На чому краще смажити: різні види олії, масла й жиру

Смаження — наш ворог?

Смаження, на думку багатьох дієтологів, — це шкідливий процес. Нагріваючись до високих температур на сковороді, жир окислюється і вступає в реакцію з киснем. У результаті утворюються альдегіди, ліпідні пероксиди та інші речовини. Їх постійне вживання підвищує ризик онкологічних, серцевих та інших захворювань.

Краще замінити смажену їжу вареною чи запеченою, наскільки це можливо. Але інколи без смаження не обійтися навіть найзатятішим прихильникам здорового харчування. Отож варто знати, як можна мінімізувати шкоду від смажених продуктів.

• Одне з правил — не використовувати для смаження жир, який містить багато лінолевої кислоти.

Її надлишок може викликати багато побічних ефектів, таких як: втома, біль у животі, нудота, діарея, а також зниження концентрації так званого хорошого холестерину. Особливо обережними повинні бути вагітні та годуючі жінки, а також діти. Нижче ми розповідаємо, в яких продуктах міститься лінолева кислота.

Висока точка димлення

Це температура, при якій розігрітий жир починає руйнуватися і втрачати свої поживні властивості. А на пізнішому етапі смаження утворюються ще й небезпечні сполуки (вони виділяються у вигляді їдкого диму), які додатково знижують смак страви.

Температура димлення — найважливіший критерій при виборі жиру для смаження, але не єдиний. Важливий і його вид — у ньому повинно бути якомога менше поліненасичених жирних кислот, адже вони найбільш чутливі до високої температури.

• Пам’ятайте, що жир, призначений для смаження, не повинен бути холодного віджиму. Рафіновані жири краще.

На чому найкраще смажити?

Вершкове масло

У ньому близько 62 відсотків насичених жирних кислот, 30 відсотків — мононенасичених і 4 відсотки — поліненасичених (легко окислюються).

Але вершкове масло містить й інші сполуки, зокрема білок, що робить його температуру димлення дуже низькою — близько 150 градусів за Цельсієм. Крім того, масло містить холестерин, що також є його мінусом.

• Смажити на вершковому маслі не радять. Якщо ви любите яєчню на маслі, не розігрівайте сковороду сильно. Готуючи, недовго тримайте її на маленькому вогні.

Замініть звичайне вершкове масло освітленим (топленим) маслом. Це тваринний жир, який виробляється шляхом тривалого нагрівання на повільному вогні. За цей час освітлене масло очищається від білка та інших небажаних речовин. Завдяки цьому воно має високу температуру димлення (до 252 °C). Характеризується дуже хорошою горючістю, не розбризкується, не димить і не горить. Його хімічна структура також більш стабільна при нагріванні.

Оливкова олія

У ній 77 відсотків мононенасичених жирних кислот і 14 відсотків насичених (термостабільних). Лише 9 відсотків є поліненасиченими кислотами (легко окислюються).

Оливкова олія містить багато антиоксидантів, але холестерину в ній ми не знайдемо. Температура задимлення коливається від 180 до 210 градусів. Це чудовий вибір для щоденного смаження.

Кокосова олія

Останнім часом кокосова олія стає все більш популярною як жир для смаження.

Приблизно на 94 відсотки вона складається з термічно насичених жирних кислот, не містить холестерину і має високу температуру димлення (близько 200 градусів). За словами експертів-дієтологів, це робить кокосову олію дуже хорошим варіантом для смаження.

Але будьте обачні! Кокосова олія має специфічний «десертний» смак. Авжеж, на ній готують карі, креветки, супи та чимало інших несолодких страв. Але найкраще кокосова олія підходить для десертів.

• І не перестарайтеся з насиченими жирами у вашому раціоні.

Соняшникова олія

Це найпопулярніша олія в українській кухні. Майже 70% цієї олії становить Омега-6 лінолева кислота, що не придатна для термічної обробки.

Це поліненасичена кислота, яка під дією температури швидко окислюється, а відтак утворюються шкідливі продукти окислення лінолевої кислоти. Тільки через високий вміст лінолевої кислоти соняшникова олія, як і конопляна (60%), кукурудзяна (59%) або соєва (51%), непридатна для смаження.

Сало/смалець

Сало раніше вважали нездоровим тваринним жиром, який слід виключити з раціону. Але останнім часом його все частіше радять дієтологи. Від сала часто відмовляються через нездоровий вміст насичених жирів. Насправді ж вони становлять лише 40 відсотків від його складу, і нові дослідження все більше показують, що цей тип жиру не повинен мати негативних наслідків для здоров’я.

У салі менше насичених жирів, ніж в інших тваринних жирах, таких як вершкове масло, і більше корисних для серця мононенасичених жирів, за які цінується оливкова олія.

Здорові жири становлять 50 відсотків складу сала, тоді як у вершковому маслі їх лише 32 відсотки, а в кокосовій олії — лише 6 відсотків. Сало в натуральному вигляді також не містить шкідливих для здоров’я трансжирів. Однією з ненасичених жирних кислот сала є стеаринова кислота, яка знижує рівень холестерину.

Сало має ще одну перевагу, яку не дає жоден інший жир (крім масла). Сало є одним з найбагатших природних харчових джерел вітаміну D. Більш високий вміст насичених жирів у салі означає, що воно не стає гірким так швидко, як рослинні олії.

• Сало має вищу температуру димлення. Це робить його більш придатним для смаження та термічної обробки, яка вимагає високих температур.

Сало гусяче

У ньому близько 57 відсотків мононенасичених жирних кислот (переважно термічно стабільні), 11 відсотків поліненасичених кислот (легко окислюються). Є в ньому й холестерин, але в невеликих кількостях (100 мг на 100 г продукту). Має температуру диму близько 200 градусів. Усе перераховане дає право на смаження.

Олія виноградних кісточок

Тут ситуація дуже схожа на соняшникову олію. Цілих 70 відсотків олії виноградних кісточок — це лінолева кислота з групи омега-6, яка легко окислюється. У результаті цього процесу з неї утворюються шкідливі продукти окислення. Тому краще не смажити на такій олії.

Лляна олія

Ця олія на 70 відсотків складається з поліненасичених жирних кислот, які дуже швидко окислюються. Це дискваліфікує лляну олію як жир для смаження. Вживаймо тільки холодною, зберігаймо в темній пляшці у прохолодному місці недовго — радить дієтолог.

Олія авокадо

Ця олія містить багато термічно стійких мононенасичених жирних кислот (приблизно 70%) і насичених (12%), а також невелику кількість поліненасичених жирів, схильних до окислення (13%). Вона також містить антиоксиданти та має високу точку димлення. Тож це хороший жир для смаження.