Зміцніть ваш шлунок: яка їжа багата на пробіотики

Вживання пробіотиків — один із найефективніших способів покращити травлення та багато інших аспектів свого здоровʼя — від зовнішнього вигляду шкіри до рівня тривожності, гарного сну та міцності імунної системи.

• Пробіотики — це функціональні мікроорганізми (корисні бактерії та гриби), які мають безліч переваг для людини.

Пробіотики можна вживати у вигляді харчових добавок, але ще найкращий спосіб отримати їх — вживати правильні продукти. Їжа з високим вмістом пробіотиків містить корисні штами здорових бактерій, які можуть покращити здоровʼя кишечника та імунну функцію, а також зменшити запалення, покращуючи загальний мікробіом кишечника.

Читайте: Не вірте в це: 10 помилкових тверджень про дієту

Наступного разу, коли ви зберетеся на закупи, обовʼязково додайте їжу з нашого списку до вашого продуктового кошика.

Йогурт

Йогурт — один із найдоступніших ферментованих продуктів. Його можна додати до сніданку, обіду або приготувати смузі. Йогурт з пластівцями, горіхами, насінням або фруктами може стати чудовою закускою.

Однак слід вибирати йогурти, що містять корисні бактерії, такі як Lactobacillus та Bifidobacterium.

Йогурт та молочні продукти є хорошими джерелами білка, кальцію, а також триптофану та мелатоніну, які можуть допомогти заснути вночі. Вибираючи йогурт, уникайте продуктів із додаванням цукру.

Кефір

Кефір виробляють шляхом додавання кефірних «зерен», які насправді є культурами молочнокислих бактерій та дріжджів, до коровʼячого чи козячого молока. Кефір зазвичай підходить людям з непереносимістю лактози й може навіть поліпшити здатність її перетравлювати. Ймовірно, це повʼязано з тим, що кефір містить природні травні ферменти, такі як лактаза (що допомагає розщеплювати лактозу), ліпазу та протеазу.

Читайте також: Що відбувається з тілом, якщо їсти вівсянку щодня

Доведено, що кефір стимулює імунну систему та допомагає заселити кишечник здоровими мікробами. Він також має антимікробні властивості, інгібує зростання патогенів, виробляючи певні кислоти та спирти.

Місо

Ви, мабуть, чули про місо-суп. Його готують з місо — японської пасти з трохи солоним, горіховим смаком. Пасту виробляють шляхом ферментації соєвих бобів коджі. Паста буває різних кольорів та використовується як присмака.

У процесі бродіння виробляються не тільки корисні для кишечника пробіотики, а й травні ферменти, такі як лактаза, ліпаза, амілаза та протеаза.

Комбуча

Комбуча — ферментований чай, виготовлений шляхом бродіння чайного гриба. Цей напій трохи шипучий, тому що при ферментації із цукром утворюються гази. Також комбуча має сліди алкоголю як побічного продукту.

Комбуча із зеленого чаю особливо корисна завдяки антиоксидантам, що містяться в чаї. Наприклад, вона може допомогти регулювати рівень цукру в крові, знизити ризик деяких видів раку, зменшити запалення та збільшити швидкість метаболізму.

Хліб на заквасці

Приготування власного хліба на заквасці стало трендом останніх років. Домашні пекарі самі виводять та ведуть закваску — корисний аналог дріжджів.

Хліб на заквасці має кислуватий смак і багатий на пробіотиків, які зʼявляються в процесі бродіння. Це чудове джерело складних вуглеводів.

Кімчі

Подібно до квашеної капусти, кімчі — це солоний, ферментований, гострий капустяний салат, але його зазвичай поєднують з іншими овочами. У кімчі пряний і складний смаковий профіль завдяки чилі, імбиру, цибулі та часнику.

Кімчі багатий Lactobacillus kimchii (пробіотичні бактерії, які допомагають зменшити запалення та покращити травлення), містить вітаміни K та B та залізо, які необхідні для транспортування кисню по всьому тілу.

Читайте: Чому квашену капусту називають українським суперфудом

Пахта

Звичайна пахта у відділі молочних продуктів у магазині, ймовірно, не містить пробіотиків. А ось домашня, яку часто називають «бабусиним пробіотиком», — це напій, популярний у Непалі, Індії та Пакистані.

Це рідина, що залишається після приготування масла, і вона наповнена пробіотиками, кальцієм, фосфором та вітаміном В12.

Темпе

Темпе — це ферментований соєвий продукт із трохи горіховим смаком умамі. Він має більш приємний смак, ніж тофу, і містить трохи більше вітамінів і мінералів.

Процес бродіння підвищує біодоступність деяких поживних речовин у соєвих бобах.

Існують дані про те, що темпі має протизапальні властивості й підтримує роботу кишечника, а оскільки продукт виготовлений із сої, може підтримувати здоровʼя простати.

Ним можна насолоджуватися, як будь-яким мʼясом чи тофу, приправивши, а потім обсмаживши на грилі, пасеруючи, запікаючи чи прожарюючи.

Квашені овочі

Заквашування будь-яких овочів може створити пробіотики. Спробуйте збагатити свій раціон класичними квашеними огірками, капустою, буряком та іншими овочами.

Додавши кілька ферментованих продуктів до раціону, ви можете значно покращити загальне самопочуття.