Пусті калорії: в яких продуктах містяться і як їх уникнути

Ви коли-небудь чули про пусті калорії? Так кажуть про продукти, які містять дуже мало або взагалі не містять поживних речовин, але при цьому є дуже калорійними. Що ж таке пусті калорії та як зменшити їх споживання, або, що ще краще, взагалі їх уникати?

Що таке пусті калорії?

Коли ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, набір ваги відбувається сам собою, тому що «невитрачені» калорії перетворюються на жир. Це якщо говорити дуже спрощено. Продукти, якими ми харчуємося, мають певну кількість калорій, яка, однак, відповідає важливим поживним речовинам: вітамінам, білкам, мінеральним солям, клітковині і навіть жирам, які поділяються на насичені та ненасичені.

Калорії (ккал) еквівалентні енергії, що виробляється нашим тілом у процесах метаболізму. Наприклад, грам ліпідів (жирів) виробляє 4 пусті калорії. Пусті калорії ідентичні звичайним: вони дають таку ж енергію, але, на відміну від звичайних, не дають жодної поживності.

Якщо їсти продукти з пустими калоріями нечасто, то нічого не станеться, але якщо регулярно і у великих кількостях, то вас чекає не тільки набір ваги, а ще й розвиток таких патологій як гіпертонія, гіперглікемія, діабет, хвороби серця тощо.

Пусті калорії насправді не обов’язково виключати з раціону, але важливо не лише обмежити їх споживання, а й вести активний спосіб життя. Спорт, по суті, дозволяє нам споживати калорії відповідно до наших потреб: саме поєднання малорухливого способу життя і великого споживання пустих калорій є ризиковим міксом.

У будь-якому випадку завжди добре знати, що ви їсте. Тому уважно читайте етикетки на пакованні.

Дивіться перелік продуктів, що містять пусті калорії, на які обов’язково варто звернути увагу.

Які продукти містять пусті калорії?

Це, як правило, продукти, виготовлені з рафінованого борошна, цукру та маргарину. До них, наприклад, належать снеки, солодощі та алкоголь.

Рафінований цукор, незалежно від того, білий він чи тростинний, є сахарозою і забезпечує 4 ккал на грам без будь-якого поживного компонента. Це типовий представник продукту з пустими калоріями. Фруктоза з фруктів також забезпечує 4 пусті калорії на грам. Всі натуральні цукри насправді є продуктами, які не містять поживних речовин, за винятком меду, який є дуже корисним попри те, що на 95% складається з цукрів. Складні цукри (або вуглеводи), такі як крохмаль у макаронах та рисі, мають важливі компоненти, тому виключені з цього списку.

Категорії продуктів з пустими калоріями:

1. Газовані напої, соки та пакетовані напої

Газовані, підсолоджені напої і взагалі будь-які пакетовані напої, як-от фруктові соки, мають високий вміст калорій і мінімальну поживну цінність. Наприклад, банка коли об’ємом 250 мл має 110 ккал, а холодний чай з лимоном у пляшці об’ємом 300 мл — 100 ккал без будь-якої поживної цінності.

2. Снеки, фастфуд і солодощі

Перероблені продукти, такі як снеки, фастфуд і солодощі, містять значну кількість цукру і калорій. Наприклад, картопля фрі (550 ккал на 100 г) або навіть «нешкідливі» кукурудзяні чипси (550 ккал на 100 г). Що вже казати про солодощі, наприклад, наші улюблені карамельні цукерки мають 320 ккал на 100 грамів.

3. Алкоголь

Коли ми говоримо про алкоголь, то тут все ще складніше. Один грам алкоголю має близько 7 ккал, тому він апріорі не є низькокалорійним. Та є ще один суттєвий момент: додавання у вазі через вживання алкоголю пов’язане не тільки з кількістю калорій, а й з їхньою «якістю».

Алкоголь, за допомогою гормонального процесу, здатен генерувати «інсулінорезистентність». На відміну від класичних солодких напоїв, алкоголь не стимулює негайне вироблення інсуліну (це пов’язано з тим, що цукри в алкоголі змінюються під час ферментації), а викликає підвищену секрецію резистину та лептину. Вони, своєю чергою, викликають уповільнення метаболізму та накопичення жирової тканини.

Нарешті, алкоголь має рідку форму, тому, з одного боку, він практично не насичує, а з другого — стимулює грелін, гормон, який регулює почуття ситості, спонукаючи нас споживати більшу кількість вуглеводів.

Звичайно, певні види алкоголю містять більше калорій, ніж інші:

Вино. Калорійність келиха вина об’ємом 125 мл варіюється, залежно від вмісту: у келиху вина 13,5° міститься понад 90 ккал, келиху 12° — 84, а в келиху 11° — до 77.

Пиво. Банка світлого пива об’ємом 330 мл містить приблизно 100 ккал. Цифри змінюються, якщо говорити про пиво з вищим вмістом алкоголю, що в середньому містить на 200 мл близько 170 ккал.

Міцні алкогольні напої, лікери та діжестиви. Що стосується віскі, бренді, коньяку та грапи — міцних спиртних напоїв близько 40° — порція в 40 мл має близько 40 ккал; бітери коливаються між 90 та 120 калоріями.

Коктейлі. Вони є одними з найкалорійніших напоїв, тому що часто містять багато цукру. До найбільш калорійних належать піна колада, куба лібре, негроні та мохіто.