5 найефективніших вправ для пресу — результати дослідження

Помітний рельєф у животі — головна мрія всіх, хто займається фітнесом. Але прес не тільки про естетику, сильні мʼязи живота — це красива постава, здоровий хребет та відсутність болю в спині.

Експерт із силових тренувань Джефф Хублер поділився своїм вибором найкращих вправ для преса (згідно з наукою) і пояснив, що робить їх ефективними.

ВАЖЛИВО знати, як потрібно тренуватися в 30, 40 і 60 років.

Черевне дихання

Це покращує кровообіг, гнучкість та координацію.

Як виконувати:

1. Сядьте зручно та покладіть руку на живіт.

2. Глибоко вдихніть животом, ви маєте відчути, як він надувається, коли ви втягуєте повітря.

3. Повторюйте 20-30 разів.

Косі підйоми ніг

Ця вправа націлена на внутрішні та зовнішні косі мʼязи живота, а також на поперечний мʼяз, що допомагає стабілізувати таз.

Як виконувати:

1. Ляжте на лівий бік, поклавши ліву руку на підлогу, підтримуючи себе.

2. Зведіть ноги разом і підніміть їх від підлоги якомога вище.

3. У найвищій точці підйому ніг затримайтеся на пʼять секунд, перш ніж знову опустити.

4. Повторіть вправу на інший бік.

Читайте, чи можна схуднути, якщо стрибати із скакалкою.

Присідання (з обтяженням)

Вертикальне навантаження викликає скорочення черевного преса та координується з диханням. Можете додати обтяження або виконувати вправу лише з власною вагою.

Як виконувати присідання з обтяжувачем:

1. Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширші за стегна.

2. Якщо ви використовуєте гирю або гантель, притисніть її до грудей для стійкості.

3. Напружте корпус і опустіться в присід, згинаючи коліна і тримаючи груди прямо.

4. Поверніться до положення стоячи.

Бічна планка

Вправа забезпечує скорочення всієї черевної стінки. Воно націлене на нижній прес і мʼязи стегон.

Як виконувати:

1. Ляжте на бік, упираючись на ліктьовий суглоб.

2. Підніміться так, щоби підняти тільки передпліччя та бічні сторони ступень. Ваше тіло має утворити одну довгу лінію.

3. Утримуйте положення 30-45 секунд або довше, якщо можете.

Дізнайтеся, скільки справді кроків потрібно проходити для міцного здоровʼя та красивої фігури.

Вправи із швейцарським мʼячем

Цей рух розвиває координацію та гнучкість.

Як виконувати:

1. Сядьте на швейцарський мʼяч, щоб ви могли підняти ноги.

2. Рухаючись ногами по підлозі, малюйте стегнами кола за годинниковою стрілкою та проти.

Чому скандинавська ходьба така корисна і як правильно ходити читайте в цьому матеріалі.