин А
Витамин А предотвращает образование т.н. "куриной слепоты" (снижение остроты зрения в сумерках), которая может наблюдаться при его дефиците. Тогда доставка соответствующей дозы в сочетании с бета-каротином во многих случаях улучшает зрение. Этот витамин также важен в профилактике т.н. "сухости глаз", влияя на выработку слизи для увлажнения глаз, также уменьшает риск дегенерации желтого пятна.
Источники витамина А (ретинола) и его предшественника бета-каротина: масло, яйца, молоко, мясо, печень, жирная рыба, помидоры, перец, морковь, тыква, шпинат, капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, укроп, шнит-лук, дыня, манго, абрикосы, персики, мандарины.
Для здоровья глаз следует обратить внимание на:
- красное мясо. Будьте осторожны с красным мясом — потребление большого количества красного мяса может увеличить риск развития ГТД из-за высокого содержания железа. Избыток железа может накапливаться в сетчатке, усиливая окислительный стресс.
- натрия. Его большое потребление может увеличить риск катаракты, поэтому соблюдайте осторожность, чтобы не потреблять его слишком много.
- избыточная масса тела. повышает риск заболеваний глаз, в том числе ГТД. И напротив, потеря веса и стабилизация уровня глюкозы в крови снижают этот риск.
Плохо влияют на глаза:
Алкоголь
Употребление алкоголя ухудшает оптические функции глаза. Последствия алкоголя можно заметить практически сразу. После его потребления нарушается восприятие изображения, алкоголь также усиливает восприятие послесветения (эффект ореола) фар, ламп и других источников света, что делает их более яркими. Следствием применения этанола также является нарушение липидного слоя глаза — т.н. "слезная пленка".
Насыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты
Их избыток отрицательно сказывается на организме, увеличивая риск многих болезней, в том числе и глазных. Трансжиры препятствуют усвоению полезных омега-3 жирных кислот. Следует помнить, что определенное количество их содержится в натуральных продуктах (мясо, молоко, масло, сыр), но они не так вредны, как изготовленные промышленным способом, содержащимся в обработанных пищевых продуктах. Избегайте, в частности, крекеров, печенья, попкорна, жареной пищи и фастфуда.
Сахар
Употребление большого количества продуктов, содержащих простые углеводы (сахара), оказывает влияние на устойчивое состояние гипергликемии. С другой стороны, гипергликемия связана с повышенным риском заболеваний глаз, в том числе катаракта, которой подвержены, в частности, диабетики и люди, питающиеся углеводами с высокой обработкой.
Хотите долго иметь хорошее зрение и здоровые глаза? Просмотрите свой рацион и следуйте нашим советам. А когда беда все же возникнет, не откладывайте прием у офтальмолога!