top banner
  • 5 самых эффективных упражнений для пресса — результаты исследования
Полезности

5 самых эффективных упражнений для пресса — результаты исследования

Похудение
Фото: Depositphotos

Красивый живот — это не только дефицит калорий, но и крепкий пресс. Оказывается, что классические скручивания — не единственное упражнение.

Заметный рельеф в области живота — главная мечта всех, кто занимается фитнесом. Но пресс не только про эстетику, сильные мышцы живота — это красивая осанка, здоровый позвоночник и отсутствие болей в спине.

Эксперт по силовым тренировкам Джефф Хублер поделился своим выбором лучших упражнений для пресса (согласно науке) и объяснил, что делает их эффективными.

ВАЖНО знать, как нужно тренироваться в 30, 40 и 60 лет.

Брюшное дыхание

Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises
Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises

Это улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как выполнять:

1. Сядьте удобно и положите руку на живот.

2. Глубоко вдохните животом, вы должны почувствовать, как он надувается, когда вы втягиваете воздух.

3. Повторяйте 20-30 раз.

Косые подъемы ног

Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises
Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises

Это упражнение нацелено на внутренние и внешние косые мышцы живота, а также на поперечную мышцу, помогающую стабилизировать таз.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, положив левую руку на пол, поддерживая себя.

2. Сведите ноги вместе и поднимите их от пола как можно выше.

3. В самой высокой точке подъема ног задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Повторите упражнение на другую сторону.

Читайте, можно ли похудеть, если прыгать со скакалкой.

Приседания (с утяжелением)

Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises
Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises

Вертикальная нагрузка вызывает сокращение брюшного пресса и координируется с дыханием. Можете добавить отягощения или выполнять упражнение только с собственным весом.

Как выполнять приседания с утяжелителем:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире бедер.

2. Если вы используете гирю или гантель, прижмите ее к груди для устойчивости.

3. Напрягите корпус и опуститесь в присед, сгибая колени и держа грудь прямо.

4. Вернитесь в положение стоя.

Боковая планка

Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises
Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises

Упражнение обеспечивает сокращение всей брюшной стенки. Оно нацелен на нижний пресс и мышцы бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, упираясь на локтевой сустав.

2. Поднимитесь так, чтобы приподнять только предплечье и боковые стороны ступней. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.

3. Удерживайте положение 30–45 секунд или дольше, если можете.

Узнайте, сколько действительно шагов нужно проходить для крепкого здоровья и красивой фигуры.

Упражнения со швейцарским мячом

Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises
Фото: www.livescience.com/best-ab-exercises

Это движение развивает координацию и гибкость.

Как выполнять:

1. Сядьте на швейцарский мяч, достаточно большой, чтобы вы могли поднять ноги.

2. Двигаясь ногами по полу, рисуйте бедрами круги по часовой стрелке и против.

Почему скандинавская ходьба такая полезная и как правильно ходить — читайте в этом материале.

Читайте также

Важно!

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Было любопытно? Комментируйте

Оставьте комментарий, будьте первым
Оставьте комментарий, будьте первым

Стань автором Shuba

В мире безграничных возможностей, мы верим, что ваши рецепты — это настоящие сокровища, которыми следует поделиться с другими.

Добавить рецепт
Наш сайт использует cookie
Для чего это нам нужно