Укрепите ваш желудок: какая еда богата пробиотиками

Употребление пробиотиков — один из самых эффективных способов улучшить пищеварение и почти все другие аспекты своего здоровья — от внешнего вида кожи до уровня тревожности, хорошего сна и прочности иммунной системы.

• Пробиотики — это функциональные микроорганизмы (полезные бактерии и грибы), которые имеют множество преимуществ для человека.

Пробиотики можно употреблять в виде пищевых добавок, но еще лучший способ получить их — есть правильные продукты. Еда с высоким содержанием пробиотиков содержит полезные штаммы здоровых бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника и иммунную функцию, а также уменьшить воспаление, улучшая общий микробиом кишечника.

Читайте: Не верьте в это: 10 ошибочных утверждений о диете

В следующий раз, когда вы соберетесь за продуктами, обязательно добавьте еду из нашего списка в вашу продуктовую корзину.

Йогурт

Йогурт — один из самых доступных ферментированных продуктов. Его можно добавить к завтраку, обеду или приготовить смузи. Йогурт с хлопьями, орехами, семенами или фруктами может стать великолепной закуской.

Однако следует выбирать йогурты, содержащие хорошие бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium.

Йогурт и молочные продукты являются хорошими источниками белка, кальция, а также триптофана и мелатонина, которые могут помочь уснуть ночью. Выбирая йогурт, избегайте продуктов с добавлением сахара.

Кефир

Кефир производят путем добавления кефирных «зерен», которые на самом деле являются культурами молочнокислых бактерий и дрожжей, к коровьему или козьему молоку. Кефир, как правило, подходит людям с непереносимостью лактозы и может даже улучшить способность ее переваривать. Вероятно, это связано с тем, что кефир содержит природные пищеварительные ферменты, такие как лактаза (которая помогает расщеплять лактозу), липазу и протеазу.

Читайте: Что происходит с телом, если есть овсянку каждый день

Доказано, что кефир стимулирует иммунную систему и помогает заселить кишечник здоровыми микробами. Он также обладает антимикробными свойствами, ингибирует рост патогенов, производя определенные кислоты и спирты.

Мисо

Вы, наверное, слышали о мисо-супе. Его готовят из мисо — японской пасты с немного соленым, ореховым вкусом. Пасту производят путем ферментации соевых бобов коджи. Паста бывает разных цветов и используется как приправа.

В процессе брожения производятся не только полезные для кишечника пробиотики, но и пищеварительные ферменты, такие как лактаза, липаза, амилаза и протеаза.

Комбуча

Комбуча — это ферментированный чай, изготовленный путем брожения чайного гриба. Этот напиток немного шипучий, потому что при ферментации с сахаром образуются газы. Также у комбучи есть следы алкоголя как побочного продукта.

Комбуча из зеленого чая особенно полезна благодаря антиоксидантам, содержащимся в чае. К примеру, она может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить риск некоторых видов рака, уменьшить воспаление и увеличить скорость метаболизма.

Хлеб на закваске

Приготовление собственного хлеба на закваске стало трендом последних лет. Домашние хлебопеки сами выводят и ведут закваску — полезный аналог дрожжей.

Хлеб на закваске имеет кисловатый вкус и богат пробиотиками, которые появляются в процессе брожения. Это отличный источник сложных углеводов.

Кимчи

Подобно квашеной капусте, кимчи — это соленый, ферментированный, острый капустный салат, но его обычно сочетают с другими овощами. У кимчи пряный и сложный вкусовой профиль благодаря чили, имбирю, луку и чесноку.

Кимчи богат Lactobacillus kimchii (пробиотические бактерии, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить пищеварение), содержит витамины K и B и железо, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу.

Читайте: Почему квашеную капусту называют украинским суперфудом

Пахта

Обычная пахта в отделе молочных продуктов в магазине, вероятно, не содержит пробиотиков. А вот домашняя, которую часто называют «бабушкиным пробиотиком», это напиток, популярный в Непале, Индии и Пакистане.

Это жидкость, остающаяся после приготовления масла, и она наполнена пробиотиками, кальцием, фосфором и витамином В12.

Темпе

Темпе — это ферментированный соевый продукт со слегка ореховым вкусом умами. Он обладает более приятным вкусом, чем тофу, и содержит немного больше витаминов и минералов.

Процесс брожения увеличивает биодоступность неких питательных веществ в соевых бобах.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что темпе имеет противовоспалительные свойства и поддерживает работу кишечника, а поскольку продукт изготовлен из сои, может поддерживать здоровье простаты.

Им можно наслаждаться, как любым мясом или тофу, приправив, а затем обжарив на гриле, пассеруя, запекая или прожаривая.

Квашенные овощи

Заквашивание любых овощей может создать пробиотики. Попробуйте обогатить свой рацион классическими квашеными огурцами, капустой, свеклой и другими овощами.

Добавив несколько ферментированных продуктов в рацион, вы можете значительно улучшить общее самочувствие.