Пустые калории: в каких продуктах содержатся и как их избежать

Вы когда-нибудь слышали о пустых калориях? Так говорят о продуктах, которые содержат очень мало или вообще не содержат питательных веществ, но при этом очень калорийны. Что же такое пустые калории и как уменьшить их потребление или, что еще лучше, вообще их избегать?

Что такое пустые калории?

Когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, набор веса происходит сам собой, потому что «неизрасходованные» калории превращаются в жир. Это если говорить очень упрощенно. Продукты, которыми мы питаемся, имеют определенное количество калорий, которые, однако, соответствуют важным питательным веществам: витаминам, белкам, минеральным солям, клетчатке и даже жирам, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Калории (ккал) эквивалентны энергии, производимой нашим телом в процессах метаболизма. К примеру, грамм липидов (жиров) производит 4 пустые калории. Пустые калории идентичны обычным: они дают такую же энергию, но, в отличие от обычных, не дают никакой питательности.

Если есть продукты с пустыми калориями нечасто, то ничего не произойдет, но если часто и в больших количествах, вас ждет не только набор веса, но и развитие таких патологий как гипертония, гипергликемия, диабет, болезни сердца и т.д.

Пустые калории на самом деле не обязательно исключать из рациона, но важно не только ограничить их потребление, но и вести активный образ жизни. Спорт, по сути, позволяет нам потреблять калории в соответствии с нашими потребностями: именно сочетание малоподвижного образа жизни и потребления пустых калорий является рисковым миксом.

В любом случае всегда хорошо знать, что вы едите. Поэтому внимательно читайте этикетки на упаковке.

Смотрите список продуктов, содержащих пустые калории, на которые обязательно следует обратить внимание.

Какие продукты содержат пустые калории?

Это, как правило, продукты, изготовленные из рафинированной муки, сахара и маргарина. К ним, например, относятся снеки, сладости и алкоголь.

Рафинированный сахар, независимо от того, белый или тростниковый, является сахарозой и обеспечивает 4 ккал на грамм без какого-либо питательного компонента. Это обычный представитель продукта с пустыми калориями. Фруктоза из фруктов также обеспечивает 4 пустых калории на грамм. Все натуральные сахара на самом деле являются продуктами, не содержащими питательных веществ, за исключением меда, который очень полезен, несмотря на то, что на 95% состоит из сахаров. Сложные сахара (или углеводы), такие как крахмал в макаронах и рисе, имеют важные компоненты, поэтому исключены из этого списка.

Категории продуктов с пустыми калориями:

1. Газированные напитки, соки и пакетированные напитки

Газированные, подслащенные напитки и вообще любые пакетированные напитки, такие как фруктовые соки, имеют высокое содержание калорий и минимальную питательную ценность. К примеру, банка колы объемом 250 мл имеет 110 ккал, а холодный чай с лимоном в бутылке объемом 300 мл — 100 ккал без какой-либо питательной ценности.

2. Снеки, фастфуд и сладости

Переработанные продукты, такие как снеки, фастфуд и сладости, содержат значительное количество сахара и калорий. К примеру, картофель фри (550 ккал на 100 г) или даже «безобидные» кукурузные чипсы (550 ккал на 100 г). Что уж говорить о сладостях, например, наши любимые карамельные конфеты имеют 320 ккал на 100 грамм.

3. Алкоголь

Когда мы говорим об алкоголе, здесь все еще сложнее. Один грамм алкоголя имеет около 7 ккал, поэтому он априори не является низкокалорийным. Но есть еще один существенный момент: прибавка в весе из-за употребления алкоголя связана не только с количеством калорий, но и с их "качеством".

Алкоголь с помощью гормонального процесса способен генерировать «инсулинорезистентность». В отличие от классических сладких напитков, алкоголь не стимулирует немедленную выработку инсулина (это связано с тем, что сахара в алкоголе изменяются во время ферментации), а вызывает повышенную секрецию резистина и лептина. Они, в свою очередь, вызывают замедление метаболизма и накопление жировой ткани.

Наконец, алкоголь имеет жидкую форму, поэтому, с одной стороны, он практически не насыщает, а с другой — стимулирует грелин, гормон, регулирующий чувство сытости, побуждая нас потреблять большее количество углеводов.

Конечно, в каких-то видах алкоголя больше калорий, в каких-то - меньше:

Вино. Калорийность бокала вина объемом 125 мл варьируется в зависимости от содержания: в бокале вина 13,5° содержится свыше 90 ккал, бокала 12° — 84, а в бокале 11° — до 77.

Пиво. Банка светлого пива объемом 330 мл содержит около 100 ккал. Цифры изменятся, если говорить о пиве с более высоким содержанием алкоголя, которое в среднем содержит на 200 мл около 170 ккал.

Крепкие алкогольные напитки, ликеры и дижестивы. Что касается виски, бренди, коньяка и граппы — крепких спиртных напитков около 40° — порция в 40 мл имеет около 40 ккал; биттеры колеблются между 90 и 120 калориями.

Коктейли. Они являются одними из самых калорийных напитков, потому что часто содержат много сахара. К наиболее калорийным относятся пина колада, куба либре, негрони и мохито.