У чому небезпека фруктози і скільки її можна споживати без шкоди для здоров’я 

Лікарка-ендокринолог Юлія Кривов’яз пояснює, у чому головна небезпека фруктози та розповідає, кому її можна споживати та в якому дозуванні.

Що таке фруктоза і чому її легко «переїсти»

На відміну від глюкози, яка є основним джерелом енергії для організму, більшість фруктози, яку ви споживаєте, спрямовується до печінки, де перетворюється на глюкозу та використовується як енергія або перетворюється на жир (якщо у надлишку).

Оскільки фруктоза практично не підвищує рівень інсуліну, організм буквально не може зрозуміти, що отримує великі обсяги легкодоступною енергії. В результаті мозок не посилає сигналів про насичення і людина просто не припиняє їсти, відчуваючи оманливий голод.

При прийомі в надлишковій кількості (понад 50 г) неабсорбована фруктоза може створювати осмотичне навантаження на дистальний відділ тонкого і товстого кишківника, може служити субстратом для бактеріального бродіння, що призводить до газоутворення, та спричиняти абдомінальний біль, здуття живота.

Надмірне споживання фруктози сприяє окислювальному стресу, підвищенню рівня сечової кислоти, гіпертригліцеридемії.

У яких продуктах найбільше фруктози

• харчовий цукор містить 50% фруктози та 50% глюкози;
• мед може містити до 80% фруктози;
• кленовий сироп, сироп агави, кукурудзяний сироп;
• цукерки та заводські солодощі, патока;
• газовані та енергетичні напої;
• фрукти (манго, інжир, яблука, виноград, родзинки, персики, банани та соки (виноградний, персиковий, манго);
• солодкі хлібобулочні вироби;
• жувальні гумки.

Сироп фруктози може міститися не тільки в солодких газованих напоях, але і в йогуртах, майонезі, кетчупі, батончиках (включаючи «корисні» батончики мюслі). Важливо розуміти, що за повітряну текстуру більшості тортів, зефіру, печива і морозива відповідальний саме ретельно збитий сироп фруктози. І він може вказуватися як сироп агави або кукурудзяний сироп.

Скільки можна їсти фруктози

Якщо вже є надмірна вага, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та інші прояви інсулінорезистентності, то бажано обмежити вживання фруктози до 10-20 грамів на добу. Якщо ви здорові, то фруктозою все одно захоплюватися не варто, рекомендується не більше 30-40 г в день.

Фруктоза у фруктах міститься не у вільному вигляді, а разом з клітковиною, що уповільнює її метаболізм, а отже й негативні наслідки. Тому фрукти їсти можна й потрібно. Важливіше виключити харчові продукти, що містять цукор і фруктозу.

1. Ідеальні фрукти — це сезонні фрукти, вирощені у вашому регіоні.
2. Що менш стиглий фрукт, то нижчий вміст фруктози.
3. Меншу кількість фруктози містять ягоди чорниця, полуниця, журавлина та інші.

Читайте цікавий матеріал про цукрозамінники та підсолоджувачі, їхні особливості, користь і шкоду.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.