5 самых эффективных упражнений для пресса — результаты исследования

Заметный рельеф в области живота — главная мечта всех, кто занимается фитнесом. Но пресс не только про эстетику, сильные мышцы живота — это красивая осанка, здоровый позвоночник и отсутствие болей в спине.

Эксперт по силовым тренировкам Джефф Хублер поделился своим выбором лучших упражнений для пресса (согласно науке) и объяснил, что делает их эффективными.

ВАЖНО знать, как нужно тренироваться в 30, 40 и 60 лет.

Брюшное дыхание

Это улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как выполнять:

1. Сядьте удобно и положите руку на живот.

2. Глубоко вдохните животом, вы должны почувствовать, как он надувается, когда вы втягиваете воздух.

3. Повторяйте 20-30 раз.

Косые подъемы ног

Это упражнение нацелено на внутренние и внешние косые мышцы живота, а также на поперечную мышцу, помогающую стабилизировать таз.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, положив левую руку на пол, поддерживая себя.

2. Сведите ноги вместе и поднимите их от пола как можно выше.

3. В самой высокой точке подъема ног задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Повторите упражнение на другую сторону.

Читайте, можно ли похудеть, если прыгать со скакалкой.

Приседания (с утяжелением)

Вертикальная нагрузка вызывает сокращение брюшного пресса и координируется с дыханием. Можете добавить отягощения или выполнять упражнение только с собственным весом.

Как выполнять приседания с утяжелителем:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире бедер.

2. Если вы используете гирю или гантель, прижмите ее к груди для устойчивости.

3. Напрягите корпус и опуститесь в присед, сгибая колени и держа грудь прямо.

4. Вернитесь в положение стоя.

Боковая планка

Упражнение обеспечивает сокращение всей брюшной стенки. Оно нацелен на нижний пресс и мышцы бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, упираясь на локтевой сустав.

2. Поднимитесь так, чтобы приподнять только предплечье и боковые стороны ступней. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.

3. Удерживайте положение 30–45 секунд или дольше, если можете.

Узнайте, сколько действительно шагов нужно проходить для крепкого здоровья и красивой фигуры.

Упражнения со швейцарским мячом

Это движение развивает координацию и гибкость.

Как выполнять:

1. Сядьте на швейцарский мяч, достаточно большой, чтобы вы могли поднять ноги.

2. Двигаясь ногами по полу, рисуйте бедрами круги по часовой стрелке и против.

Почему скандинавская ходьба такая полезная и как правильно ходить — читайте в этом материале.