Как правильно употреблять орехи, чтобы получить максимум пользы

Орехи — концентрированный источник питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). В них достаточно много жиров, приблизительно 50-65 г на 100 г. Но это главным образом полезные жиры, которых не коснулась промышленная обработка.

Диетолог Светлана Фус подробно рассказывает о волшебной силе орехов и дает советы по их употреблению.

Благодаря питательным веществам орехи положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы и мозга. Орехи хорошо насыщают, потому что в составе есть белки, углеводы, в сочетании с жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами.

Какие орехи выбирать в магазине и на рынке

Желательно покупать только в скорлупе, защищающей ценные жиры и витамин Е от окисления. Жиры в очищенных орехах быстро окисляются и приобретают вкус прогорклого масла. Очистив от скорлупы, ешьте их сырыми, чтобы сберечь полезные жирные кислоты и витамин Е.

Обжаривание орехов — большая ошибка в современном питании, поскольку высокая температура разрушают жиры и снижает содержание витаминов.

Также подсоленные, а тем более подслащенные сахаром или медом орехи — тоже далеко не лучший выбор. Поэтому советую есть орехи в сыром виде, отдельно от шоколада и сладостей.

ВАЖНО: Сколько нужно есть орехов для здоровья сердца.

_{Подробнее о пользе орехов}

• Миндаль. Большое количество витамина Е, кобальта, необходимые для кроветворения, усвоения железа, нормальной работы нервной системы.

• Кешью. Богатые минералами — цинк, железо, магний. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Улучшают зрение и концентрацию.

• Макадамия. Самые калорийные среди орехов. Много витаминов В1, К, олеиновой кислоты. Улучшают липидный профиль.

• Грецкие орехи. Большое содержание ненасыщенных омега-3 и омега-6. Уменьшают риски атеросклероза.

• Фундук. Содержит много витамина Е и биотина (витамин H). Улучшает память, уменьшает тревожность, оказывает положительное влияние на сердце и сосуды.

• Фисташки. Богаты витаминами В1, В6, B9, содержат зеоксантин, фолиевую кислоту, медь, кремний. Улучшают внешний вид, состояние кожи и волос.

ЧИТАЙТЕ, каких и сколько орехов нужно в день, чтобы бороться со стрессом и депрессией.

Как правильно употреблять орехи

Поэтому употребление горького миндаля в сыром виде опасно для здоровья. При тепловой обработке миндаля амигдалин остается неизменным и неопасен для здоровья.

Добавляйте орехи к основным приемам пищи — в салаты, каши, сочетать их с фруктами. При таком варианте употребления вы сможете контролировать количество орехов.

Не ешьте их перед телевизором и компьютером, они очень калорийны. Можно есть сырые орехи по одной порции ежедневно, что составляет около 10-20 г. Например, 10-15 орехов миндаля или 3-4 шт. грецкого ореха, или 20 фисташек, или лесного ореха (фундука) — 5-7 шт.

УЗНАЙТЕ, какие орехи способствуют похудению.

Минусы орехов и можно ли их давать детям

Это высокая калорийность и обольстительный вкус. Есть их невозможно остановиться. Потребление в больших количествах может стать причиной болей в желчном пузыре. У некоторых людей может возникать аллергическая реакция.

Детям до трех лет давать орехи не стоит, они не усваиваются. У детей часто бывает аллергия на арахис и грецкий орех. Вводить в рацион орехи нужно очень осторожно.

В холодное время года старайтесь вводить орехи в свой рацион, но следите за размером порции.