Як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі

Горіхи — концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів, приблизно 50-65 г на 100 г. Але це головним чином корисні жири, яких не торкнулася промислова обробка.

Дієтологиня Світлана Фус докладно розповідає про чарівну силу горіхів та дає поради щодо їхнього вживання.

Завдяки поживним речовина горіхи позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи та мозку. Горіхи добре насичують, бо в складі є білки, вуглеводи, в поєднанні із жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами

Які горіхи вибирати в магазині та на ринку

Бажано купувати тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири та вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються та набувають смак прогірклої олії. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е.

Підсмажування горіхів — велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнують жири та знижує вміст вітамінів.

Також підсолені, а тим паче підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не найкращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

ВАЖЛИВО: Скільки треба їсти горіхів для здоров’я серця.

_{Докладніше про користь горіхів}

• Мигдаль. Велика кількість вітаміну Е, кобальту, що необхідні для кровотворення, засвоєння заліза, нормальної роботи нервової системи.

• Кеш’ю. Багаті на мінерали — цинк, залізо, магній. Високий вміст ненасичених жирних кислот. Поліпшують зір та концентрацію.

• Макадамія. Найкалорійніші серед горіхів. Багато вітамінів В1, К, олеїнової кислоти. Покращують ліпідний профіль.

• Волоські горіхи. Великий вміст ненасичених омега-3 та омега-6. Зменшують ризики атеросклерозу.

• Фундук. Містить багато вітаміну Е та біотину (вітамін H). Покращує памʼять, зменшує тривожність, позитивно впливає на серце та судини.

• Фісташки. Багаті на вітаміни В1, В6, B9, містять зеоксантин, фолієву кислоту, мідь, кремній. Покращують зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся.

ЧИТАЙТЕ, яких і скільки горіхів треба на день, щоби боротися із стресом та депресією.

Як правильно вживати горіхи

Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров’я. При тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним та є небезпечним для здоров’я.

Додавайте горіхи до основних прийомів їжі — в салати, каші, поєднувати їх з фруктами. При такому варіанті вживання ви зможете контролювати кількість горіхів.

Не їжте їх перед телевізором і комп’ютером, вони дуже калорійні. Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня, що становить близько 10-20 г. Наприклад, 10-15 горіхів мигдалю, або 3–4 шт. волоського горіха, або 20 фісташок, або лісового горіха (фундука) — 5-7 шт.⠀


ДІЗНАЙТЕСЯ, які горіхи сприяють схуденню.

Мінуси горіхів та чи можна їх давати дітям

Це висока калорійність та звабливий смак. Їсти їх неможливо зупинитися. Споживання у великих кількостях може стати причиною болів у жовчному міхурі. У деяких людей може бути алергічна реакція.

Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються. У дітей часто буває алергія на арахіс і волоський горіх. Вводити в раціон горіхи потрібно дуже обережно.⠀


У холодну пору року старайтеся вводити горіхи у свій раціон, але стежте за розміром порції.