На чем лучше жарить: разные виды масла и жира

Жарка — наш враг?

Жарка, по мнению многих диетологов, — это вредный процесс. Нагреваясь до высоких температур на сковороде, жир окисляется и вступает в реакцию с кислородом. В результате образуются альдегиды, липидные пероксиды и другие вещества. Их постоянное употребление повышает риск онкологических, сердечных и других заболеваний.

Лучше заменить жареную пищу вареной или запеченной, насколько это возможно. Но иногда без жарки не обойтись даже самым ярым поклонникам здорового питания. Следовательно, нужно знать, как можно минимизировать вред от жареных продуктов.

• Одно из правил — не использовать для жарки жир, содержащий много линолевой кислоты.

Ее избыток может вызвать много побочных эффектов, таких как усталость, боль в животе, тошнота, диарея, а также снижение концентрации так называемого хорошего холестерина. Особо осторожными должны быть беременные и кормящие женщины, а также дети. Ниже мы рассказываем, в каких продуктах для жарки содержится линолевая кислота.

Высокая точка дымления

Это температура, при которой разогретый жир начинает разрушаться и терять свои питательные свойства. А на более позднем этапе жарки образуются опасные соединения (они выделяются в виде едкого дыма), которые дополнительно снижают вкус блюда.

Температура дымления — самый важный критерий при выборе жира для жарки, но не единственный. Важен и его вид — в нем должно быть как можно меньше полиненасыщенных жирных кислот, ведь они наиболее чувствительны к высокой температуре.

• Помните, что жир, предназначенный для жарки, не должен быть холодного отжима. Рафинированные жиры лучше.

На чем лучше жарить?

Сливочное масло

В нем около 62 процентов насыщенных жирных кислот, 30 процентов — мононенасыщенных и 4 процента — полиненасыщенных (легко окисляются).

Но сливочное масло содержит и другие соединения, в частности белок, что делает его температуру дымления очень низкой — около 150 градусов Цельсия. Кроме того, масло содержит холестерин, что также является его минусом.

• Жарить на сливочном масле не советуют. Если вы любите яичницу на масле, не разогревайте сковороду сильно. Готовя, недолго держите ее на маленьком огне.

Замените обычное сливочное масло осветленным (топленым) маслом. Это животный жир, производимый путем длительного нагревания на медленном огне. За это время осветленное масло очищается от белка и других нежелательных веществ. Благодаря этому оно имеет высокую температуру дымления (до 252 °C). Характеризуется очень хорошей горючестью, не разбрызгивается, не дымит и не горит. Его химическая структура также более стабильна при нагревании.

Оливковое масло

В нем 77 процентов мононенасыщенных жирных кислот и 14 процентов насыщенных (термостабильных). Лишь 9 процентов являются полиненасыщенными кислотами (легко окисляются).

Оливковое масло содержит много антиоксидантов, но холестерина в нем мы не найдем. Температура задымления колеблется от 180 до 210 градусов. Это отличный выбор для ежедневной жарки.

Кокосовое масло

В последнее время кокосовое масло становится все более популярным как жир для жарки.

Приблизительно на 94 процента оно состоит из термически насыщенных жирных кислот, не содержит холестерина и имеет высокую температуру дымления (около 200 градусов). По словам экспертов-диетологов, это делает кокосовое масло очень хорошим вариантом для жарки.

Но будьте осмотрительны! Кокосовое масло имеет специфический «десертный» вкус. Конечно, на нем готовят карри, креветки, супы и многие другие несладкие блюда. Но лучше всего кокосовое масло подходит для десертов.

• И не переусердствуйте с насыщенными жирами в вашем рационе.

Подсолнечное масло

Это самое популярное масло в украинской кухне. Почти 70 его процентов составляет Омега-6 линолевая кислота, которая не пригодна для термической обработки.

Это полиненасыщенная кислота, которая под действием температуры быстро окисляется, а затем образуются вредные продукты окисления линолевой кислоты. Только из-за высокого содержания линолевой кислоты подсолнечное масло, как и конопляное (60%), кукурузное (59%) или соевое (51%), непригодно для жарки.

Сало/смалец

Сало — животный жир. Раньше его считали нездоровым животным жиром, который следует исключить из рациона. Но в последнее время возвращаемое сало стало популярнее и все чаще его рекомендуют диетологи. От сала часто отказываются из-за нездорового содержания насыщенных жиров. На самом деле они составляют всего 40 процентов его состава, и новые исследования все больше показывают, что этот тип жира не должен иметь негативных последствий для здоровья.

В сале меньше насыщенных жиров, чем в других животных жирах, таких как сливочное масло, и больше полезных для сердца мононенасыщенных жиров, за которые ценится оливковое масло.

Здоровые жиры составляют 50 процентов состава сала, тогда как в сливочном масле их всего 32 процента, а в кокосовом масле всего 6 процентов. Сало в натуральном виде также не содержит вредных для здоровья трансжиров. Одной из ненасыщенных жирных кислот сала является стеариновая кислота, снижающая уровень холестерина.

Сало имеет еще одно преимущество, которое не дает ни один другой жир (кроме масла). Сало является одним из богатейших природных пищевых источников витамина D. Более высокое содержание насыщенных жиров в сале означает, что оно не становится горьким так быстро, как растительные масла.

• Сало имеет более высокую температуру дымления. Это делает его более пригодным для жарки и термической обработки, требующей высоких температур.

Сало гусиное

В нем около 57 процентов мононенасыщенных жирных кислот (преимущественно термически стабильны), 11 процентов полиненасыщенных кислот (легко окисляются). Есть в нем и холестерин, но в маленьких количествах (100 мг на 100 г продукта). Имеет температуру дыма около 200 градусов. Все перечисленное дает право на жарку.

Масло виноградных косточек

Здесь ситуация очень похожа на подсолнечное масло. Целых 70 процентов масла виноградных косточек — это легко окисляющаяся линолевая кислота из группы омега-6. В результате этого процесса из него образуются вредные продукты окисления. Поэтому лучше не жарить на таком масле.

Льняное масло

Это масло на 70 процентов состоит из полиненасыщенных жирных кислот, которые очень быстро окисляются. Это дисквалифицирует льняное масло как жир для жарки. Употребляем только холодным, храним в темной бутылке в прохладном месте и недолго — советует диетолог.

Масло авокадо

Это масло содержит много термически стойких мононенасыщенных жирных кислот (примерно 70%) и насыщенных (12%), а также небольшое количество полиненасыщенных жиров, подверженных окислению (13%). Оно также содержит антиоксиданты и имеет высокую точку дымления. Это хороший жир для жарки.